V následujícím článku se zkusíme podívat na tento dosti používaný pojem ( stagnace ), proč vzniká a jak se jí můžeme vyhnout, případně zbavit.
Zřejmě každý, kdo už nějaký ten čas cvičí, zažil období, kdy se mu příliš nedařilo. V posilovně se nemohl dostat přes určitou váhu, případně nedokázal přibrat nebo zhubnout. Toto období většinou přichází jako logický důsledek určitých činností, které se po jisté době staly stereotypem. Problém je často v tom, že si to uvědomíme až když do toho spadneme oběma nohama.

Ale jak z toho ven?! Odpověď je vcelku jednoduchá, avšak realizace můŠe být podstatně komplikovanějŠí. Stagnaci je možné rozdělit do následujících oblastí:


1) STAGNACE A TRÉNINK:
- měňte pořadí cviků
- zvyšte intenzitu tréninku tím, že zkrátíte pauzy mezi sériemi
- v průběhu tréninku vypusŠte jeden ze cviků, který provádíte neustále, a nahraďte ho jiným ( např.: benchpress nahraďte tlakem s jednoručními činkami, apod. ).
- jednou za tři tréninky pouŠijte princip shazovaných sérií

Příklad: benchpress
2x rozcvičovací série
2x zvyšte váhu pyramidovým principem
1x shazovaná série – naložíte si takovou váhu, se kterou vykonáte maximálně 6-8 opakovaní Následně zredukujte zátěž o 5–10kg, alespoň 3x po sobě nebo až na prázdnu tyč. Takovou sérii cvičte bez přestávky. Jednou za tři tréninky můŠete místo dvou cviků zařadit supersérii.

Příklad: klasický tréning
- benchpress 2s rozcvičovací a 3-4 klasické série
- peck – deck 1s rozcvičovací a 2-3 klasické série

Trénink se supersériemi:
Série na stroji peck deck a následně benchpress 1-2s na rozcvičení a následně 2-3 série s těžkou váhou. Mezi dvěma cviky v supersérii není žádná pauza.
Každý třetí až čtvrtý trénink trénujte s lehčími váhami. Cvičte víc opakovaní s 60% váhy vašeho maxima. Cvičení probíhá v rychlém tempu s kratšími přestávkami. V průběhu tréninku se snažte vysokým počtem opakovaní napumpovat svaly.
Vyzkoušejte radikální změnu. Místo klasického tréninku sestaveného z více cviků, procvičte celý trénink konkrétní partii pouze jediným cvikem.


Příklad: prsa
2x rozcvičovací série
8–10 sérií s využitím pyramidového principu zvyšování zátěže
Takovýto trénink používejte pouze občas, toto cvičení není vhodné jako pravidelný trénink.

Trénink byste měli mít naplánovaný na určité období. Např.: objemová fáze v trvaní 6-8 týdnů, následně 4-6 týdenní tvarovací fáze a potom 1-2 týdny kruhového tréninku anebo 1-2 týdny úplného volna. Délka samotných období je individuální a závisí na vás, jak dlouho kterou fázi budete cvičit. Důležité vŠak je, abyste nezůstávali u extrému, a to, že budete po celý rok provádět jen objemovou fázi, protože pokud opravdu trénujete tvrdě, tak se po určité době přetrénujete.

Můžete zkusit těžký objemový trénink. Způsobů na přitvrzení tréninku je hned několik. Používejte shazované série, supersérie, gigantické série anebo je různě vzájemně kombinujte.
Můžete zařadit třeba čistý silový tréning. Po rozcvičení budete v zahřívacích sériích cvičit s váhou, se kterou dokáŠete udělat max. 6 opakovaní, následně 4 opakování, 2 a 1 opakování.

Príklad: benchpress
2x 6 op
4x 4 op.
2x 2 op.
1x 1 op.

Na závěr je třeba poznamenat, že uvedené příklady slouží jako inspirace a měly by vás spíš motivovat k zamyšlení se nad tím, či i vám nehrozí riziko stagnace v důsledku jistých stereotypů. Zároveň je třeba vzpomenout jedno velmi staré přísloví, které má též svoje opodstatnění: „Neopravuj co funguje!“. Proto vážení všeho s rozumem.

2) Stagnace a výživa
- vždy dbejte na dostatečný příjem bílkovin rozdělený do několika denních dávek
- přijímané jídlo v průběhu celého dne se snažte neustále obměňovat, kvůli tomu aby vaše tělo mělo co nejpestřejší příjem aminokyselin z přijímané stravy.
Příklad:
1 jídlo: Ovesné vločky + 4x vaječný bílek + 1 žloutek
2 jídlo: Kuřecí prsa + rýže
3 jídlo: Syrovátkový protein + 2x banán
4 jídlo: Hovězí maso + brambory
5 jídlo: Tuňák + grahamové pečivo
6 jídlo: Kaseinový protein

Nezapomínejte do svého stravovacího plánu zapracovat i takzvané očis?ovací dni. Podstata spočívá vtom, že si v tento den připravíte maximálně 2-3 pevná jídla a ostatní nahradíte koktejlem. To je prospěšné vašemu žaludku, aby si trochu odpočinul od soustavného trávení jídel.
Občas se vyplatí zařadit různé půsty, ale je potřeba je uzpůsobit podle vlastních potřeb.
Výborným způsobem jak udržet váš metamobizmus v neustálé činnosti a zabezpečit tak podmínky pro to, aby přijímaná strava byla využitá co nejefektivněji je rotační sacharidová dieta ( cyklování sacharidů ). Tato dieta se výborně hodí po upravení přijímaných sacharidů jak v objemové tak v rýsovací fázi

3) REGENERACE
- kvalitní a dostatečně dlouhý noční spánek
- pravidelné dny volna v tréninku
- masáže a ostatní rekreační sporty ( plavání, kolo, apod. )

Jak je vidět jedná se o základný trojúhelník, jakmile přijde o jeden z vrcholů, dokáže negativně ovlivnit, resp. znehodnotit celý výsledek. Jestliže stagnace jde ruku v ruce se stereotypem, východiskem je vždy určitá změna. Musíme vŠak vědět, co třeba změnit. Změny by jsme měli provádět uváženě, protože ne každá změna musí zákonitě přinést ten správný výsledek.
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one