Dokážete využívat ketonickou dietu k dosažení velkého svalového objemu při minimální akumulaci tuku? Teď se to dozvíte!... Dokážete využívat ketonickou dietu


Při stavu ketózy si uvědomujeme, že je optimální aktivovat náš dietou „uložený“ tuk v těle. Tohle patří k těm největším výhodám, které držením ketogenické diety můžeme dosáhnout. Teď již dobře víme, že ketóza představuje vysoce anti-katabolický element při dietním přísunu menšího množství kalorií. Otázka tedy zní: „Dokážete využívat ketonickou dietu k dosažení co možná největšího svalového objemu při minimální akumulaci tuku ve vašem těle?“

Dieta
Nejdůležitějším aspektem při držení CKD diety jako prostředku k nabývání svalové hmoty je udržovat přísun kalorií na úrovni přibližně o 20% převyšující vaši normální denní dávku (tj. 25x vaše tělesná hmotnost). Jednoduše řečeno, pokud je tímto zapříčiněno, že váš kalorický příjem je příliš nízký/vysoký, vždy je možné si ho upravit tak, aby vyhovoval naším vlastním potřebám. Nejlepším způsobem, jak konzumovat dostatečné množství kalorií při „nabývání“, je strava ve formě stejků, kuřete, ryb, vajíček, salámu, slaniny, proteinů a mléčných koktejlů. Úroveň výše zmíněného se nejsnadněji upravuje (na vhodný ketogenický poměr) příjmem přibližně 1,5 gramu tuku na každý gram proteinů. Je současně vhodné jíst 5-10x denně; nepřeřekl jsem se, skutečně 10x. Důvodem tohoto je neustále zásobování svalových buněk optimální výživou vhodnou k růstu.

Nejzásadnější rozdíl mezi ketogenickou dietou za účelem zisku svalové hmoty a „laickým“ přístupem k ní jsou karbohydráty. Během tohoto procesu navrhuji vydatnou 36-ti hodinovou dodávku karbohydrátů do vašeho těla, a to proto, abychom zajistili dostatečný přísun těchto látek do sval, ale zároveň pozor, abychom to nepřehnali! Další důležitý rozdíl představuje to, že je nezbytné konzumovat karbohydráty v hodnotě 1000 kalorií s dostatečným přísunem syrovátkového proteinu; to vše zhruba 2 hodiny před začátkem středečního cvičení. Všeobecně řečeno, hlavním účelem tohoto všeho je zajistit svalům dostatečné množství glykogenu, tolik nezbytného pro udržení tréninkové intenzity. Pokud jde o typy karbohydrátů, je vhodné začít s těmi karbohydráty, které mají poměrně vysoký obsah glycemidů. Potom se postupně soustřeďte spíše na ty, jejichž obsah glycemidů je poněkud nižší. Důležité je jíst to, co sami chceme. Pro rutinu zaměřenou na intenzivní získávání svalové hmoty je tento způsob ideální. Pokud se skutečně rozhodnete jíst, co hrdlo ráčí, snažte se spíše zaměřovat na potraviny s nižším obsahem tuku. To v praxi znamená, že pokud si chcete dát koblihy, vezměte si raději ty, jejichž obsah tuku je menší. V případě, že ale nemáte sebemenší problémy se „shazováním“ tuku z těla, klidně si vezměte třeba Nesquicka a Krispy Kreme a bavte se!


Důvody tohoto plánu
Dobrá, nyní se zaměříme na tento plán trošku podrobněji. Při čerpání karbohydrátů do vašeho těla od pátku večer do neděle ráno se určitě stane to, že svalový glykogen svalstvo zcela „zaplaví“ a vy se budete cítit, „jako by vám narostli křídla“, což je hlavní důvod tohoto počínání. Další trénink doporučuji provést během středy a to s dodáním karbohydrátů s energií v hodnotě 1000 kalorií. Praktický důvod toho je ten, že během středy už by měl být váš svalový glykogen na poměrně nízké úrovni, obnoví se vám zásoby glykogenu a tak budete schopní v tělocvičně trénovat s optimální intenzitou. Další cvičení budeme provádět v pátek ještě před následným zvýšením hladiny karbohydrátů. Na základě tohoto by pro vás neměl být problém provádět cvičení s těžkou váhou se současným vyčerpáním zásob glykogenu a udáním anabolického stimulu pro čerpání karbohydrátů zpět do svalů.


Cvičební plán
Nebudu zbytečně zacházet do detailů týkajících se cvičebního plánu, protože lidé reagují často velmi odlišně na různé typy cvičebních rutin. Co je důležité, je ale to, že při cvičení je vhodné naplno zapojit jednu půlku těla (a to v neděli), když jsou zásoby karbohydrátů ve svalech plné, a potom druhou půlku ve středu, tzn. v období, kdy dojde k další „špičce“ v zásobách karbohydrátů. Pak je ideální pokračovat během pátku (1-2 série až do svalového kolapsu) před dalším zásadních doplněním těchto látek do svalů. Moje druhá rada spočívá v zaměření se na cviky jako jsou dřepy, skoky vpřed, zvedačky, cviky se vzpěračskými činkami, benč, vzpírání, jednoručky, trénink tricepsů, „ostrý“ benč a reverzní posilování bicepsů. Tyto cviky bezpochyby představují základ při budování svalové hmoty a měli by být jádrem vašeho cvičení. Velmi doporučuji užívání rozdílné intenzity během tréninku. Zkusili jste už někdy například trojité vzpírání na hrazdě (tři série) s úplným vyčerpáním? Mluvím tu ovšem ale hlavně o začleňování paus k odpočinku při jednotlivých cvičeních složitější skladby. V dalším článku společně rozebereme některé ze skutečně „hardcore“ tréninkových plánů.

Pokud jde o série a opakování, vysoce doporučuji 1-2 série (velmi intenzivní) při jednom cvičení a zhruba 3-4 cvičení na každou část těla (více pro hlavní, méně pro vedlejší svaly). Co se týče opakování, doporučuji jich 4 až 10 (a to kdekoli v tomto rozmezí). Pokud provádíme pouze 4 opakování, jsou většinou velmi pomalá se zhruba 5-ti vteřinovou pauzou při vrcholné kontrakci. Tyto opakování taktéž představují první těžký set ze tří.

Kdybychom se teď měli bavit o čase stráveném v posilovně, snažte se o čas co nejkratší. Spousta lidí preferuje pouze asi hodinu. Poněkud ostřeji řečeno, dejte svým svalům pořádně zabrat a co nejdříve zmizte. Je taktéž vhodné udržovat si svůj srdeční puls na co nejnižší úrovni, doporučuji ovšem asi 10 minutové rozcvičení s tím, že zvedáme pouze „přiměřené“ váhy, než přijde náš čas. Například aerobik dokáže značně snížit vaši tréninkovou intenzitu takže jak říkám, hlavně s mírou. Kromě toho, už potom ani nebudete schopní kvalitně provést to cvičení, pro které jste do tělocvičny přišli, to znamená zvětšování objemu svalů.


Doplňky stravy
Co se týče doplňků stravy, velmi doporučuji základní vitamíny jako C, A či E + vysoce kvalitní multivitamíny. Nejlepšími doplňky jsou ovšem ale přípravky k odstranění glukózy. Tyto přípravky vám pomohou dosáhnout stavu ketózy velmi rychle a navíc vám umožní mnohem výhodnější nakládání s glukózou během „karbohydratizování“ vašich svalů. Níže můžete vidět vhodné dávkování přípravků odstraňujících glukózu, tak jak to doporučuji:
________________________________________
Neděle-Pondělí-Úterý
Vanadyl Sulfate 120 mg na 6 jídel
Chromium Picolinate 1000 mg na 5 jídel
Magnesium 1000 mg na 4 jídla

Středa
Vanadyl Sulfate 50 mg s jídlem s vysokým obsahem karbohydrátů
Chromium Picolinate 400 mg se stejným jídlem
Magnesium 250 mg – opět během tohoto stejného jídla

Pátek večer-Sobota večer
Stejně jako pondělí a úterý.
Další účinný přípravek na zbavování se glukózy je alfa lipidická kyselina s mimickým insulínem. Dávkování u těchto doplňků je následující:
AL kyselina: 600-1200 mg během dne v několika dávkách
________________________________________
Tento přípravek se užívá obdobně jako ostatní doplňky odstraňující glukózu a vztahuje se na něj i stejný typ dávkování – 200mg ve středu. Dalším vynikajícím doplňkem je monohydrát kreatin a glutamin. Tyto látky by se měly užívat ve větším množství pouze v období vysokého obsahu karbohydrátů, aby ještě více posílily buněčnou hydrataci. Kreatin se užívá v rámci doplňování karbohydrátů do těla v dávkách po zhruba 40 gramech. Glutamin užíváme současně s kreatinem v dávkách kolem 60 gramů.Tyto přípravky jsou mnohem účinnější při vysoké hladině karbohydrátů v těle takže zbytečně neplýtvejte penězi, když máte hladinu nízkou. Pokud si nemůžete glutamin dovolit, každopádně si obstarejte kreatin. Řada lidí často užívá kreatin současně s cukrem, což opět funguje mnohem lépe při vysokém obsahu karbohydrátů. Hodně tomu přispívá i to, že většina společností produkující tyto látky vám zdarma přidá i nějakou tu „dobrotu“ navíc.

Kromě toho; pokud se rozhodnete cpát se běhej karbohydrátového období koblihy a podobně, vřele doporučuji užívat 1 gram 30 minut před každým jídlem. Tohle je pro případ, abyste se „nepřejedli“ a navíc to pomáhá glukóze dostat se přímo do svalů, nikoliv do tukových buněk.


Každodenní dieta při nabývání objemu
V krátkosti zde nastíním, jak zhruba takové dieta vypadá. Dejte si pozor na to, aby strava byla vyrovnaná a měli jste „ze všeho trochu.“

jídlo č.1: 3-5 vajec, sýr, slanina, máslo (s vejci)
jídlo č.2: 2 dvojité cheesburgery (žádné buchtičky) s majonézou
jídlo č.3: tuňák s majonézou
jídlo č.4: 2 cheesburgery s majonézou
jídlo č.5: stejk se sýrem
jídlo č.6: protejnový koktejl se lněným olejem, přírodní arašídové máslo
jídlo č.7: houbová omeleta se třemi vejci se sýrem a slaninou
jídlo č.8: protejnový koktejl se lněným olejem, olivový olej
Jedná se ovšem pouze o hrubou formu stravování, nejde o doporučení. Můžete jíst více stejně tak jako méně jídel, jde o velmi subjektivní záležitost.

KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one