Popis cviků na záda, včetně fotek a popisu techniky i chyb. Nově přidaná horní a spodní kladka a hyperextenze.
mrtvý tah (dead lift)

Základní postoj je mirně rozkročen v šíři ramen. Uchopíme činku o trochu šíř než máme kolena. Úchop se používá buď klasický nadhmatem nebo tzv. zámek jedna ruka nadhmatem a druhá pohmatem. Pro zesílení úchopu se používají háky nebo trhačky.
U mrtvého tahu jsou dvě provedení:
- s napnutýma nohama - tím se cvičí zádní část stehen (obrázek č.2)
- klasický s podřepem a ten zde rozepíši (obrázek č.1)
Takže výchozí poloha je v podřepu s pevnými zády, pohyb začíná pozdvihem v nohou pak se přídáva vzpřímení trupu v poslední fázi se stahuji lopatky k sobě. Při pokládání činky je postup stejný jenom pozpátku. Při pohybu vzhůru by činka měla jít těsně kolem holení a kolen. Celou dobu musí činky "viset" na zádech musíte to cítit. Pozor na spodni záda, při špatné technice dochází k přetížení spodních zad - je opravdu třeba držet záda pevné a rovně.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- přetěžování spodních zad



Další ukázky zde:
bodybuilding.com
exrx.net

přítahy jednoruč (one arm dumbell rows)

 
Vemte si ze začátku radší lehkou činku, abyste našli správnou techniku. Stoupnete si vedle lavičky a důkladně se o ní opřete kolenem a jednou napnutou rukou. Druhou chytnete činku ležící vedle lavičky a zvedáte ji k boku. Při pohybu musíte cítit v dolní části pohyvu protažení křídla a nahoře smrštění. Činka musi viset na širokém svalu zadovém NESMÍTE TO TÁHNOUT RAMENEM! Hlavní je vykonávat pohyb kontrolovaně a prociťovat záda. Nevyplatí se dát si větší zátěž a odjet to ramenem, opravdu hledejte až najdete ten správý pohyb !
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Chyby:
- cvičení zadku ramen a ne zad

přitahy činky k hrudi / veslování (bench pull)
 
Základní postoj je mirně rozkročen v šíři ramen. Uchopíme činku o trochu šíř než máme kolena. Pro zesílení úchopu se používají háky nebo trhačky.
Výchozí poloha je v předklonu s pevnými zády, plynule přitahujeme činku k hrudi. Zde je možná variabilita v šířce úchpu a místu kam činku přitahujete - od k břichu až po skoro ke krku - nejčastejší je střední šířka úchopu a přítahy ke spodku prsních svalů. Při pokládání činky je postup stejný jenom pozpátku. Celou dobu musí činky "viset" na zádech (na křídlech) musíte to cítit. Pozor na spodni záda, při špatné technice dochází k přetížení spodních zad - je opravdu třeba držet záda pevné a rovně.
Cvik má několik obměn, na lavičce (viz animace) nebo na stroji.
Rada: vnimejte pohyb ramen nahoru a dolu, musí se pohybovat celý ramenní pletenec ne jenom ruce. Nahoře se musí lopatky k sobě přiblížit a dole je třeba ramena vyvěsit dolů.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Tento cvik je vlastně podobný jako následující, jenom je zde opora hrudníku. To znamená, že cvik je izolovanější.

Tento cvik má mnoho obměn, dá se měnit šířka úchopu. Lze tež měnit místo horni polohy činky, rozuměj od polohy "k pasu" až po polohu "k spodní části prsňáků". Existuje i verze s tzv. T osou.

Chyby:
- přetěžování spodních zad
- cvičení ramen ne zad

přítahy s velkou činkou / veslování (bent over rows)
 
Cvik se provádi ve stoje s mírně rozkročenými nohama. Činky visí volně ve spuštěných rukách a pohybem ramen směrem nahoru a k sobě je zvedáme. Cvike je podobný jako přítahy kladky zespoda. Při pohybu musíme cítit střední část zad a v horní části je co nejvíc smrštíme. Záda je třeba držete pevně.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.

Tento cvik je vlastně podobný jako následující, jenom je zde opora hrudníku. To znamená, že cvik je izolovanější.

Tento cvik má mnoho obměn, dá se měnit šířka úchopu. Lze tež měnit místo horni polohy činky, rozuměj od polohy "k pasu" až po polohu "k spodní části prsňáků". Existuje i verze s tzv. T osou.

Chyby:
- přílišné namáhání spodku zad

pozdvihy jednoručkami (dumbell shrugs)
 
Cvik se provádi ve stoje s mírně rozkročenými nohama. Činky visí volně ve spuštěných rukách a pohybem ramen směrem nahoru a dovnitřt k uším je zvedáme. Při pohybu musíme cítit trapézy a v horní části je co nejvíc smrštíme. Navíc lze rameny vykonávat i pohyb zepředu dozadu (takový krouživý pohyb). Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- u toho cviku snad nejsou

pozdvihy s velkou činkou (shrugs)
 
Cvik se provádi ve stoje s mírně rozkročenými nohama. Činky visí volně ve spuštěných rukách a pohybem ramen směrem nahoru a dovnitřt k uším je zvedáme. Při pohybu musíme cítit trapézy a v horní části je co nejvíc smrštíme. Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
- u toho cviku snad nejsou

úzke shyby (close grips chins)
 
Jeden z nejúčinnějších cviku na záda.
Cvik se lze provádět s dopomocí partnera nebo s lavičkou pod nohami anebo naopak se zátěží na pásku. Důležité je provadět pohyb v plném rozsahu viz. animace. Nádech při pohybu dolů, nahoře výdech.
Chyby:
- různé divné kroucení se

široké shyby (wide grips chins)
 
Jeden z nejúčinnějších cviku na šířku zad.
Cvik se lze provádět s dopomocí partnera nebo s lavičkou pod nohami anebo naopak se zátěží na pásku. Důležité je provadět pohyb v plném rozsahu viz. animace. Nádech při pohybu dolů, nahoře výdech.
Chyby:
- různé divné kroucení se

Stahování horní kladky širokým úchopem

fotky byly pořízeny v American fitness v Ostravě
Cvik na šířku zad podobný shybům.
Důležité je provadět pohyb v plném rozsahu viz. obrázky. Šířka úchopu i úhel záklonu mění svaly, které procvičujete. Je tedy dobré pro začátek držet polohu na obrázcích, protože změna úhlu či provedení z toho udělá buď speciální cvik na některou menší oblast zad anebo zbytečnou práci. Nesmírně důležité u každého cviku a tedy i tady, sval musíte cítit v celém rozsahu pohybu jinak cvičíte špatně.
U tohoto cviku je lehči začínat dole, stahněte si tedy kladku na hrudník a stáhněte lopatky k sobě a ramena dolů a dozadu. V této poloze byste měli mít záda plně zatnuté. U tohoto cviku nehrozí, že by záda přestala pracovat, takže pohyb nahoru je snadny, stačí jen procítit jak se záda natahuji. Při dalším stahnutí kladky byste se opět měli dostat do toho zatnutého stavu a skoro sekundu to zatnutí podržet.
Nádech při pouštění kladky nahoru, výdech při stahování kladky.
Chyby:
- zaklánění se a prohýbání v kříži
- houpavé provedení
- taháni kladky bicepsem místo zády

Přitahování spodní kladky úzkým úchopem

fotky byly pořízeny v American fitness v Ostravě
Cvik na "křídla".
Důležité je provadět pohyb ve správném rozsahu i technice viz. obrázky. Tento cvik cvičí snad 90% lidí špatně. Je nutné držet počáteční i konečnou polohu na obrázcích, zejména si všimněte úhlu těla, ale i odsazení lktů od těla v závěrečné fázi pohybu. Nesmírně důležité u každého cviku a tedy i tady, sval musíte cítit v celém rozsahu pohybu jinak cvičíte špatně. Celý tento cvik se cvičí přes zatnuté křídla, záda jsou zatnutá od začátku pohybu až do konce, kdy nakonci dojde ještě ke stlačení a podržení v zatnutí na cca jednu vteřinu.
U tohoto cviku je lehči začínat s kladkou u hrudníku, kdy si nastavíte svou polohu i zatnutí zádových svalů. V této poloze byste měli mít záda plně zatnuté. U tohoto cviku hrozí, že by záda přestala pracovat, takže pohyb kldaky od sebe je třeba ukončit, když jsou záda ještě zatnutá - viz. obrázek. Při dalším přitáhnuti kladky byste se opět měli dostat do toho startovního zatnutého stavu a skoro sekundu to zatnutí podržet.
Nádech při pouštění kladky před sebe, výdech při přihování kladky k sobě.
Chyby:
- zaklánění se a prohýbání v kříži
- předklánění se za kladkou
- houpavé provedení
- taháni kladky bicepsem nebo spodky zad místo zády
- ztráta napětí v zádech

Hyperextenze

fotky byly pořízeny v American fitness v Ostravě
Cvik na spodky zad - kříže.
Důležité je provadět pohyb ve správném rozsahu i technice viz. obrázky. Cvik není nijak obtížný, jen je důležité dodržovat rozsah pohybu a udržovat záda ve správné poloze, to znamená ani se nehrbit ani zaklánět.
Nádech při pohybu dolu, výdech při pohybu nahoru.
Chyby:
- zaklánění se a prohýbání v kříži
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one