Budování svalstva je postupný proces....

PRAVIDLA PRO BUDOVÁNÍ HMOTY A ODBOURÁVÁNÍ TUKU

 


Základní pravidla. Budování svalstva je postupný proces, který se nejlépe naplňuje krátkým, ale intenzivním tréninkem, postaveným na základních cvicích. Kdo chce budovat svalstvo, musí nejdříve získat sílu. Kdo cvičí stále se stejnými vahami, řekněme po celý rok, nemůže zvětšit ani sílu, ani svalové objemy.


Výborná technika cviků. Mnoho lidí mluví o správném provádění cviků, ale jen málokdo z nich může být sám příkladem. Cvičíme-li co nejpřesněji, umožňujeme svalům růst co nejefektivněji a zároveň je chráníme před zraněním. Úraz znamená konec veškerého pokroku.


Více hmoty, méně tuku. VáŠíte-li stejně jako před rokem, zřejmě jste nepřibrali žádnou svalovou hmotu. Nebo jí máte dokonce méně a přibrali jste tuk. S tímto stavem přece nemůŠete být spokojeni!


Pozor na rizika. Riziko zranění můŠete snížit i tím, že vyloučíte nebezpečné cviky jako například benchpress se spouštěním činky až ke krku, Hacken - dřepy nebo francouzské tlaky.


Trénujte podle svého pocitu Trénink by se měl skládat jen z takových cviků, které jste schopni provádět správně. Někdy se stává, že ani po úpravách a nácviku vám některý cvik ne a ne sednout. Vynechejte ho! Cvičte jen takové cviky, u nichž cítíte, jak zabírají.


Nepřehánějte to. Většina kulturistů trénuje příliŠ mnoho. Osm cviků v tréninkové jednotce by vám mělo stačit. Začátečníkům se doporučuje dokonce jen šest cviků. Čím pomaleji svalová hmota roste, tím méně cviků by měl trénink obsahovat. Svaly potřebují klid k tomu, aby rostly.


Základní cviky. Dřepy, tlaky a shyby představují základní cviky, které jsou na budování svalové hmoty nejvhodnější. Ne všechna cvičení a přístroje, které jsou ve vaší posilovně, jsou určeny k budování svalové hmoty.


Nejdřív jedno, pak druhé. Pouze kulturisté, kteří to mají dáno takříkajíc „od Boha“, zůstávají vyrýsovaní, i když budují svalové objemy. Kdyby se o to pokusila většina z nás, bude to jako boj s větrnými mlýny. Dejte dříve tělu příležitost růst, než se začnete starat o definici svalstva.


Regenerace. Jste-li před tréninkem unaveni, dopřejte si ještě jeden den odpočinku. Jen dobře zregenerované svaly lze efektivně zatěžovat.


Netrénujte jako šampioni. Kulturističtí profesionálové mají zcela jiné podmínky k tréninku neŠ vy. Kdybyste se rozhodli je kopírovat, riskovali byste přetrénování a další problémy.


Trénujte chytře. Tvrdý trénink nikdy neznamená dlouhý trénink. Trénujte poctivě a vkládejte do vaŠeho cvičení maximální intenzitu.


Disciplína. Nikdy netrénujte až do úplného vyčerpání, ale také „nešiďte“ jednotlivé cviky. Dbejte stále na správné provádění cviků a dodrŠujte pravidla dýchání a délku přestávek mezi cviky.


Trénujte dřepy a mrtvé tahy. Ano, dřepy jsou nejlepším cvikem na růst svalové hmoty, protože zatěŠují největší svaly těla. Naučte se je cvičit co nejlépe, aby opravdu perfektně zabíraly. Přestože nepatří k nejoblíbenějším, je to jeden z nejlepších cviků na budování svalové hmoty. Učte se jeho technice - trvá to někdy léta. Váhy zvyšujte pomalu, ale jistě.


Nepřibírejte moc rychle. Velké změny nečekejte ihned. Tělo je schopné přijmout jen takový přírůstek hmoty, jemuž se dokáže přizpůsobit a který „unese“.


Více neznamená více. Zvyšujte váhu činek a odpor závaží na přístrojích v co nejmenších krocích - 1 kg, 0,5 kg, 0,25 kg a 0,1 kg. Postupné zvyšování hmotnosti činek v malých intervalech vede k nárůstu síly rychleji než příliš rychlé zvyšování zátěže.


Deník tréninků. Zaznamenávejte si údaje o cvicích (počet sérií, opakování, váha) do tréninkového deníku. Opakování, která uděláte s dopomocí cvičence, si označte zvláš? a při příštím tréninku je zkuste zvládnout už sami.


Naplánování. Před novým tréninkem si dobře prostudujte minulý záznam z deníku a připravte si nový trénink, v němž budou řešeny problémy, které vyvstaly v minulosti. Řiďte se principem pokroku a naplánujte si např. mrtvý tah, který jste posledně trénovali se 140 kg, 3x8 opakování takto: 140 kg, 3x9 op. nebo 142,5 kg, 3x8 op.


Na změnu je čas. Vyberte si 10-14 základních cviků, které si rozdělíte do dvou skupin. Tréninky sestavujte vždy z 5-7 cviků z každé skupiny a v příštích měsících už žádné nové cviky nezařazujte. Časté střídání cviků nikomu neprospívá. Abyste mohli účinek cviku správně zhodnotit, potřebujete k tomu více času.


Soustřeďte se na trénink a sociální kontakty odložte až na dobu po tréninku. Tlachání a klábosení do posilovny nepatří.


Zařazení strečinku. Protahujte všechny základní svalové skupiny nejméně 3x týdně po dobu 10-15 minut. Protahování sice nevede přímo ke zvětšování svalů, ale bez něj byste brzy mohli vypadat jako zápasníci sumo. Dodržujte správou techniku protahování a řiďte se pokyny odborné literatury, věnované strečinku.


Tréninkový partner. Najděte si takového spolucvičence, který bude sdílet vaše cíle, výkony i nasazení. Ideální je takový, který vás bude podněcovat k vyšším tréninkovým výkonům. Nevhodný partner může mít na vaše výsledky katastrofální vliv. Spolucvičenec by vám také měl pomoci odstraňovat chyby v technice a pomáhat např. při negativních opakováních.


Dobrý tréninkový plán. Vyberte si takový, který odpovídá vašim možnostem, cílům a potřebám. Jsou lepší i horší tréninky. Pro každého se nehodí stejný trénink.


KaŠdý den dodržujte naplánovaná jídla. Kvalitní trénink a regenerace jsou úplně zbytečné, když se dobře nestravujete. Denně se disciplinovaně řiďte základními pravidly kulturistické výživy. Stavebními kameny svalů jsou látky, obsažené ve stravě, a bez nich svaly prostě nerostou. Zaměřte se na čerstvou stravu, celozrnné výrobky a potraviny bez tuku.


Kalorie. Stanovte si vaŠi energetickou potřebu. Dva dny v týdnu si pečlivě zaznamenávejte, co a kolik jste snědli, a kontrolujte, zda váš energetický příjem byl dostačující. Neobejdete se bez kvalitních tabulek výživových hodnot.


Přijímejte 2.5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jen málokdo je schopen současně budovat svalovou masu a přitom odbourávat tuk. Zpravidla lze uskutečnit jen jedno po druhém. Nejdříve se buduje svalová hmota, což se neobejde bez přítomnosti tuku jak ve stravě, tak ve vybudované hmotě.


Jezte 6x denně. Toto pravidlo jste jistě četli už mnohokrát, ale respektujete je doopravdy? Je skutečně důležité sníst kaŠdé 2-3 hodiny jedno menší jídlo.Vynechat lze jen z vážných důvodů, jako je nemoc atd.


Nemějte hlad. Hlad je signálem nedostatečné výživy, která je nezbytná k budování svalstva. Využívejte více svačin, snacků a přesnídávek například ve formě proteinových mixů apod.


Jezte kvalitní potraviny. U jídla je důležité, aby vám chutnalo a současně, aby bylo dobře organizmem přijato a vstřebáno. Jen tehdy je co nejvíce využito k výživě svalů. Abyste např. poznali, které bílkoviny nejlépe trávíte (maso, mléko, luštěniny atd.), musíte trochu experimentovat.


Nebojte se tuku. Vyhýbat se tuku neznamená jíst zcela bez něj. Určité množství tuku ve stravě je dokonce nezbytné z hlediska zachování některých základních tělesných funkcí. Asi 20 % energetického obsahu stravy by mělo být zajištěno tuky, převáŠně rostlinného původu. Vyhýbejte se důsledně ztuženým a nasyceným (živočišným) tukům.


Jídlo po tréninku. 20 minut po ukončení tréninku je tělo připraveno rychle a účinně strávit přijatou stravu. Proto byste v tomto časovém intervalu měli vypít sacharido-proteinový nápoj a později se normálně najíst.


Musíte snídat. Při spánku nepřijímáte Šádnou energii a vlastně hladovíte. Snídaně je proto vhodnou příležitostí, jak se pestře a bohatě nasytit.


Pijte jako sportovec. Ztráta vody větší než 2 % tělesné hmotnosti snižuje sportovní výkon až o 20 %. Proto pijte v dostatečném mnoŠství. Při tréninku vypijte 0,5-1 litr vody za hodinu cvičení. Nepočítá se káva ani alkoholické nápoje.


Doplňky výživy jsou jen doplňky. Suplementace znamená racionální doplňování přirozené stravy, nikoliv její náhražku. Kvalitní stravování, tvrdý trénink a dostatečný spánek jsou důležitější než potravinové doplňky a koncentráty.


Odpočívejte. Mnoho kulturistů zanedbává odpočinek a přehánějí to se tréninkem. Tato nepříznivá kombinace představuje pro svalstvo katastrofu. Nezapomeňte, že svaly rostou jen v klidu.


Aerobní aktivita. Ani vytrvalostní trénink v objemové fázi nelze zanedbávat. Je důležitý zejména ke spalování tuku a posilování srdečně-cévního systému. Aerobiku se věnujte 2x týdně po 30 minutách.


Ostatní sporty. Doplňkový sport je vynikající z hlediska rozptýlení a odstranění stereotypu, odebírá však hodně energie. Proto omezte doplňkové sporty během objemového tréninku na minimum.


Dostatečně spěte. Minimum je osm hodin nepřerušovaného spánku denně. Máte-li se spaním problémy, vyhledejte lékaře. Hluboký spánek je nezbytný pro komplexní regeneraci organizmu. Málo spánku snižuje účinnost vašeho snažení o svalový růst.


Pozor na přetrénování. Vyhněte se přetrénování, jehož prvními příznaky jsou trvalejší únava, nervozita, pokles výkonu a ztráta chuti k jídlu. Zpozorujete-li je, ihned proveďte „protiopatření“ - méně cvičte, více odpočívejte a zlepŠete stravování.


Hlavní je zdraví. Když jste nemocní, nikdy netrénujte. Dbejte o své zdraví tak, abyste nebyli často nemocní. Trénink během onemocnění může mít trvalé následky na vaše zdraví.


Realistické cíle. Zlepšujte se co nejrychleji, ale zůstaňte realističtí. Rozumné jsou přírůstky síly asi 5 % za měsíc. Postupné budování svalstva je lepší než náhlé a nečekané přírůstky.


Mějte na paměti vaší budoucnost. Nelze žít jenom z toho, co bylo včera a chystat se pouze na zítřek. Dělejte všechno s perspektivou bližší a vzdálenější budoucnosti a plánujte si váš život. Nejvhodnější je metoda postupných cílů, které vyústí v dosažení velkého cíle.


Hlavní je soustavnost. Kulturistika je jedním z nejobtížnějších sportovních odvětví. Každá nedůslednost, opomenutí nebo chyba se rychle vymstí. Jakmile začnete bezdůvodně vynechávat tréninky nebo k nim začnete přistupovat s nedbalostí, je na čase s kulturistikou skončit.


Sebevědomí. Možná se na vás spolucvičenci v posilovně budou dívat skrz prsty, když se začnete důsledně řídit těmito pravidly. Vyčleníte se z kolektivu odlišností vašeho tréninku. Ale to vás nesmí zastavit, když jste přesvědčeni, Še vaše strategie je správná a po určité době přinese výsledky.

14.05.2008 21:48:01
steroidy
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one