Tu situaci zná řada z nás – s velkým odhodláním se vrhneme do cvičení a hubnutí, držíme diety a máme velké plány. Jenže po pár týdnech jsme unavení, otrávení a výsledky veškeré žádné. A přitom možná stačilo nespěchat tolik a dodržovat pár základních pravidel.

1. Jakou pohybovou aktivitu zvolit

Obecně a zjednodušeně se dá říct, že pro hubnutí je lepší zvolit spíše nějakou vytrvalostní aktivitu. Vhodná je například jízda na kole, aerobic, aqua-aerobic nebo cvičení v posilovně. U obézních lidí s velkou nadváhou dochází k velkému zatěžování jejich kloubů a proto je třeba cvičit opatrně – vhodný je v tomto případě aqua-aerobic nebo rychlejší chůze (ale ne běhání). Naším cílem by ale nemělo být jen odstranění přebytečného tuku, ale také vytvoření aktivní svalové hmoty. Pokud podíl svalové hmoty zvýšíme, zvyšuje se i bazální metabolismus, což je množství energie potřebné pro základní životní pochody v klidu či spánku. Aktivní tělesná hmota tak pracuje za nás, neboť naše svaly i v klidovém stavu spálí více energie než tuková tkáň.

Z tohoto důvodu je pro komplexní změnu postavy asi nejvhodnější cvičení ve fitness centru. Důležité ale je, aby takové cvičení bylo správně sestavené a probíhalo podle určitých zásad, jinak může být veškerá naše námaha k ničemu a naopak si můžeme často i uškodit.

2. Jak často a jak dlouho cvičit

Abyste spalovali tuky sportujte pravidelně minimálně 60 minut, alespoň dvakrát až třikrát týdně. Postup při cvičení by měl být následující:

  • nejprve na kole nebo na běžícím pásu zahřát organismus (cca 10 minut)
  • poté protáhnout svaly, které budete posilovat
  • posilovací část tréninku
  • aerobní aktivita cca 30–50 minut (svaly se poté lépe regenerují a také se při optimální tepové frekvenci spalují tuky)
  • závěrečný strečink svalů, které jsme posilovali

3. Jak intenzivně cvičit

Tělo spaluje tuky tehdy, jestliže se při cvičení naše tepová frekvence pohybuje v aerobním pásmu. Při větším zatížení, kdy je tepová frekvence nad tímto pásmem, tělo spaluje cukry a zvyšuje se fyzická odolnost organismu. Proto nejsou pro hubnutí vhodné výbušné a namáhavé aktivity, jako je například squash, příliš intenzivní spinning, apod. Aerobní pásmo je stanoveno v rozmezí 60 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jako číslo 220 minus váš věk, u méně trénovaných nebo starších lidí se vychází z čísla 200 nebo 180 minus věk. Orientačně poznáte aerobní fázi tak, že nejste příliš zadýchaní.

Pro přesnější měření tepové frekvence během pohybu je možno použít přístroj zvaný Sporttester. Tento přístroj během sportu hlídá přesnou tepovou frekvenci.

4. Úprava životosprávy

Ruku v ruce se zvýšením pohybových aktivit musí jít i úprava jídelníčku a životosprávy obecně. Záladní a jednoduché pravidlo totiž zní – abyste začali hubnout, musíte vydat více energie, než přijímáte. Jinak si cvičením sice zlepšíte kondici, ale nezhubnete.

Lidé mají často z úpravy jídelníčku přehnané obavy, představují si radikální diety či téměř makrobiotickou stravu. Ve skutečnosti se ale přísné diety nedoporučují – sice mohou krátkodobě snížit hmotnost, ale v dlouhodobém pohledu jsou neúčinné a naopak mohou organismus poškodit. Důležitá je vyvážená strava, která obsahuje všechny potřebné živiny.
Navíc, když příliš hladovíte, dělá si tělo zásoby tuku a hrozí tzv. jo-jo efekt. Ve většině případů tak stačí upravit svůj jídelníček podle jednoduchých zásad zdravé výživy, případně si nechat sestavit od odborníků přímo jídelníček „na míru“.

Důležitý je také správný pitný režim – nejlepší je obyčejná voda nebo lehká minerálka. Vhodné naopak nejsou sladké nebo bublinkové nápoje a džusy. I tak se zpočátku může stát, že na začátku pravidelného cvičení lehce přiberete, ale to je zpúsobené tím, že svaly váží víc než tukové buňky. Během 2 měsíců pravidelného cvičení by se tyto změny měly v těle upravit a váha by měla klesat.

5. Cvičit pravidelně a postupovat po malých krocích

Důležtá je také psychlogická stránka věci. Lidé mají často tendenci vrhnout se do cvičení po hlavě, stanovit si velké cíle a radikálně překopat svůj životní režim. Příliš mnoho změn najednou však vyžaduje od člověka velké úsilí na jejich dodržování a to vede k únavě a psychické nepohodě. Pokud se navíc výsledky cvičení nedostavují tak rychle, jak bychom si představovali, počáteční euforie opadá a snadno na své velké plány rezignujeme. Vracíme se tak zpátky do zajetých kolejí a máme pocit, že je všechno k ničemu.

Proto je velmi důležité a efektivní stanovit si dosažitelné cíle, postupovat po menších krocích a postupně zabudovávat jednotlivé změny do svého životního stereotypu. Například začít s pravidelným pohybem alespoň 2× týdně a postupně si přidávat. Také zmněna jídelníčku by měla být zpočátku únosná a pozvolná.


Hubnutí
 

Obecně redukční diety využívají principu omezení energetického příjmu. Pokud však toto omezení je stále na stejné úrovni, dochází přibližně po dvou týdnech k tomu, že organizmus se metabolicky přizpůsobí a začne chybějící energii šetřit. Tato úspora může činit až 30%, takže i při tomto omezení stravy se při déletrvající dietě nehubne. Naopak po ukončení diety při návratu k původním dávkám stravy se začne přibírat.

K tomu, aby organizmus začal spalovat podkožní tuk a nepřeladil se do úsporného režimu, musíte použít následující postup:

1. fáze: Pro využití podkožního tuku jako náhradního energetického zdroje musíte nejprve v organizmu navodit nedostatek glukózy v krvi. Docílíte to tím, že na určitou dobu (obvykle 1-2 dny, extrémy uvedeny níže) co nejvíce vynecháte ze stravy sacharidy (uhlovodany, tj. výrobky z obilovin, brambory, ovoce, sladkou a škrobnatou zeleninu). V praxi tato dieta znamená "bílkoviny a listová zelenina". Pojem bílkoviny znamená libové maso, sojové maso, tvaroh a nízkotučné sýry, vejce. Vhodná zelenina je špenát, salát, zelí, kapusta a podobně. Velmi vhodnou formou jsou saláty středomořské a čínské kuchyně, samozřejmě bez příloh. V této fázi byste se měli dostat do stavu, zvaného hypoglykémie, neboli nedostatek glukózy v krvi. Ta se projevuje bolestí hlavy, pocitem únavy, podrážděností, obvykle (ne vždy) i pocitem hladu, zhoršenou tělesnou i duševní výkonností (pozor u náročných povolání!).

2. fáze: Pokud se dostanete do hypoglykémie, můžete přejít do druhé fáze, která by se dala charakterizovat: "Povinně postupně zvyšovat příjem sacharidů (příloh)". Toto postupné zvyšování příjmu zabrání tomu, aby se organismus přeladil do úsporného režimu, a představuje každý den zvýšení dávky sacharidů asi o 20-25%, takže během 3-6 dnů se dostanete na normální velikost přílohy (sacharidů). To by ale již přestala být redukční dieta a tak je nutné následující den přejít opět do první fáze.

Extrémní formou diety je 5 dnů 1. fáze a 2 dny 2. fáze, takže pět dnů hladovíte a dva dny se stravujete normálně. To je krajní rozsah, kde nejsou problémy. Někdo tento postup dokonce psychicky lépe snáší, protože mnohým dělá potíže zdržet se nadměrného jídla při postupném zvyšování příjmu. Výše uvedený dietní postup je možno opakovat tak dlouho, dokud nedocílíte požadovaný výsledek. Obvykle se dosahuje snížení 3-8 kg za měsíc.

Pamatujte si některé souvislosti, na které můžete při redukční dietě narazit:

1/ Rychlá dieta při snížení hmotnosti více než 1,5 kg za měsíc vede k tomu, že organizmus si "pamatuje" ztrátu tuku a po skončení diety se snaží jej tam vrátit. Musíte se kontrolovat i po skončení diety.

2/ U žen není fyziologicky normální snižovat množství tělesného tuku pod 15%. Při snaze o nižší hodnoty mohou nastat hormonální poruchy a ztráta menses.

3/ U některých osob může nadměrná pozornost vlastní štíhlosti způsobit psychickou poruchu (bulimie a mentální anorexie). Zvýšené riziko je zejména pokud se tato choroba vyskytla u příbuzných nebo rodičů.

4/ Zařazení 1. a 2. fáze s ohledem na pracovní týden je vhodné přizpůsobit tak, aby to nejvíce vyhovovalo pracovnímu a soukromému režimu.

5/ Dávku bílkovin se snažte držet pořád přibližně na stejné úrovni. Jejich náhlé snížení nebo vynechání sice vede k rychlejšímu (číselnému) snížení hmotnosti, ale to vzniká ztrátou svalové hmoty, což celkově zhoršuje vnější vzhled těla (pěkný vzhled je to, oč vám jde), a může to způsobit i další potíže (bolesti zad, dýchací problémy).

6/ Pokud jste docílili požadovaný výsledek, a chtěli byste držet dietu, ale mírnější, můžete se stravovat v podobném režimu, ale omezení stravy se používá pouze na jeden den, nebo dietní cykly zařadíte třebas na týden a potom další týden se stravujete normálně.

7/ Spalování tuku podporují tučné ryby a rostlinný olej. Pokud je to možné, celou dobu diety (i mimo ni) se snažte každé 2-3 hodiny přijmout některé takovéto jídlo (salát zalitý olejem), tvrdší povahy berou 1 kávovou lžičku slunečnicového nebo sojového oleje. Totiž vícenenasycené mastné kyseliny (tzv. vitamín F), pokud jsou stále v krvi tak blokují tvorbu vlastních enzymů podporujících tvorbu podkožního tuku.

8/ Pokud se stravujete dlouhodobě extrémně špatně, nemusí vám dělat psychicky dobře náhlá úplná změna stravy. Snažte se nejprve snížit extrémní dávky evidentně nevhodných potravin, již to samo o sobě navozuje určitý výsledek, a takto postupně přecházejte na stále kvalitnější stravování. Možná ani nakonec k tvrdší redukční dietě nebude muset dojít. Nejhoršími energetickými složkami stravy jsou uzeniny, cukrem slazené nápoje a pivo.

9/ Tělesný pohyb zesiluje účinky diety, ale klíčovým faktorem je dodržení stravovacího režimu, nikoliv tělesná zátěž.

10/ Nepoužívejte nápoje určené pro redukční diety. Většina z nich má pouze komerční charakter. Pokud chcete něco z doplňků stravy používat, tak Pyruvate, Lecithin, vlákninové tablety, Garcinii (HCA), Juku. Obecně platí, že razantní účinky na hubnutí mají pouze léky, které jsou na předpis (jsou dost nebezpečné). Doplňky stravy mají pouze mírné účinky. Nepoužívejte karnitin, to jsou vyhozené peníze (účinnost nebyla prokázána).

11/ Spíše než o čísla na váze se zajímejte o měření tělesných rozměrů. Totiž pokud budete měnit dietu k lepšímu a budete sportovat, je předpoklad, že se vám mírně zvýší hmotnost pohybového aparátu (svalů). Hubnutí poznáte potom na obvodu pasu, boků a podobně, ale na váze se změny nemusejí projevit.

 

Zdroj : Google

KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one