K tomu, aby z nás byli velcí macci, musíme správně jíst a těžce trénovat, správně? Ne tak docela. Ještě jedním a často přehlíženým faktorem je spánek. Když trénujete, tak vlastně ničíte mikroskopickou strukturu svalů. Tyto mikroskopické trhlinky potřebují čas k opravě, aby mohly svaly narůst a zesílit, aby zvládaly větší zátěž. Vnímejte spánek jako ochranu před ztrátou svalů.

Během spánku naše tělo vylučuje důležité hormony. Během prvních dvou hodin spánku tělo vyloučí největší množství lidského růstového hormonu (GH). Jak kulturisté ví, růstový hormon je přírodní a silný anabolický hormon, který je vylučován hypofýzou (podvěsek mozkový). Růstový hormon dokáže podpořit nárůst svalstva a zároveň i potlačovat uložené zásoby tuku. Když nebudete dostatečně spát, můžete tím snížit množství vylučovaného růstového hormonu, čímž zpomalíte rozvoj vašeho svalstva.

Pro všechny sportovce je důležité, aby pochopili a uvědomili si důležitost spánku. Nikdy neobětujte kvalitní noční spánek kvůli delšímu času strávenému v posilovně. Je tady ještě pár užitečných rad. Netrénujte příliš blízko době, kdy chodíte spát. Stimulující účinky cvičení mohou prodlužovat usínání. Pamatujte, že na zvětšování má zásluhu spánek. Nepřipravujte se o spánek!



Spánek


Testosteron a LH - luteinizační hormon (rovněž glykoproteinový hormon, produkovaný adenohypofýzou, který také ovlivňuje u mužů produkci testosteronu) mají během spánku také vyšší hladinu. Pokud chcete mít přirozeně vyšší hladinu testosteronu a luteinizačního hormonu, tak více spěte. Podle studie prováděné ve zdravotním centru Haemek v Afule (Izrael) výzkumníci zjistili, že u zdravých mužských testovaných subjektů během spánku byly hladiny hormonů v krevní plazmě vyšší. Hladiny testosteronu, LH - luteinizační hormonu a FSH - folikuly stimulujícího hormonu ( pozn. u mužů pomáhá modulovat spermatogenezi) byly měřeny každých 15 minut během 12 hodinového úseku. Hodinové hladiny testosteronu byly nejnižší, když byl subjekt vzhůru. Když subjekt usnul, tak začala hladina testosteronu růst (90 minut před první REM fází, při které se nám zdají sny – předchází jí nREM fáze, obě fáze se spolu asi v 90 minutových intervalech během noci střídají ) a v době první REM fáze byla hladina nejvyšší. LH vykazoval podobný nárůst, ačkoli se jeho nejvyšší hladina ustanovila o hodinu dříve. Tyto hladiny zůstaly vysoké až do doby, než se subjekty probudily.


Tipy pro lepší spánek:
  • Je důležité jak množství, tak kvalita spánku. Většina dospělých potřebuje asi 7,5 -8,5 hodin spánku. Pokud ráno musíte vstávat s budíkem, tak spíte nedostatečně dlouho.
  • Abyste zlepšili spánek, trénujte v pozdním odpoledni.
  • Vyhněte se večer vysoce intenzivnímu a dlouho trvajícímu cvičení, které může narušit spánek.
  • Snažte se spát na boku nebo na zádech, nikoli na břichu
  • Nechoďte spát hladoví. Dejte si něco malého na zub, ale ne nic těžkého.
  • Pokud nemůžete asi půl hodiny usnout, vstaňte z postele a dělejte něco nudného za ztlumeného světla, abyste byli znovu ospalí.
  • Před tím než jdete spát, ztlumte ostrá světla – např. uberte kontrast na vašem monitoru.
  • V ložnici udržujte příjemnou teplotu – spíše trochu nižší než vyšší.
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one