Úhrada energie

 

Všechny tři druhy živin, které v potravě přijímáme, dodávají tělu energii. Kaloricky nejvydatnější jsou tuky, které obsahují 9,3 kcal v jednom gramu, uhlovodany a bílkoviny dodají tělu 4,,1 kcal/g. Kalorická hodnota však nemůže být hlavním hlediskem. U běžné populace jsou hlavním relativně nejlevnějším zdrojem uhlovodany, které jsou obsaženy hlavně v potravinách vyrobených z obilovin (pečivo,chleba,knedlíky), v bramborách a rýži. Nejvydatnějším zdrojem energie , pokud jde o uhlovodany je cukr. Jeho nejjednodušší forma – cukr hroznový je nejstravitelnější a může být už po půl hodině zdrojem energie.proto se někdy bere před tréninkem, při, nebo během něho. Jinak by ale měl být cukr v potravě omezen, protože obsahuje tzv. prázdné kalorie a nedodává tělu vitamíny a další látky. Z hlediska správné výživy je nejlepší přísun cukru v ovoci, zelenině (fruktóza) a v mléce (laktóza). Celkem by uhlovodany měli uhradit přes 50% denní kalorické spotřeby. Jejich množství by mělo kolísat podle množství vynaložené práce a tréninkové námahy. Přebytečné cukry ze všech potravin nejjednodušeji vytvářejí tuk, hlavně podkožní.

Když se po nedělních knedlících vydáte za sportem jen s kamerou, budou Vám kalhoty těsnější, bez ohledu na to, jaký sport jste sledovali. Tuky ale nejde z potravy úplně vyloučit. Jejich význam stoupá s kalorickou spotřebou, protože kdyby měl být velký kalorický obrat kryt jen uhlovodany, byla by strava moc objemná. Základní příjem tuků je nezbytný pro každý organismus, protože je zdrojem v tucích rozpustných vitamínů (A,D,E,K). Přednost dáváme tukům rostlinným.

Zvláštní postavení v potravě mají bílkoviny, které jsou jako stavební materiál nenahraditelné. Jsou obsaženy hlavně v masu, mléčných výrobcích, vejcích, a luštěninách. V normální potravě prakticky nejsou dostupné v čisté formě je přijímáme spolu s ostatními živinami. Protože jich je v potravě nedostatek, měli bychom při výběru stravy dávat přednost jídlu s větším množstvím bílkovin. Stravitelnější jsou přitom živočišné bílkovina ( asi 95%), než rostlinné (asi70%).

Jako základní údaj pro potřebné množství bílkovin si pamatujte, že dospělý člověk potřebuje 1g bílkovin na 1kg tělesné váhy. V období růstu je toto množství až třikrát větší a podobná situace je při objemovém tréninku s vysokou intenzitou. Protože bílkoviny tělo není schopno skladovat, je potřeba tuto dávku rozdělit na několik částí.

Skladbu svého jídelníčku si můžete srovnat na připojené tabulce podílu živin při různé kalorické hodnotě stravy.

Tabulka č.1

kcal za den

Bílkoviny

Uhlovodany

Tuky

%

g

kcal

%

g

kcal

%

g

kcal

2500

12

75

300

63

380

1575

25

67

625

3500

12

105

420

60

512

2100

28

106

980

5000

12

150

600

56

680

2800

32

170

1600

6000

12

180

720

53

780

3200

35

226

2100

Ve vztahu k věku a tréninku spotřeba kalorií stoupá. Kdyby se někdo živil při tréninku nedostatečnou stravou, (je to poměrně častá chyba cvičících), nedošlo by k pozitivní redukci svalové tkáně. Zpočátku by byl energetický schodek kryt na úkor depotního tuku, ale ještě než by byl tuk vyčerpán došlo by naopak k úbytku svalové hmoty. Normálnímu netrénujícímu člověku to ale nehrozí, protože kvantitativní potřeba je regulována pocitem hladu.

Kondičním trénikem se zvýší spotřeba jen asi o 500kcal, ale pokud jde o příjem bílkovin, platí vzhledem k specifickému charakteru kulturistiky údaje uvedené v této tabulce.

Potřeba bílkovin v gramech na jeden kilogram váhy vzhledem k věku a tréninku.

Tabulka č.2

Věk

Běžná spotřeba

Spotřeba při sportovním tréninku

1 až 3 roky

3,5

*

4 až 5

3

*

6 až 17

2,5

3,5

18 až 21

2

2,5

22 a více

1

2

V praxi to znamená doplnit stravu dalším přívodem živočišných bílkovin v potřebném rozsahu, čím bude zajištěn i plně postačující příjem kalorií.

Vitamíny a minerály

Vitaminy a minerály nejsou sice zdrojem energie, ale jsou v nezbytném množství pro organizmus nutné. Vitamíny usměrňují a urychlují reakce při výměně látek, jejich metabolizmus probíhá zároveň s metabolismem potravy, ve které jsou obsaženy. Minerály jsou důležité pro tvorbu kostí a zubů, udržení stálého osmotického tlaku v tělních tekutinách, funkcí enzymových systémů a sražení krve. Člověk lepe dokáže snášet nedostatek živin než porušení dodávky minerálních látek. V našich podmínkách je běžný výdej vitaminů, minerálů a stopových prvků zpravidla dostatečně kryt smíšenou stravou. (tabulka č.3)(tabulka č.4)Při tréninku spotřeba těchto látek ovšem stoupá a jejich nedostatek, který nemusí mít následky pro lehce pracujícího člověka, muže snížit sportovní výkon a přivodit zdravotní komplikace. Pestrá strava s dostatkem živočišných bílkovin je proto důležitým předpokladem úspěchu v tréninku i zdravotní prezencí. V zimě a na jaře, kdy není čerstvá zelenina v takovém množství, můžeme využít umělých vitamínů, Minerály doplňujeme nejen požíváním zeleniny, ale také pravidelným pitím mléka. Má velký význam zejména pro obsah vápníku, který je nejlépe využitelný ve spojení s mléčným cukrem. Při větším pocení lze doporučit pití minerálních vod.

Při přípravě potravy je třeba vědět, že vitamín C se vařením z větší části ničí, vitamín A a vitamíny skupiny B jsou naopak přítomny v plné míře i v potravě vařené. Provitamín karoten, ze kterého tělo tvoří vitamín A, se dokonce lépe vstřebává rozpuštěný v tucích, ale rychle se ztrácí okysličováním stejně jako vitamín C. Nedostatkový protikřivičný vitamín D si tělo dovede naštěstí vytvořit po ozáření kůže slunečními ultrafialovými paprsky.

Při tréninku stoupá zejména spotřeba vitamínu C, jeho nedostatek může být příčinou únavy, a vitamínů skupiny B, důležitou pro svalový rozvoj.

Příjem tekutin

Ztráta tekutin z organismu je asi 2,5 l denně. Při tělesné sportovní práci výdej vody stoupá, (hlavně pocením) a proto by měl být příjem tekutin zvýšen. Spotřeba vody závisí také na kalorickém výdeji.

Podle Dr. Creffa, někdejšího trenéra francouzských olympioniků má být příjem jedné kcal doplněn jedním ml vody. Polovina tohoto množství je už obsažena v potravě. Naštěstí to nemusíme až tak složitě počítat, protože regulace potřeby tekutin je celkem přesně vymezena pocitem žízně. Uvádí, že příjem vody bychom měli omezit v době před tréninkem a při něm. Ze zkušenosti ale vím , že všem toto omezení nesvědčí a je nutné brát ohled ještě na další aspekty.

Úprava a rozdělení stravy

Teorie výživy nám dala dostatek poznatků, abychom dovedli zdůvodnit, proč má být strava rozmanitá, správně připravena a vhodně složená. Ale jen poznatky, které uplatníte v praxi, prospějí vašemu zdraví a vaší postavě a pomohou vám při tréninku a v úspěchu. I když se vám nepodaří stravovat se ideálně, mějte stále na paměti, že “dobře se najíst” ještě neznamená jíst správně a pokuste se vytěžit ze svých možností maximum. Nespoléhejte se na chuť- uprostřed kulinářských lákadel nás přestává spolehlivě informovat. Potřeba vitamínu je např. často signalizována chutí na sladké. Našemu prapředkovi, který neměl o nějakých vitamínech ani tušení, při té příležitosti nezbylo než vylézt na strom a podívat se, zda tam nezůstalo nějaké jablíčko. My, lidé moderní a vzdělaní si zajdeme třeba na pivo, nebo do cukrárny. Ale kolik z vás si dá místo toho právě to jabko?

Tabulky uvedené v příloze vám poskytnou přesné údaje o kalorické a výživné hodnotě hlavních druhů potravin. Stačí však, když se budete snažit sníst každý den kromě příkrmu porcí libového masa, 2-3 čerstvá vejce, 15 dkg tvarohu nebo sýra, 2-3 krajíce čerstvého chleba, nebo talíř kaše z ovocných vloček, dostatek ovoce a zeleniny. V zimním období kromě mražené zeleniny alespoň jeden pomeranč nebo sklenku džusu. Význam zeleniny stoupá s množství požitých bílkovin, které postrádají alkalické složky, a proto je třeba jejich kyselé zbytky zvýšeným příjmem zeleniny neutralizovat. Pokud se stravujeme v závodní kuchyních, menzách a podobně, pamatujme, že dostáváme kaloricky stravu velmi bohatou, ale chudší na hodnotné bílkoviny a vitamíny, a podle toho je doplňujte. Kupte si proto cestou z oběda místo moučníku na svačinu kousek toho ovoce. Vyhýbejte se pokud možno výrobkům z cukru, bílé mouky, rýži, uzeninám a konzervám.

Rozdělte celkový objem stravy do tří hlavních jídel a dvou svačin. Bylo prokázáno, že takto rozdělené jídlo se v menší míře využívá k tvorbě podkožního tuku, než když sníte totéž množství potravy ve dvou nebo třech dávkách. Nezapomínejte, že snídaně je hlavní jídlo. Dvě třetiny lidí snídají málo nebo nesnídají vůbec. V poledne se pak pokoušejí v často nevhodném prostředí do sebe nacpat polovinu denní dávky potravin. Dopoledne se pracovní schopnost snižuje následkem poklesu hladiny krevního cukru. Dopoledne trávíte své svaly, aby jste získaly energii, odpoledne a večer se vám přebytečné jídlo ukládá jako podkožní tuk. Nechcete-li patřit k těm, kteří si, jak říkají Francouzi, “kopou hrob vlastními zuby ” vydatně snídejte a omezte večeři. Chcete-li vytěžit ze svého tréninku maximum, nesmí chybět ve vaší snídani bílkoviny. Co dělat, když vám ráno zbude čas jen na čaj s rohlíkem ? Dejte si alespoň do čaje mléko a nezapomeňte si vzít vydatnou svačinu s masem nebo sýrem a snězte ji nejdéle dvě hodiny po ošizené snídani. Pamatujte, si dámy že když nebudete snídat vůbec, nezískáte štíhlou linii, ale žaludeční vředy.

Velké množství potravy roztahuje žaludek, což působí neesteticky. Omezte proto také nadměrné pití po hlavním jídle. Zvykněte si pít mezí dvěma jídly – nejlépe džusy, minerální vody nebo mléko. Omezte pivo a samozřejmě silnější alkoholické nápoje. Budete mít nejen štíhlí pás, ale i pružnější cévy a oddálíte nebezpečí infarktu.

 

 



KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one