1.Tricepsové sťahovanie kladky

Obrázok


Prevedenie:
-Uchopíme krátku tyč pripevnenú k hornej kladke nadhmatom na šírku ramien.
-Cvik začíname s tyčou na úrovni hrudníka, lakte zvierajú uhol o niečo viac ako 90°.
-Tyč sťahujeme dole až do napnutia lakťov, nadlaktie udržujeme pri tele.

Používané svaly:
-Primárne: triceps.
-Sekundárne: deltový sval, svaly predlaktia.

Anatomický pohľad:

Umiestnenie rúk: Pri širokom úchope je zaťažovaná vnútorná časť tricepsu ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje viacej vonkajšia časť tricepsu ( vonkajšia hlava ).

Úchop: Úchop rovnej tyče dlaňami smerom dole zdôrazňuje vonkajšiu hlavu tricepsu, zatiaľ čo úchop dlaňami smerom hore zaťažuje vnútornú ( dlhú ) hlavu tricepsu. Pri použití tyče v tvare V sú ruky v neutrálnom úchope palcami smerom hore, pri ktorom sú zaťažované všetky tri časti tricepsu rovnomerne.

Dráha pohybu: Keď sú nadlaktia zvislo k podlahe, do pohybu sa zapojuje aj vonkajší triceps ( vonkajšia hlava ). Pokiaľ vykonávate cvičenie s rukami paralelne s podlahou, zaťažujete vnútornú oblasť tricepsu ( dlhú hlavu ).

Rozsah pohybu: Držaním nadlaktí pri tele zabránite pohybu v ramene a umožníte tak lepšiu izoláciu tricepsu. Pohyb by sa mal objaviť iba v lakti.

Zaťaženie: Na rozdiel od bicepsových zdvihov s činkou alebo jednoručkou, kde sa zaťaženie behom cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.

Pozícia tela: Štandardná pozícia je postoj vzpriamený s rovnou chrbticou. Keď zdvíhate ťažšie závažie, lepšej stability dosiahnete predklonením trupu v pase mierne dopredu.

Varianty:

Tricepsové sťahovanie pomocou lana: Lano upevnené na konci kladky miesto krátkej tyče umožňuje násilnou pronáciou v zápästí, čo zaťažuje vonkajšiu hlavu tricepsu.

Tricepsové sťahovanie podhmatom: Pri úchope podhmatom sa zaťažuje vnútorná dlhá hlava tricepsu.

Tricepsové sťahovanie jednoručne: Precvičovanie cviku jednou rukou uchopením držadla nadhmatom alebo podhmatom umožňuje lepšie izolovať sval a správne sústrediť úsilie do daných častí svalov.



2.Tricepsové kliky na bradlách

Obrázok


Prevedenie:
-Uchopíme paralelnú tyč a zdvihneme sa až do natiahnutých rúk.
-Ohneme lakte a pomaly spúšťame telo, pokiaľ horné časti rúk nie sú paralelne s podlahou; trup je stále rovný.
-Zdvihneme sa späť hore až do napnutia lakťov.

Používané svaly:
-Primárne: triceps.
-Sekundárne: hruď, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.

Anatomický pohľad:

Umiestnenie rúk: Pokiaľ zariadenie umožňuje výber úchopu, pri širokom úchope je zaťažovaný vnútorný triceps ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu (vonkajšia hlava).

Úchop: Pri štandardnom úchope s dlaňami ku sebe a palce dopredu sú zaťažované všetky tri hlavy tricepsu, s väčším dôrazom na jeho vnútornú časť. Obrátením úchopu ( dlane od seba a palce dozadu ) sa ohnisko zaťaženia posúva na vonkajšiu časť tricepsu.

Dráha pohybu: S lakťami pri tele umožníte lepšiu izoláciu svalu. S lakťami od tela zapojujete aj prsné svaly.

Rozsah pohybu: Aby ste čo najviac izolovali triceps, ku pohybu smie dochádzať iba v lakťoch, takže sa snažte obmedziť pohyb v ramenách.

Pozícia tela: Aby ste zaťažovali predovšetkým tricepsy, telo majte rovné. Keď je telo predklonené, začínajú pracovať aj prsné svaly.

Zaťaženie: Zaťaženie je tu dané vašou telesnou váhou a nedá sa tak príliš upravovať. Môžete však zaťaženie zvýšiť pridaním pásu okolo bokov.

Varianty:

Tricepsové kliky na stroji: Precvičovaním cviku v sede na tricepsovom stroji s možnosťou úprav zaťažení umožňuje lepšie izolovať sval a sústrediť úsilie na tricepsy. Všetky zmienené tipy cvikov pre zhyb na paralelných tyčiach sa dajú aplikovať aj na túto variantu na stroji.



3.Tricepsový zdvih v ľahu

Obrázok


Prevedenie:
-V ľahu na lavici uchopíme činku nad hrudníkom úzkym úchopom nadhmatom, ruky sú asi 15 cm od seba.
-Ohneme lakte a spustíme činku dole ku čelu.
-Zdvihneme činku hore až do napnutia lakťov.

Používané svaly:
-Primárne: triceps.
-Sekundárne: hruď, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.

Anatomický pohľad:

Umiestnenie rúk: Široký úchop zdôrazňuje vnútornú oblasť tricepsu ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu ( vonkajšia hlava ). Lakte majte blízko pri sebe a dávajte pozor, aby sa vám pri cviku nedostávali ďaleko od seba.

Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou môžete použiť úchop nadhmatom alebo podhmatom. Použitie tyče so skosenými koncami či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop. Pri úchope nadhmatom pracuje vnútorná ( dlhá ) hlava, úchop podhmatom zdôrazňuje vonkajšiu hlavu a pri neutrálnom úchope sú zaťažené všetky tri hlavy tricepsu.

Dráha pohybu: Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú ( dlhú ) hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu. Spustenie činky za čelo smerom k lavici viacej naťahuje dlhú hlavu svalu a spôsobuje tak lepšiu kontrakciu svalu počas pohybu.

Pozícia tela: Lakte smerujú hore a nadlaktia sú vertikálne s podlahou. Nespúšťajte činku ku tvári alebo ku brade, dochádza tak ku povoleniu lakťov a do pohybu sa zapojujú deltové a prsné svaly.

Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti, nie v ramene.

Varianty:

Tricepsový zdvih v ľahu s jednoručkou: Tento cvik precvičujte s jednoručkou v každej ruke, palce ukazujú smerom k tvári ( neutrálny úchop ).

Obrátený úchop: Tento cvik je možné precvičovať aj použitím obráteného úchopu na tyči, čím posilníte vonkajšiu postrannú hlavu tricepsu.




4.Benchpress s úzkym úchopom

Obrázok


Prevedenie:
-Uchopíme tyč s úzkym úchopom ( asi 15cm ) nadhmatom.
-Pomaly spustíme činku dole a dotkneme sa strednej časti hrudníka.
-Zdvihneme činku priamo hore až do napnutí lakťov.

Používané svaly:
-Primárne: triceps, veľký prsný sval.
-Sekundárne: predná hlava deltového svalu.

Anatomický pohľad:

Umiestnenie rúk: Aby ste zaťažili triceps, úchop musí byť užší než je šírka ramien.

Úchop: Pri úchope podhmatom je triceps tiež zaťažený, ale je nutné umiestniť ruky ďalej od seba ( viď varianty ).

Dráha pohybu: Majte lakte blízko tela, aby ste zaťažovali triceps a nie hruď.

Rozsah pohybu: Aby zaťaženie tricepsu bolo maximálne, rozsah pohybu musí byť úplný až do napnutých lakťov.

Varianty:

Benchpress s obráteným úchopom: Pri precvičovaní cviku s úchopom podhmatom a rukami ďalej od seba, než je šírka ramien, sú tiež zaťažované tricepsy.



5.Kickback s jednoručkou

Obrázok


Prevedenie:
-Uchopíme jednoručku, ohneme sa v pase a stabilizujeme trup položením volnej ruky na lavicu alebo koleno.
-Cvik začíname s nadlaktím paralelne s podlahou a lakťom zvierajúcim pravý uhol.
-Zdvihneme jednoručku hore a narovnáme ruku až do napnutých lakťov.

Používané svaly:
-Primárne: triceps.
-Sekundárne: zadná hlava deltového svalu, široký chrbtový sval.

Anatomický pohľad:

Úchop: Pri neutrálnom úchope ( palce dopredu ) pracujú všetky časti tricepsu. Otáčanie jednoručky tak, aby dlaň smerovala hore, spôsobuje zaťaženie vonkajšej hlavy.

Dráha pohybu: Majte nadlaktie paralelne s podlahou a lakeť blízko tela.

Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti a rameno by malo ostať nehybné.

Zaťaženie: Kvôli vplyvu gravitácie sa zaťaženie mení a zväčšuje sa pri zdvíhaní jednoručky.

Pozícia tela: Trup by mal byť takmer paralelne s podlahou. Pokiaľ stojíte príliš rovno, nie je možné cvik precvičovať efektívne.

Varianty:

Kickback s kladkou: Tento cvik je možné precvičovať pomocou držadla pripevneného k spodnej kladke. Na rozdiel od cviku s jednoručkou, kde sa zaťaženie počas cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.

Zdroj: http://www.google.cz/

KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one