Superkompenzační sacharidová dieta

Nazývá se také předstartovním zvýšením glykogenových zásob. Nápad pochází již z roku 1966! Od té doby prodělal určitý vývoj....


Nazývá se také předstartovním zvýšením glykogenových zásob. Nápad pochází již z roku 1966! Od té doby prodělal určitý vývoj, aby se nakonec na základě výsledků experimentů odborníci shodli na konstatování, že SSD není takovým přínosem, jak se očekávalo.

Přesto mnoho vytrvalců tento režim používalo nezávisle na skeptickém závěru – a dosud používá! Kdykoliv se mne někdo zeptá na výhody SSD, upozorním ho na některá úskalí a připomenu nutné podmínky. Řada sportovců špatně pochopila její princip i praktický postup, takže výsledkem bylo minimální zlepšení nebo dokonce naopak zhoršení výkonu.

Systém superkompenzační sacharidové diety - SSD
Doba a způsob tréninku Způsob stravování

3 dny intenzivní trénink běžná smíšená strava

3 dny trénink mírné až střední intenzity ve stravě minimum cukrů

3 dny minimální zátěž ve stravě nadbytek cukrů

1 den úplný odpočinek běžná smíšená strava

Další den se přepokládá soutěžní výkon. Nikde jsem nenašel podrobná doporučení pro skladbu stravy a tím méně zdůraznění zvýšeného příjmu tekutin a použití potravinových doplňků.

Inovace SSD (Fořt 1992, revize 2002)

Doba a způsob tréninku
Způsob stravování

3 dny intenzivní trénink ve stravě pouze 10% cukrů (oproti běžným 55-65%)

3 dny trénink velmi mírné intenzity ve stravě 75-80% cukrů

1 den úplného volna smíšená strava podle zásad zónové diety

1 den mírného tréninku smíšená strava podle zásad zónové diety

(Lze aplikovat i zkrácenou verzi, kdy je 3 dny intenzivní trénink a strava jak je zde popsána, následující dva dny úplné volno a strava vysokosacharidová, následuje den rozcvičení a strava se sníženým obsahem energie, další den je závod.)

Podrobný popis SSD
První tři dny (období bez cukrů) - Základní chyba je zcela e vyhnout všem cukrům. Ono to ani nejde, protože byste museli konzumovat pouze maso a tuky. Vyhýbat se musíte především jednoduchým cukrům. Nejpozději .den se dostanete do výrazného energetického deficitu, spojeného s rizikem poškození svalových bílkovin. Játra, vyčerpaná z glykogenu, jsou citlivá na jakoukoliv chemikálii nebo léky. Dostáváte se do stavu metabolické ketoacidózy (stoupá koncentrace ketolátek, vznikají z tuků, používaných jako převážný zdroj energie), páchnete acetonem, klesá vám krevní tlak, což spolu s nízkou hladinou krevního cukru vede k agresivitě a ztrátě chuti do tréninku, špatně spíte. Trpíte žízní, kterou musíte hasit dostatečným příjmem tekutin. Můžete si podráždit žaludek, protože objem stravy je nezvykle malý a žaludek je provokován k trávení nadměrného objemu proteinů. Doufám, že jíte především libové maso (nesmíte uzeniny!). Jezte vícekrát denně, abyste neměli vlčí hlad. Pokud budete mít krizi, použijte – kostky cukru nebo čokolády. Prospěšná je v tuto chvíli kombinace masa se zeleninou (doporučuji ji alespoň tepelně opracovat). Jedině tuky by pro vás měly být máslo a olivový olej. Naprosto nevhodné je ovoce! Doporučuji proto pít čerstvé zeleninové šťávy, které budou korigovat ketoacidózu. Věnujte pozornost chuťové úpravě pokrmů. Nejezte masové konzervy a paštiky.
Moderní doba umožňuje úpravu nepříznivých subjektivních pocitů podáváním potravinových doplňků. Vy můžete před i po tréninku použít karnitin a větvené aminokyseliny a před spaním směs aminokyselin pro podporu růstového hormonu (např. SRH Aminostar). Játra můžete chránit podáváním Flavobionu spolu s Essentiale. Zdrojem energie může být i MCT tuk. Pro podporu trávení je výhodně použít směsi trávicích enzymů.
Druhé tři dny (období zvýšeného příjmu cukrů) - V tomto období musíte preferovat komplexní cukry čili potraviny s nízkým glykemickým indexem. S ohledem na výrazné zvýšení podílu sacharidů doporučuji zcela vypustit maso. K večeři je nejvhodnější jíst brambory a dušenou zeleniny (rychleji se obnoví jaterní glykogen). Dokonce si můžete dopřát i čokoládu. Používejte také druhou večeři, kterou mohou být palačinky nebo ovesná kaše. V těchto dnech nepřehánějte konzumaci zeleniny, nahraďte ji ovocem. Z nabídky doplňků si vyberte glutamin a větvené aminokyseliny, s výhodou můžete použít nápoje (koktejly), připravené z tzv. gaineru obsahujícího 30-40% bílkovin. Na škodu nebude použití kreatin-pyruvátu a dostatečně velké (alespoň 1g) dávku karnitinu, pomohou také vitamíny skupiny B.

Den rozcvičení - Tento den je určen k harmonizaci metabolismu (přeměny látek).V průběhu předchozích tří dní jste se dostali do pozitivní energetické bilance, která umožnila převahu anabolických procesů (anabolický je totéž co budovací), možná natolik intenzivního, že bez zařazení dne plného tréninku, provázeného mírně sníženým příjmem energie, byste nebyli schopni se následující den závodu dostat do tempa. V tento den proto jezte smíšenou stravu, ale vyhněte se konzumaci jakékoliv zeleniny a rafinovaných cukrů včetně většiny sladkostí. Teď už nic nedoženete. Pokračujte v použití karnitinu, ale přestaňte používat glutamin a kreatin.

Poznámky k použití SSD
V průběhu celé SSD se snažte konzumovat potraviny, na které jste zvyklí a které vyhovují vaší krevní skupině. Nesmíte experimentovat s nezvyklými potravinami. V den rozcvičení nejezte žádné mléčné výrobky.
SSD je určena pro zlepšení výchozích podmínek výkonů, které trvají přibližně 3 až 4 hodiny. Pro kratší je nevhodná stejně jako pro ty, které jsou mnohem delší. V těchto specifických případech by bylo logické naučit organismus používat tuky z vlastních svalových zásob. Měli byste jíst výhradně pomalé cukry (nízký glykemický index) a trénovat použití MCT tuku. Zkuste si vypracovat přesný jídelníček včetně plánu občerstvení, abyste nemuseli přemýšlet, „co do úst“. Systém SSD není vhodný pro děti a mládež do 18 let, osoby trpící metabolickými onemocněními (především dna a cukrovka), osoby trpící onemocněními ledvin, jater a štítné žlázy. Nevhodný je také pro osoby trpící vředovou chorobou zažívacího traktu. Je také nevhodný pro osoby krevní skupiny A, protože její nositelé geneticky inklinují k vegetariánství. Pozor na zvýšení účinnosti většiny souběžně používaných léků v prvních fázích SSD!.
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one