Cviky na lýtka


1.Výpony ve stoji

Obrázok


Prevedenie:
-Prednú časť chodidiel umiestnime na plošinu, ramená pod podložky stroja a spustíme päty čo najnižšie.
-Zdvihnutím pat čo najvyššie posunieme závažie hore, nohy sú stále napnuté.
-Pomaly spustíme päty späť do východiskovej polohy.

Používané svaly:
-Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
-Sekundárne: šikmý sval lýtkový.

Anatomický pohľad:

Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu ( chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď prsty smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.

Pozícia tela: Kolená majte stále v rovnakej pozícii a chrbát rovný. Keď sú kolená napnuté, naťahuje sa dvojhlavý sval lýtkový. Tento sval je tak lepšie izolovaný a navyše sa minimalizuje činnosť šikmého svalu lýtkového. S pokrčenými kolenami zapojujete do pohybu aj šikmý sval lýtkový.

Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej pozícii a o čo najväčšie stlačenie s pätami hore.

Varianty

Výpon na Smithovom stroji ( multipress ): Cvik môžete precvičovať na Smithovom stroji s dreveným blokom pod chodidlá.

Výpon s jednou nohou: Cvik precvičujte striedavo s jednou a druhou nohou s jednoručkou v rovnakej ruke.



2.Výpon s oporou rúk

Obrázok


Prevedenie:
-Prednú časť chodidiel umiestime na blok, predkloníme sa dopredu, rukami sa oprieme o lavicu a spustíme päty čo najnižšie.
-S nohami stále napnutými zdvihneme päty čo najvyššie.
-Pomaly spustíme päty dole do východiskovej polohy.

Používané svaly:
-Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
-Sekundárne: šikmý sval lýtkový.

Anatomický pohľad:

Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu (chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.

Umiestnenie chodidiel: Umiestnením chodidiel v šírke bokov je zaťažený celý dvojhlavý sval lýtkový. Pri širšom postoji pracuje vnútorná hlava, zatiaľ čo pri úzkom postoji vonkajšia hlava.

Pozícia tela: Chrbtica je rovná a trup paralelne s podlahou. Napnuté kolená pomáhajú izolovať dvojhlavý sval lýtkový.

Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej pozícii a o čo najväčšie stlačenie s pätami smerom hore.

Zaťaženie: Požiadajte partnera, aby si sadol rozkročmo na vaše boky ( viď obrázok ), aby jeho hmotnosť vám poslúžila ako zaťaženie.

Varianty

Výpony s oporou rukou na stroji: Tento cvik je možné precvičovať aj na stroji, kde ako zaťaženie slúži podložka umiestnená v bedrovej časti.


3.Výpon na stroji

Obrázok


Prevedenie:
-Vankúšiky chodidiel oprieme na okrej podložky stroja ( podobne ako u lagpresse ) a spustíme závažie čo najnižšie.
-Závažie vytlačíme čo najvyššie stlačením lýtkových svalov.
-Pomaly spustíme závažie do východiskovej polohy.

Používané svaly:
-Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
-Sekundárne: šikmý sval lýtkový.

Anatomický pohľad:

Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu ( chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.

Umiestnenie chodidiel: Umiestnením chodidiel na šírku bokov je zaťažený celý dvojhlavý sval lýtkový. Pri širšom postoji pracuje vnútorná hlava, zatiaľ čo pri úzkom postoji vonkajšia hlava.

Pozícia tela: Z hľadiska biomechaniky by sa tento cvik mohol nazývať výpon s rovnými nohami v sede. Kolená majte napnuté, aby k pohybu dochádzalo iba v členku. Navyše napnuté kolená pomáhajú pri izolácii dvojhlavého svalu lýtkového. Mierne pokrčené kolená umožňujú zapojenie šikmého svalu lýtkového.

Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej pozícii a o čo najväčšie stlačenie s pätami hore.

Zaťaženie: Na lagpresse je odpor zaisťovaný podložkou pre nohy. Vďaka napnutiu kolien a trupom ohnutým do pravého uhla je tento cvik podobný výponu so zaťažením v bedrovej časti.

Varianty

Stroj na lýtkové svaly: Jedná sa o ďalší spôsob, ako precvičovať výpon s narovnanými nohami v sede.



4.Výpon v sede

Obrázok


Prevedenie:
-Vankúšiky chodidiel postavíme na plošinu, položíme opierky stroja na spodnú časť stehien a spustíme päty čo najnižšie.
-Zdvihnutím pat čo najvyššie posunieme závažie hore.
-Pomalým pohybom vrátime päty do východiskovej polohy.

Používané svaly:
-Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
-Sekundárne: šikmý sval lýtkový.

Anatomický pohľad:

Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu ( chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.

Umiestnenie chodidiel: Umiestnením chodidiel na šírku bokov je zaťažený celý dvojhlavý sval lýtkový. Pri širšom postoji pracuje vnútorná hlava, zatiaľ čo pri úzkom postoji vonkajšia hlava.

Pozícia tela: Umiestnite opierku tesne nad kolená, nie príliš vysoko na stehná. Pri pozícii v sede s flexiou v kolenných kĺboch je zaťažovaný dvojhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový.

Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej polohe a o čo najväčšie stlačenie s pätami hore.

Varianty

Výpon s činkou v sede: Cvik precvičujte v sede na lavici. Prsty nôh sú na bloku a činka je umiestnená na spodnej časti stehien.

 

Zdroj: http://www.google.cz/

KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one