Co vědět do začátku?




Pokud pravidelně navštěvujete jednu a tutéž posilovnu a všímáte si sem-tam i spolucvičících, tak jste si během delšího sledování určitě všimli i to, že mnoho z nich stále používá stejné hmotnosti a počty opakování.
Proč?? Protože velmi mnoho kulturistů plýtvá zbytečně časem používáním stále stejného tréninku a stejných tréninkových zátěží. Proč? protože je to pro ně pohodlné.Kdyby budování svalů a hmoty bylo stále podložený adekvátním tréninkovým nasazením, tak by mezi námi bylo mnohem více masivních borců. Pravda je však taková, že většinou si kulturisté zbytečně vytvářejí vlastní překážky, a přitom si značně komplikují dosažitelnost svých cílů - budování svalů a síly. Většina z těch, kteří si takto  komplikují dosažení cílů, se však s radostí nazývají hardcore-kulturisté.Hardcore však neznamená trénovat 6 krát do týdne po tři hodiny nebo kopírovat trénink Lee Haney  v přípravě na soutěže, ale je to NĚCO ÚPLNĚ JINÉ. Vytvořit si rozumný tréninkový plán a dodržovat jej bez kompromisů delší doby je to, co dělá skutečného Hardcore-kulturistu, protože jen on má potřebnou dávku pevné vůle, disciplíny a vytrvalosti. Zapomeňte na nekonečně dlouhé tréninkové rutiny, tréninkové super programy vítězů Mr.. Olympia, a začněte se zamýšlet nad základními věcmi, bez kterých by silné a masivní svalstvo nemohlo existovat. Měli byste si vzít k srdci několik věcí, které jsou nezbytné pro úspěšné tréninkové pokroky. Následující řádky se snažte číst s nezaujatým postojem a snažte se přizpůsobit tyto informace pro vaše osobní potřeby. 1. Vysoce intenzivní trénink (High-intensity training). Lidský organismus prudce odmítá jakékoli zbytečné změny pokud se cítí nejlépe v konstantní kondici a rovnováze. Aby jsme ho  "vytáhli" z jeho pasivity, potřebujeme ho občas namáhať více než je zvyklý. Signál, který tělo potřebuje k tomu aby začalo budovat sílu a hmotu je vyvolán hmotností a tvrdým a intenzivním tréninkovým nasazením. To se však může skládat i z několika málo sérií.5 - 8 sérií na velké svalové partie a 3 - 4 sérií na malé svalové partie je zcela dostačující, pokud je však každá série vykonávána až do úplného selhání svalu. Stačí si jako příklad vzít Doriana Yatese, který netrénoval více než 30-45 min denně a maximálně 4 krát do týdne a přesto byl vícenásobným Mr.. Olympia. Ve svém tréninku vsadil na intenzitu a kvalitu. 2. Trénovat s relativně malým počtem opakování. Lidské tělo má dva typy svalových vláken - rychlé bílé a pomalé červené. Protože svalová hypertrofie je z velké části ovlivňována růstem rychlých bílých svalových vláken, rozumný trénink musí být sestaven tak, aby právě tyto svalové vlákna byly dostatečně stimulovány. Pro tento účel jsou vhodné relativně malé počty opakování v sériích. Měly by se pohybovat v rozmezí 6 - 10 v závislosti na velikosti svalové partie. Větší svalové partie snesou i vyšší zatížení, takže těch 10 opakování v sérii pro záda nebo nohy je dostačujících. Samozřejmě nesmíme zapomenout ani na pomalé červené svalová vlákna, které jsou ve větší míře zatěžovány převážně větším počtem opakování v sériích. Takové série s vyšším počtem opakování bychom měli zařazovat do tréninku s frekvencí asi tak každý 3 - 4 trénink. Takto zaručíme, že oba typy svalových vláken budou dostatečně zatíženy. 3. Trénovat s postupně se zvyšujícími tréninkovými hmotnostmi. Abychom dosáhli růst svalů musíme jejich vystavit pravidelně se zvyšujícímu tréninkovému odporu - zatížení. Toto lze dosáhnout pokud kulturista pravidelně s tréninku na trénink postupně zvyšuje tréninkové hmotnosti. Čim jsou svaly silnější tím větší se zdají být. Síla a svalové objemy jdou ruku v ruce. Třeba si zapamatovat, že BEZ SÍLY NENÍ HMOTA. Nejvhodnější pro nabírání síly jsou samozřejmě základny cviky, při nichž je do pohybu zapojeno více svalových skupin současně, jako např..: Tlak na lavičce, dřep, tlak za hlavou, přítahy na hrazdě, mrtvý tah, přítahy v předklonu, ... atd.. Tréninkové hmotnosti si zvyšujte postupně po 0,25 nebo 0,5 kg. Možná se vám to bude zdát zbytečné a směšné, ale přesně pro tyto účely slouží v posilovnách ty malé kotouče. Netřeba se stydět přikládat po 0,5 kg na činku. Pokud si představíte, že prsa cvičíte 4 krát do měsíce, tak při takovém 0,5 kg přidávání v každém tréninku jste do roku schopen zatlačit o 24 kg více. .... i malé pokroky jsou pokroky. 4. Dostatečně dlouhá potréninková regenerace. Svaly jsou v posilovně během tréninku POUZE stimulovány k růstu ale jejich samotný růst probíhá právě během odpočinku mezi tréninky. Toto hodně, hlavně mladých lidí nechápe, a tak se můžeme setkat s mladými chlapci, kteří chtějí nabrat hmotu a tráví v posilovně moc času v naději, že čim déle tam pobyl, tím budou větší. NESMYSL !!! Tréninkem se svalová vlákna ničí a právě v odpočinkové fázi se obnovují a budují. Obecně se dá říci, že čím vyšší intenzita tréninku, tím větší je poškození svalových vláken a tím pádem musí být delší i doba na jejich obnovu a dobudování. Když trénujete s dostatečnou intenzitou jednoduše nemůžete trénovat každý den. Pokud trénujete zde samou svalovou partii dvakrát do týdne, tak je velká pravděpodobnost, že vaše tréninky nejsou dostatečně intenzivní. Naučte se přijmout odpočinek a regeneraci jako důležitou součást vašeho tréninku. Každý den vašeho tréninku by měl být vyvážený dnem odpočinku. Kulturisté, jejichž hlavním cílem je zvětšování síly a svalových objemů by měly trénovat každou svalovou partii vysoko-intenzivním tréninkem jednou za 6-8 dnů. 5.Fázování a plánování tréninku. Tělo může být vystaveno maximálnímu stresu jen po určitou dobu. Když ji překročíme, naše pokrok se zastaví a kdybychom v takovém vysoce intenzivním tréninku pokračovali dále, výkonnostně bychom rozvíjí pouze velmi pomalu nebo bychom začali stagnovat, v nejhorším případě by naše výkonnost mohla začít klesat (přetrénování). Abychom zabránili takovému stavu, je třeba měnit intenzitu a tréninkový objem každých 6-12 týdnů. Tělo si tímto způsobem nebude mít čas zvyknout na jeden a tentýž tréninkový systém a bude se muset neustále přizpůsobovat novým formám zatížení. Tímto způsobem si můžeme rok rozdělit na 3 - 4 tréninkové fáze a postupně přecházet s jedné do druhé. Mezi fázemi je vhodné dát si na nějaký týden - dva pauzu a až potom přejít na další fázi. V jednotlivých fázích bychom se měli zaměřit na sílu, objemy, tvarování a můžeme zařadit i rýsovací fázi. Následující tréninkový program /High intensity training/ bere v úvahu všechny hlavní faktory, které jsou potřebné k rychlému nárůstu síly a svalové hmoty. V kombinaci s kvalitní a nutričně vyváženou stravou se jeho efektivita podstatně zvýší. Protože se jedna o vysoce intenzivní tréninkový program, nedoporučujeme jej používat naturálním kulturistou během delšího období. Tento tréninkový program je myšlen pouze jako návod a proto si jej kulturista může změnit podle svých individuálních potřeb.

Zdroj : Google
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one