Trénink 4x týdně




1. den                                               

Záda,hamstringy  

                    
1.Tah kladky širokým úchopem zhora                 4-5x10   
2.Tah jednoručky v předklonu                             4x10   
3.Mrtvý tah                                                    4x10   
4.Zakopávání na přístroji                                   6x12   

                       
2.den                       
volno           
           
                       
3 den                                               
Triceps,biceps,břicho  

                    
1.Tricepsový tak kladky ve stoje                          5x10   
2.Francouzký tlak v lehu s velkou činkou               5x10   
3.Bicepsový zdvih ve stoje                                 5x10   
4.Bicepsový zdvih s jednoručkama v sedě              4x10   

                       
4.den                                                
Stehna,lýtka  

                 
1.Dřepy                                                         5-6x10   
2.Předkopávání                                               5x10   
3.Zakopávání na přístroji                                  5x10   
4.Výpony ve stoje na přístroji                            4x12-15   
5.Výpony v sedě na přístroji                              2x 12,2 x max.   

                       
5. den                       
volno                       
                       
6.den                       
volno       
               
                       
7.den                                               
Prsa,ramena     

                
1.Tlak s velkou činkou na šikmé lavici                   4-5x10    /hlavou nahoru/
2.Tlaky s jednoručkama v lehu na rovné lavici        3-4x10   
3.Kliky na bradlech /v předklonu,širší uchop/          3-4x10   
4.Tlak s velkou činkou za hlavou                          5x10   
5.Upažování s jednoručkama v předklonu               4-5x 10  


Autor: admin Ak47
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one