Mezomorf
Obrázok


Charakteristika:

Mezomorf je širší v ramenou než v bocích, má dobře vyvinuté svalstvo a příznivé silové předpoklady. Mezomorf je schopen dosahovat nejvýraznější rozvoj svalové hmoty. Nejlépe se dokáže vyrovnat s fyzickou námahou. Čistě mezomorfní typ se však vyskytuje jen zřídka, nejčastěji se přiklání buď k endomorfnímu nebo ektomorfnímu typu. Podle toho se upravuje i jeho trénink.

Cviky:

Mezomorf musí preferovat tradiční kulturistický trénink, ve kterém kombinuje tak základní cviky zatěžující velké partie ao izolované jednokĺové cviky. Při cvičení musí experimentovat s různými tréninkovými principy.

Série a opakování:

Na velké partie dělá 3-4 série z jednoho cviku, přičemž celkově provede 2-4 cviky na partii. Na malé partie dělá celkem 6 až 8 sérií. Používá střední rozsah opakování, přičemž se soustřeďuje na rozpětí 6 až 10 opakování. Periodicky cykluje těžký trénink (těžké váhy a nízký počet opakování) s lehkým tréninkem (lehčí váhy a vyšší počty opakování)

Intenzita:

Dosáhne více s menší námahou. Cvičí podle vlastního fungujícího systému, který musí pravidelně měnit. Použitím nových způsobů procvičení svalstva neustále stimuluje růstový potenciál a udržuje tělo v střehu. Do tréninku zařazuje těžké i lehké dny, manipuluje s počtem a rychlostí opakování, udržuje nepřetržitou kontrakci. Trénuje do selhání s pokročilými technikami, ale nikdy by se neměl dostat až k hranici přetrénování. Využít musí především svůj genetický talent.

Frekvence tréninku:

Nikdy se nesmí přetrénovat! Mezi jednotlivými tréninky si dopřeje kvalitní odpočinek. Používá pravidelnou periodizaci tréninku. Experimentuje s tří, čtyř nebo pětidenním štěpením tréninkem. Občas úplně změní používaný systém, smísí cviky, opakování, série, pauzy. Po několikaměsíčním tréninkovém období si dopřeje delší přestávku, v níž se věnuje aktivnímu odpočinku. Fáze aktivního či pasivního odpočinku je důležitá stejně jako trénink.

Aerobní trénink:

Kardiotrénink provádí zejména pro kvalitu svalstva. Aerobní aktivity řadí nejvýše čtyřikrát týdně po 30 minut. Vyhýbá se však zbytečně zdlouhavému kardiotréninku, protože ho jen zbytečně vyčerpává. V tréninku kombinuje různé typy aerobních aktivit.




Endomorf
Obrázok

Charakteristika:

Endomorf má mohutnější kostru, je zaoblený až tlustý, s výraznou vrstvou podkožního tuku. Má pomalejší metabolismus, díky čemuž dokáže rychle nabírat hmotu. Problémem je však viditelnost vybudovaných svalů. Proto se musí soustředit na maximální redukci tuku a vykonat kvantum svalové práce. Počet cviků je spíše vyšší. Cvičí se středními vahami v relativně velkých sériích. Mezi sériemi krátce odpočívá. Klíčovou součástí tréninku endomorfa jsou doplňkové činnosti a aerobní aktivity. Nezbytná je úprava jídelníčku podle zásad redukce tuku.

Cviky:

Endomorf musí preferovat zejména kombinované a izolované cviky, sestavené podle zásad kruhového tréninku. Aby se vyhnul stagnaci, často střídá cviky a obměňuje jejich pořadí v jednotlivých trénincích. Samotný trénink může prodloužit navýšením dalších cviků. Svalstvo šokuje procvičováním pod různými úhly.

Série a opakování:

Na velké partie dělá 12 až 15 sérií, na malé partie 8 až 10 sérií. Může přidat extra série navíc, díky kterým dokáže spálit více kalorií. Používá střední a větší rozsah opakování, přičemž se soustřeďuje zejména na rozpětí 10 až 15 opakování, které jsou optimem při spalování tuku.

Intenzita:

Cvičí intenzivně se středními až lehčími váhami a vysokým počtem opakování. Po rozcvičovacích sériích cvičí vždy do maxima nebo selhání svalu. Přestávky mezi sériemi se snaží co nejvíce zkracovat, tím udržuje tepovou frekvenci i metabolismus při zvýšených otáčkách. Často zvyšuje intenzitu tréninku vynucenými nebo neúplnými opakováními, shazovanými sériemi, kombinovanými sériemi, supersetmi a dalšími účinnými metodami. Vždy kombinuje posilování a aerobní trénink díky čemuž spálí mnohem více kalorií. Každý čtvrtý až pátý trénink má vytrvalostní charakter (kruhový trénink), kterým zlepšuje svou kondici.

Frekvence tréninku:

Cvičí se každý den! Každou svalovou partii trénuje minimálně dvakrát týdně. Pokud se necítí dostatečně zregenerovaný, provádí jen aerobní aktivitu. V závislosti na bolestivosti svalů mění obsah jednotlivých tréninků.


Aerobní trénink:

Aerobní aktivity jsou jednou z nejdůležitějších součástí jeho tréninku. Kardiotrénink provádí vždy jako první. Denně řadí 30 minut v cílové zóně 60 - 75% srdečního maxima a až poté následuje posilování s důrazem na svalovou vytrvalost (intervalový trénink). Podle chuti používá nejrůznější obměny aerobních aktivit.






Ektomorf
Obrázok


Charakteristika:

Ektomorf je hubený až tenký, má málo svalové hmoty a stejně málo podkožního tuku. Ektomorf má rychlý metabolismus a problémy s přibíráním váhy. Při svalové práci musí šetřit energií. Počet cviků je spíše nižší. Cvičí s relativně těžkými vahami v krátkých sériích, mezi sériemi dlouho odpočívá. Musí dbát na důkladnou regeneraci, vydatně jíst a dlouho spát.

Cviky:

Ektomorf musí preferovat základní cviky zatěžující velké partie a stimulující hluboko uložené svalová vlákna, které rozvíjejí hrubou svalovou hmotu. Na aktivaci hlubokých vláken provádí základní kombinované cviky (benchpress, přítahy v předklonu, dřepy). Vyhýbá se izolovaným Jednokloubový cvikům (předkopávání, střihy na kladkách), které zatěžují relativně malé množství svalové hmoty.

Série a opakování:

Na velké partie dělá 10 sérií, na malé partie 5 až 8 sérií. Jakékoli série navíc spalují příliš mnoho kalorií. V rozcvičovacích sériích nikdy necvičí do maxima nebo selhání svalu. Používá menší rozsah opakování, přičemž se soustřeďuje zejména na rozpětí 5 až 10 opakování, což je optimum pro nárůst hmoty.

Intenzita:

Cvičí málo ale intenzivně, méně opakování a těžší váhy. Mezi sériemi odpočívá déle, aby se zotavil po předchozím zatížení. Při malých partiích odpočívá 2 minuty, při těžkých dřepů 4 až 5 minut. S dopomocí sparingpartnera přidává v nejtěžší sérii vynucené opakování.
Navzdory potřebě vysokointenzívneho tréninku to s šokovými metodami zbytečně nepřehání.

Frekvence tréninku:

Každou svalovou partii trénuje jen jednou týdně. Přidávání dalších extratréninků je neproduktivní. Pokud je po vysokointenzivním tréninku příliš unavený, pronásledovanou svalovou partii procvičuje až poté jako bolest v ní zcela ustoupí. Pokud se necítí zregenerovaný, klidně přidá den volna. Mezi tréninky potřebuje hodně odpočinku. Pestrost v trénincích udržuje tím, že v každém následujícím udělá malou změnu (např. odlišné pořadí cviků).

Aerobní trénink:

Aerobní trénink řadí jednou až dvakrát týdně. Používá především rychlou chůzi nebo stacionární kolo. Příliš mnoho aerobních aktivit však zpomaluje jeho růst
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one