Principy svalového růstu přinášejí různé techniky a zásady pro maximální zefektivnění vašeho tréningu.Princípy svalového růstu jsou často označovány jako "Weider systém" nebo "Weiderove principy." Mnohé z těchto principů jsou léty ověřené postupy, které bratři Weiderovci vypozorovali, zaznamenali, roztřídili a pojmenovali
. Tentosystém se vyvíjel dlouhou dobu a zahrnuje v sobě ty nejpraktičtější tréninkové myšlenky.




Podle oblasti použití lze jednotlivé principy rozdělit na tři kategorie:

    
* Principy pro plánování každého tréninkového cyklu
    * Principy pro sestavení cviků do každého tréninku
    
* Principy pro správné provedení každého cviku

ZÁSADY PRO PLÁNOVÁNÍ tréninkového cyklu:

    
* Princip progresivního přetížení

Základem zvyšování jakýchkoliv parametrů fitness je
donutit svaly, aby pracovaly tvrději než byly zvyklé.

    
* Princip periodizaci tréninku

Rozdělte váš tréninkový rok na menší samostatné
cykly. V jednotlivých cyklech se pak zaměřte na období zvyšování síly,
období nabírání hmoty jakož i období přípravy na soutěž. Takovou periodizáciou se
vyhnete zraněním a zabráníte stagnaci. Vaše tělo udržíte v neustálém střehu,
vnímavé ke změnám.

    
* Princip děleného tréninku (split systém)

Rozdělte si tréninkový týden na procvičení
zvlášť horní a zvlášť dolní poloviny těla. Tak umožníte vašemu tělu dosahovat
intenzivněji zatížení.

    
* Princip dvojího (trojitého) rozdělení tréninku

Váš trénink rozdělte na 2-3 kratší jednotky
(Fáze). Takto se dokážete lépe soustředit na jednotlivé fáze a při každé
stejně vyvinout nejvyšší možnou intenzitu cvičení.

    
* Princip zmatení svalů

Svaly se dokáží přizpůsobit určitému typu stresu. Po
Zároveň si zvyknou a stagnují. Pokud se chcete stagnaci vyhnout, neustále
střídejte vámi osvědčené cviky, váhy, série, opakování.

    
* Princip eklektického tréninku

Pro dosažení lepších výsledků zkuste vybrat a
spojit různé, často i protichůdné názory. Například do jedné tréninkové
jednotky zkombinujte silové, objemové i tvarovací techniky.

    
* Princip holistického tréninku

Různé svalové vlákna reagují odlišně na různé formy
stresu. Využitím pestré směsi sérií a opakování, použitím různých vah,
intenzity a frekvence tréninku dosáhnete požadovaného rozvoj svalové hmoty.

    
* Princip instinktivního tréninku

Vypěstujte si svůj vlastní šestý smysl. Vypracujte si
instinktivní schopnost sestavit cykly, tréninky, diety, určit stupně intenzity,
počty sérií a opakování ... Hledejte to, co vám nejlépe zabírá. Zaexperimentujte
si a věnujte pozornost výsledkům.

ZÁSADY PRO SESTAVENÍ cviky do tréninku

    
* Princip přednosti svalů

Při jakémkoli tréninku nejdříve procvičte vždy
nejslabší partie, nebo vždy procvičte velkou partu před menší.

    
* Princip predúnavy svalů

Proveďte izolovaný Jednokloubový cvik před vícekloubové
cvikem.

    
* Princip pyramidy

Trénink začněte s lehkou váhou a vysokým počtem
opakování. Postupně přidávejte váhu a redukujte opakování.

    
* Princip sérií

Cvičení jedné série na partu je zastaralý způsob.
Princip sérií přímo vybízí k odcvičeniu několika sérií z každého
cviku. Tím se překoná hranice adaptivního stresu, což má za následek podporu
svalovému růstu.

    
* Princip supersérií

Střídejte cviky na opačné (antagonistické) svalové
partie s minimálními pauzami mezi nimi.

    
* Princip kombinovaných sérií

Střídejte cviky na stejnou partii s krátkým
odpočinkem mezi sériemi.

    
* Princip trojsérií

Proveďte tři cviky na jednu partii ihned za sebou
s minimálními pauzami mezi sériemi.

    
* Princip gigantických sérií

Proveďte 4-6 cviků na jednu partii s krátkým
odpočinkem mezi nimi.

    
* Princip shazovaných (redukovaných, sestupných) sérií

Po dosažení selhání svalu okamžitě snižte váhu a
pokračujte v cvičení do následujícího selhání.

    
* Princip vložených sérií

Mezi série na velké partie (stehna, prsa, záda)
vkládejte série pro malé, problematické nebo pomalu rostoucí partie (břicho, lýtka,
předloktí).

    
* Princip intervalových sérií

S váhou 80 - 90% vašeho maxima proveďte 2-3
perfektní opakování a zátěž odložte. Po krátké pauze zopakujte další 2-3
opakování, odpočiňte si a přidejte poslední 2-3 opakování. Celkově takto odcvičte
3-4 série s oddychovými intervaly. Krátké pauzy stačí na resyntézy ATP, což
umožňuje provádět více opakování s těžkou váhou.

    
* Princip instinktivního tréninku

Vypěstujte si svůj vlastní šestý smysl. Vypracujte si
instinktivní schopnost sestavit cykly, tréninky, diety, určit stupně intenzity,
počty sérií a opakování ... Hledejte to, co vám nejlépe zabírá. Zaexperimentujte
si a věnujte pozornost výsledkům.



ZÁSADY PRO správné provedení cviku

    
* Princip prokrvení svalů

Pro maximální prokrvení svalové tkáně odcvičte
vždy 3-4 cviky na partii.

    
* Princip izolace svalu

Všechny svaly vašeho těla působí buď jako
stabilizátory, jako synergisté, jako antagonisté nebo jako protagonisté. Proto pokud
libovolný sval uvedete do role hlavního hýbača, umožňujete tím jeho izolaci
a zvyšujete jeho tréninkový stres.

    
* Princip nepřerušovaného napětí

Pro maximální zapojení všech svalových vláken
provádějte pomaleji opakování s nepřerušovaným napětím ve svalech.

    
* Princip kvalitního tréninku

Při udržování nebo zvyšování počtu opakování
plynule snižujte délku odpočinku mezi sériemi.

    
* Princip negativních opakování (excentrický trénink-princip zpětné gravitace)

Při spouštění váhy jste schopen zabrzdit 120 - 140%
maximální váhy pro pozitivní cvičení. Tímto způsobem zapojujete mnohem více
svalových vláken a přetěžuje mnohem více svalových buněk.

    
* Princip vynucených opakování

Sparingpartner vám na konci série pomůže provést
několik opakování navíc navzdory vaší vyčerpanosti a únavě svalů.

    
* Princip Cheating

Ke konci série použijte lehký švih na překonání
"Mrtvého bodu." Vytvořením tohoto pohybového momentu přenesete zátěž přes
kritické místo.

    
* Princip rozpálení (dopumpování) svalu

Na konci série odcvičte krátké, rychlé pohyby
v rozsahu 5-10 cm.

    
* Princip vrcholové kontrakce

Na závěr cviku podržte váhu několik sekund při
maximálním smrštění svalu.

    
* Princip cvičení s neúplným rozsahem pohybu

K získání maximálního přetížení svalu proveďte
neúplné pohyby. Použitím různých hmotností v omezeném rozsahu pohybu
aktivujete oblasti, které obvykle nejsou dostatečně zatěžovány. To se samozřejmě
stejně týká i pokračování ve cvičení s krátkými pohyby poté, jakmile
jste dosáhli selhání svalu v plném rozsahu pohybu.

    
* Princip instinktivního tréninku

Vypěstujte si svůj vlastní šestý smysl. Vypracujte si
instinktivní schopnost sestavit cykly, tréninky, diety, určit stupně intenzity,
počty sérií a opakování ... Hledejte to, co vám nejlépe zabírá. Zaexperimentujte
si a věnujte pozornost výsledkům.

Určitě jste si všimli, že jeden z principů se
objevuje ve všech třech kategoriích. Je to tím, že instinktivní trénink je
velmi individuální záležitost. Sami nejlépe znáte reakce vašeho těla, víte o
svých slabinách, ale i silných stránkách.

Celý tento systém je pouze pomůckou pro vytříbený vašich vlastních tréninkových metod. Rozvíjením těchto metod získáváte možnost neustálého pokroku a objevování nových horizontů tréninku. Vše závisí na vašich cílech, vytrvalosti, schopnostech a zkušenostech. Využitím Weiderových principů získáte obrovské výhody nejen pro celkové plánování, ale i pro uskutečnění samotného tréninku.

Zdroj: www.kulturistika.sk
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one