Principy cvičení


Principy svalového růstu přináší různé techniky a zásady pro maximální zefektivnění vašeho tréninku. Principy svalového růstu jsou často označovány jako “Weiderův systém” anebo “Weiderovy principy.” Mnoho z těchto principů jsou lety ověřené postupy, které bratři Weiderovy vypozorovali, zaznamenali, roztřídili a pojmenovali. Tento systém se vyvíjel dlouhý čas a zahrnuje v sobě ty nepraktičtější tréninkové myŠlenky.

Podle oblasti použití je možno jednotlivé principy rozdělit do tří kategorií:

- plánování každého tréninkového cyklu
- sestavení cviků do každého tréninku
- správné provedení každého cviku

PLÁNOVANÍ TRÉNINKOVÉHO CYKLU
- princip progresivního přetížení


Základem zvyšování jakýchkoliv parametrů fitness je donutit svaly, aby pracovali tvrději než jak byly zvyknuté.

- princip periodizace tréninku

Rozdělte váš tréninkový rok na menší samostatné cykly. V jednotlivých cyklech se potom zaměřujte na období zvyšování síly, období nabíraní hmoty a na období přípravy na soutěž. Takovouto periodizací se vyhnete zraněním a zabráníte stagnaci. vaše tělo udržíte v neustálém střehu a bude vnímavé ke všem změnám.

- princip děleného tréninku (split systém)

Rozdělte si tréninkový týden na procvičení zvláš? horní a zvláš? dolní polovičky těla. Tak umožníte vašemu tělu dosahovat intenzivnějšího zatížení.

- princip dvojitého (trojitého) rozdělení tréninku

Váš trénink rozdělte na 2–3 kratší jednotky (fáze). Takto se dokážete lépe soustředit na jednotlivé fáze a při každé stejně vyvinout nejvyšší možnou intenzitu cvičení.

- princip zmatení svalů

Svaly se dokážou přizpůsobit určitému typu stresu. Po jistém čase si zvyknou a stagnují. Pokud se chcete stagnaci vyhnout, neustále střídejte vámi osvědčené cviky, váhy, série, opakování.

- princip eklektického tréninku

Pro dosáhnutí lepších výsledků zkuste vybrat a spojit různé, často i protichůdné názory. Například do jedné tréninkové jednotky zkombinujte silové, objemové i tvarovací techniky.

- princip holistického tréninku

Různá svalové vlákna reagují odlišně na různé formy stresu. Využitím pestré směsi sérií a opakovaní, použitím rozličných vah, intenzity a frekvence tréninku, dosáhnete požadovaný rozvoj svalové hmoty.

- princip instinktivního tréninku

Vypěstujte si svůj vlastní šestý smysl. Vypracujte si instinktivní schopnost sestavit cykly, tréninky, diety, určit stupně intenzity, počty sérií a opakovaní… Hledejte to, co vám nejlépe zabírá. Experimentujte a věnujte pozornost výsledkům.

SESTAVENÍ CVIKŮ DO TRÉNINGU PROGRAMU

- princip přednosti svalů

Při jakémkoliv tréninku nejprve procvičujte vždy nejslabší partie, anebo vždy procvičte velkou partii před menší.

- princip předúnavy svalů

Vykonávejte izolovaný jednokloubový cvik před vícekloubovým cvikem. princip pyramidy.
Trénink začněte s lehkou váhou a vysokým počtem opakovaní. Postupně přidávejte váhu a redukujte opakování.

- princip sérií

Cvičení jedné série na partii je zastaralý způsob. Princip sérií přímo navádí k odcvičení několika sérií z každého cviku. Tím se překoná hranice adaptivního stresu, co má za následek podpoření svalového růstu.

- princip supersérií

Střídejte cviky na opačné (antagonistické) svalové partie s minimálními pauzami mezi nimi.

- princip kombinovaných sérií

Střídejte cviky na stejnou partii s krátkým odpočinkem mezi sériemi.

- princip trojsérií

Vykonejte tři cviky na jednu partii ihned za sebou s minimálními pauzami mezi sériemi.

- princip gigantických sérií

Vykonejte 4–6 cviků na jednu partii s krátkým odpočinkem mezi nimi.

- princip shazovaných (redukovaných, sestupných) sérií

Po dosáhnutí selhání svalu okamžitě snižte váhu a pokračujte ve cvičení do následujícího selhání.

- princip vložených sérií

Mezi série na velké partie (stehna, prsa, záda) vkládejte série pro malé, problematické anebo pomalu rostoucí partie (břicho, lýtka, předloktí).

- princip intervalových sérií

S váhou 80 – 90% vaŠeho maxima vykonejte 2–3 perfektní opakování a zátěž odložte. Po krátké pauze zopakujte další 2–3 opakování, odpočiňte si a přidejte poslední 2–3 opakování. Celkově takto odcvičte 3–4 série s oddychovými intervaly. Krátké pauzy stačí na resyntézu ATP, což umožňuje vykonat víc opakovaní s těžkou váhou.

- princip instinktivního tréninku

Vypěstujte si svůj vlastní šestý smysl. Vypracujte si instinktivní schopnost sestavit cykly, tréninky, diety, určit stupeň intenzity, počty sérií a opakovaní… Hledejte to, co vám nejlépe zabírá. Experimentujte a věnujte pozornost výsledkům.

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ CVIKU

- princip překrvení svalů

Pro maximální prokrvení svalového tkaniva odcvičte vždy 3–4 cviky na partii.

- princip izolace svalu

VŠechny svaly vašeho těla působí buď jako stabilizátory, jako synergisti, jako antagonisti anebo jako protagonisti. Proto jakmile libovolný sval uvedete do úlohy hlavního hýbače, umožňujete tím jeho izolaci a zvyšujete jeho tréninkový stres.

- princip nepřerušovaného napětí

Pro maximální zapojení všech svalových vláken vykonávejte pomalé opakování s nepřerušovaným napětím ve svalech.

- princip kvalitního tréninku

Při udržování anebo zvyšovaní počtu opakovaní plynule snižujte délku odpočinku mezi sériemi .

- princip negativních opakovaní (excentrický trénink – princip zpětné gravitace)

Při spouštění váhy jste schopný zabrzdit 120 – 140% maximální váhy pro pozitivní cvičení. Tímto způsobem zapojíte o mnoho víc svalových vláken a přetížíte o mnoho víc svalových buněk.

- princip vynucených opakovaní

Sparing partner vám na konci série pomůže vykonat několik opakovaní navíc i napříč vaší vyčerpanosti a únavě svalů.

- princip cheatingu

Ke konci série použijte lehký švih na překonání “mrtvého bodu”. Vytvořením tohoto pohybového momentu přenesete zátěž přes kritické místo.

- princip rozpálení (napumpování) svalu

Na konci série odcvičte krátce, rychlé pohyby v rozsahu 5–10 cm.

- princip vrcholné kontrakce

Na závěr cviku podržte váhu několik sekund při maximálním smrštění svalu.

- princip cvičení s neúplným rozsahem pohybu

K získání maximálního přetížení svalu vykonejte neúplné pohyby. Použitím různých hmotností v omezeném rozsahu pohybu aktivujete oblasti, které obyčejně nejsou dostatečně zatěžované.

- princip instinktivního tréninku

Vypěstujte si svůj vlastní šestý smyl. Vypracujte si instinktivní schopnost sestavit cykly, tréninky, diety, určit stupeň intenzity, počty sérií a opakovaní… Hledejte to, co vám nejlépe zabírá. Experimentujte a věnujte pozornost výsledkům.

Určitě jste si všimli, že jeden z principů se objevuje ve vŠech třech kategoriích . Je to tím, že instinktivní trénink je velmi individuální záležitost. Sami nejlépe poznáte reakce vaŠeho těla, víte o svých slabinách, ale i silných stránkách.

Celý tento systém je jen pomůckou pro vytříbení vašich vlastních tréninkových metod. Rozvíjením těchto metod získáváte možnost neustálého naplánování a objevování nových horizontů tréninku. Všechno závisí na vašich cílech, vytrvalosti, schopnostech a zkušenostech. Využitím Weiderových principů získáte obrovské výhody nejen pro celkové plánování, ale i pro uskutečnění samotného tréninku.
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one