Metodiky tréninku


Hned od začátku je potřeba si uvědomit, že začátečníkem cvičenec nepřestává být po pár měsících tréninku. Středně pokročilým cvičencem se člověk stává až tak po šesti měsících pravidelného tréninku.

 

Čas tu vlastně nehraje významnou roli, nedá se říct, že ten, kdo cvičí rok, je pokročilý kulturista. Jde spíše o to, aby cvičenec po 12 měsících tréninku znal systémy a používal dokonalou techniku atd. Musí umět trénovat s maximální vahou a k tomu disponovat znalostmi, aby si tímto tréninkem neublížil.

Nicméně ani po této době nemá cvičenec tolik zkušeností na to, aby si sám uměl utvořit

tréninkový plán. Nadále by se měl věnovat vyzkouženým postupům a vnímat to, jaký účinek mají na jeho organismus. Tyto pocity nejdříve zúročí při úpravách daných tréninkových plánů a až později si je začne vytvářet sám.

V praxi je tomu bohužel jinak. Většina si chce vytvořit svůj plán co nejdřív v domnění, že už mají dostatečné znalosti. Z takového tréninku nebývá žádný užitek, ba naopak. V tom horším případě začne takový člověk tvořit nějaké plány i pro své okolí a ničí tím úspěch nejen svůj, ale i ostatních.

Pozor také na fitness centra, ve kterých Vám sestaví tr. plán na základě pouhého dotazu kolik měříte a již hotový ho položí na stůl. To si vyberte jinou posilovnu nebo si nechte sestavit trénink na míru někde jinde.

Základní metody kulturistického tréninku

BULK – procvičuje celé tělo

Obvykle se cvičí 3krát týdně, (po - st - pá nebo út – čt - ne). Je to jednoduchý způsob tréninku vhodný jak pro pokročilé, tak pro nejvyspělejší kulturisty. Mnoho z nich jej při nabírání hmoty cvičí, i když neví, že se tak jmenuje. Většinou se provádí jednofázově, i když nic nebrání jeho rozdělení do více částí. Zpravidla se zařazuje na začátek přípravného období, kdy se váha v období prvního měsíce postupně zvyšuje. Délka tréninku je cca 75 min. Používá se jednoduchých základních cviků pro zvýšení váhy, hlavně cvičení pro svalstvo nohou a zad. V tomto tréninku nejsou procvičovány břišní svaly, protože jejich intenzivní procvičování způsobuje pomalejší růst hmoty na celém těle. Navíc břicho je zde namáháno při každém cviku izometricky a to je dostačující. To, že se vám nejspíše usadí trochu tuku v této oblasti zatím neřešte. Trénink břišáků si užijete později dosyta.

Tento trénink je jednoduchý, ale přináší velmi dobré výsledky. V jednoduchosti je totiž síla. Řazení cviků a partií odpovídá základním pravidlům.

SPLIT – Procvičení některých svalových partií

Tento způsob tréninku s oblibou používají i velmi pokročilý kulturisté v několika možnostech.

Klasický split

Klasického Splitu, při kterém se střídavě procvičuje svalstvo horní a dolní poloviny těla vyspělí kulturisté příliš nepoužívají. Při obvyklých čtyřech cvičebních dnech není totiž možné v prvním cvičebním dnu izolovaně procvičit trojhlavý sval pažní tak, jak by potřeboval, protože předchozími cviky na prsa a ramena je příliš unaven. Dokonalé procvičení dvojhlavého svalu pažního v prvním dnu brání dostatečnému procvičení zádových svalů ve druhém dnu. Kromě toho se trochu maří úsilí, které bylo v předchozí fázi věnováno bicepsu, protože je znovu namáhán v zotavné fázi.

Jedna svalová partie denně

Vrcholem dělení je často používaná metoda procvičování pouze jedné svalové partie denně, která je výbornou změnou v tréninkovém plánu vyspělých kulturistů. Při této metodě se každá partie procvičuje nesmírně tvrdě dvaceti i více sériemi. Trénink trvá zhruba 60 minut. Na jeho konci je vhodné zařadit lehké procvičení partie, která bude zatížena o 2 dny později. Procvičujeme ji 6-8 sériemi obloukových cviků, které nejsou zahrnuty v hlavním tréninku. Lehké procvičení v kulturistickém slova smyslu neznamená ovšem použití lehké váhy, ale malý počet sérií.

Vícefázový trénink

Split systém, stejně jako kterýkoliv jiný, lze cvičit dvoufázově nebo dokonce třífázově. Znamená to, že partie připadající na jeden den se rozdělí na dvě nebo tři skupiny, což umožní další zvýšení váhy a počtu sérií, popřípadě cviků na každou procvičovanou oblast.

Vícefázový trénink se provádí v oddělených, maximálně čtyřtýdenních etapách, mezi které vkládáme asi 4 dny odpočinku. Cca po třech měsících je nutná změna tréninkového plánu. Počet tréninkových dní v týdnu si každý stanoví podle své potřeby (pro rozvoj hmoty čtyři, před soutěží raději šest).

Princip supersérií

Tento systém se používá nejčastěji v období přípravy na soutěž nebo na vrchol periodického systému. Spočívá v posilování jedné svalové partie dvěma nebo více cviky, které se provádějí střídavě. První cvik je vždy silový (prováděný s těžkou váhou), zaměřený na růst hmoty, druhý je zaměřen na tvarování svalstva (menší váha, maximální koncentrace na přesnost pohybu). Mezi jednotlivými cviky není skoro žádná přestávka, ale přestávka mezi jednotlivými sériemi je trochu delší než obvykle. Tohoto principu se větŠinou nepoužívá pro menší svalové partie (předloktí, šíje).

 

Princip kombinací

Stejně jako v předchozím principu používáme dvou cviků. Tady ale jde o střídavé procvičování antagonistů ( protilehlé sval. partie).

Princip gigantických sérií

Při spojení více cviků na jednu svalovou partii vznikají gigantické série, které slouží k výrazné specializaci některé mohutné svalové partie. Využívají střídání těžších a lehčích cviků a jejich různého působení na sval. Těžké cviky působí předevŠím na rozvoj, lehčí na tvarování a prokreslení svalu.

Použití těchto sérií je možné jen u větších svalových skupin, hlavně svalstva prsou a zad, někdy i ramen a nohou.

Přestávky mezi cviky jsou max. 30 sekund, mezi sériemi 5 min. Cvičíme 3-5 sérií podle vyspělosti cvičence. Maximální počet opakování by neměl přesáhnout 8-10. V opačném případě je zřejmé, že váhy použité u jednotlivých cviků byli příliš nízké.

Blitz systém

Útok na jednotlivé svalové partie se dá stupňovat ještě více. Nejvyspělejší kulturisté používají tzv. Blitz systém, který může mít různou podobu. Příkladem “Blitzu” je celodenní trénink, při kterém se jedna partie zatíží 100 i více sériemi. Cvičí se celý den a proto ho většinou cvičí pouze profesionálové a to 2-3týdny. Pak sice nemusí následovat přestávka, ale v každém případě změna tréninku.

 

Při kulturistickém tréninku roste spolu s objemem i síla a naopak. Dále jsou uvedeny principy, které slouží k zvyšování absolutní síly vybraných svalových skupin. Vycházejí ze základního principu rozvoje síly – principu přetížení. Většinou se jich nepoužívá samostatně, ale zařazují se do tréninkových metod a mohou se i vhodně kombinovat. Pozor, tyto metody nesmí používat začínající cvičenci!

Princip odrazu

Umožňuje zvládnutí větší váhy než je možné striktním pohybem. Například odraz činky od stehen při bicepsovém zdvihu je vhodný. Když se ještě k němu používá cheating, zvýší se efektivita práce a možnost zvedání vyžší váhy. Nevhodný je odraz od tyčky činky při benchpressu a nebo odraz od lýtek při hlubokém dřepu. To naopak efektivitu tréninku značně snižuje. Taky je u tohoto příkladu možnost poškození kolenních vazů.

Princip dopomocí

Spočívá v tom, že na činku naložíme o něco větší váhu, než jsme schopni sami zvládnout při plánovaném počtu opakování a sparingpartner nám pomáhá překonat váhu činky v mrtvém bodě (ne v celém průběhu pohybu).

Jak princip odrazu, tak dopomoc jsou vlastně druhem cheatingu, protože umožňují prodloužení doby maximální svalové kontrakce. Při obou uvedených principech, stejně jako při každém jiném cheatingu spouštěnou váhu brzdíme, tím se vlastně dostáváme k dalšímu principu.

 

 

Princip brzdivého pohybu

Využívá tíhové síly, která působí na břemeno k vyvinutí většího napětí ve svalech. Spouštěné břemeno záměrně brzdíme aby klesalo pomalu a plynule. Zvykáme si tak na větší váhy, než jsme schopni zvednout striktním způsobem.

Tohoto principu lze využít jen u vyspělých cvičenců po dokonalé přípravě. I pak je ale nutné dodržovat bezpečnostní podmínky a počet sérií jen na 4-5. až po osvojení této metody si může kulturista počet sérií zvýšit na 8.

Princip jednoho cviku

Toto je opravdu velmi obtížný princip a můžou jej do svého programu zařadit jen špičkoví kulturisté. Jde o použití pouze jednoho cviku na jednu svalovou partii s maximálními váhami Většinou se provádí 4-6 opakování, při 12-15 sériích. Váha se ovšem postupně snižuje a sval se tak procvičí prakticky do “mrtva”.

Princip krátkého pohybu (cramping)

Dochází až ke křečovité kontrakci. Používáním maximálních vah při zkráceném pohybu přivyknou svaly postupně námaze, takže jsou schopny vykonat pohyb v celém rozsahu.

Princip statického napětí

Izometrie je stále významným prostředkem k překonání stagnace v silovém tréninku. Sval je třeba cvičit ve více polohách, hlavně v poloze, kde je na jeho sílu kladen největší nárok.

Princip více vah (shazovačky)

Je to často používaný princip. Spočívá v tom, že po 2-3 i opakováních s maximálním úsilím partneři sníží váhu činky a následující 2-3 opakování se cvičí opět s maximálním úsilím. Celkový počet opakování v jedné sérii je asi 8. Používá se vždy celého rozsahu pohybu. Váha se snižuje současným ubráním kotoučů ze dvou stran.

Pyramida

Je i u vyspělých kulturistů jedním z nejužívanějších principů, každý ji provádí poněkud odlišným způsobem, variant je totiž více. Např. cvičenec si naloží na činku tolik, aby byl s maximálním úsilím schopen vykonat deset opakování. V dalších sériích zvyšuje váhu činky tak, aby nejvyšží počet proveditelných opakování byl 8, 6, 3, 1. Po dosažení maxima se váha opět snižuje a pokračuje se stejným způsobem do dosažení 10 opakování. Tento princip se dá využít prakticky pro všechny svalové partie.

Pyramidový trénink se provádí v závislosti na požadovaném cíli. Cvičí se 4-5 sériemi po 5-10 opakování. Cílem cvičení je přírůstek svalové hmoty a zvětšení průřezu svalových vláken.

 

Supersety

Princip supersetů znamená spojení dvou nebo více cviků, které procvičují buď stejné, nebo antagonické skupiny bez přestávky mezi sériemi. Supersérie posilují stejnou svalovou skupinu (tlak v lehu - rozpažování v lehu - tlak v lehu), kombinace posilují střídavě antagonisty (bicepsový zdvih – francouzský tlak). Supersety znamenají velký kvalitativní skok v tréninku pokročilých, není ale vhodné je zařazovat do tréninku začátečníků. Při cvičení vystačíme větŠinou s kombinací biceps – triceps a tzv. nepravou kombinací dřepy – zdvih v lehu (pulover), která rozvíjí hrudník.

Při nepravé kombinaci se spojují cviky svalových skupin anatomický odlišných. V tomto případě má pullover, prováděný s lehčí váhou, funkci dechového cvičení po relativně namáhavých dřepech.

Princip superrychlých opakování

Tento princip využívá poznatků, že síla je přímo úměrná součinu hmoty a zrychlení. Znamená to, že když zvedáme stejnou hmotu rychleji, musí se zvyšovat i vynaložená síla. Tento způsob cvičení vyžaduje velké soustředění a vůli. V žádném případě se nesmí snížit váha, protože tím veškeré výhody tohoto principu mizí.

Burns

Tento princip se také nazývá principem jeden a půl. Po odcvičení stanoveného počtu opakování stejného cviku v celém rozsahu provedeme ještě několik opakování téhož cviku v polovičním rozsahu; tím prokrvíme více sval a procvičíme ho do “mrtva”.

Například při bicepsovém zdvihu po 5-6 koncentrických opakováních následují ještě

3-4 opakování s takovým úhlovým nastavením, při kterém ještě jde pohybovat zátěží, kdy už nejde provést žádný pohyb

Pumping

Tohoto principu se používá obvykle až před soutěží. Cvičí se s lehčí váhou úplný stah a neúplné uvolnění; tím se zabraňuje odtoku krve ze svalu a dochází k maximálnímu rozšíření cévního řečiště. Objem svalu jde pomocí tohoto principu “napumpovat” až o několik cm. Účinek je poměrně krátkodobý. Během cvičení sval postupně měříme, po každé sérii by měl o něco přibýt. Zastaví-li se přírůstek, nemá cenu přidávat další série.

Pumpingu nikdy nepoužívejte před silovým tréninkem.

 

Princip vrcholné kontrakce

 

Používá se ho tam, kde za normálních okolností nejde dosáhnout maximálního stahu svalu. V takovém případě si pomůžeme buď úpravou náčiní, nebo úpravou cvičební polohy.

 

Princip izolace

Znamená snahu odstranit při pohybu jakoukoli dopomoc jinými svalovými partiemi, než na kterou se právě soustřeďujeme (např. bicepsový zdvih oporou o šikmou lavičku nebo dřep na multipressu). Jde o přesné vedení pohybu v celém rozsahu.

Princip zastávek

Zbavuje nás výhody setrvačnosti, která pohyb ulehčuje. Zastavíme pohyb asi ve třetině cesty a potom činku znovu “rozjedeme” a pohyb dokončíme. Zastávek je možno udělat i více, a to jak při zvedání, tak při spouštění závaží. Váha činky je poněkud nižší než obvykle, a proto tento princip slouží ke tvarování svalu, ale i ke zvětžení silové vytrvalosti. S výhodou ho můžeme použít v nouzových podmínkách, nemáme-li k dispozici dostatečně těžkou činku. Principem zastávek násobíme i účinek cviků na břišní svalstvo.

Princip předvyčerpání

Jde o kombinaci dvou cviků: první cvik je izolovaně působící a druhý cvik je základní pro danou svalovou skupinu. Ten zapojením pomocných svalů dokáže danou svalovou skupinu zcela vyčerpat. Například cviky pro prsní svalstvo – rozpažování s činkami v leže na lavici a benchpress.

Svalová hmota

Cvičí se s vyšším počtem opakování (4-8 delší doba aktivace svalových vláken), redukovaný pyramidový trénink.

Síla

Používá cvičení s malým počtem opakování (1-5 intenzivní aktivace svalů) a s velkou hmotností břemena, zde se jedná o klasický pyramidový trénink

 

Podle principu opakování je zapotřebí začít s posilováním svalových vláken (= zvětšování průřezu svalových vláken). Např. lze trénink rozdělit do 4 týdenních období; dva týdny probíhá redukovaný pyramidový trénink a dva týdny klasický.

Pokud se např. budou při pyramidovém tréninku cvičit pouze 4 série, tak to znamená 10 opakování (4 + 3 + 2 + 1), což je málo pro dosažení účinnosti cvičení a v takovém případě se musí pyramida opakovat, aby se dosáhlo potřebného počtu opakování

Stagnace v tréninku

U každého kulturisty nastává po určité době období, kdy se další trénink stává neúčinným a přes veškerou snahu cvičence se nezvyšuje ani síla ani svalová hmota. Tento jev se nemusí týkat všech, ale jen některých svalových partií. Různé svalové partie totiž reagují na tentýž trénink různým způsobem, takže se zřídka dosáhne obvyklými metodami zcela rovnoměrného rozvoje. Proto je třeba zařadit do tréninku některý z principů, který pomůže k překonání mrtvého bodu:

 

- Zvýšení váhy, při konstantním počtu opakování

- Zkrácení odpočinkových přestávek mezi sériemi, i mezi jednotlivými cviky

- Zvýšení počtu opakování při konstantní váze.

- Spojování sérií několika cviků (supersérie, kombinace)

- Změna rytmu pohybu a rychlosti

- Změnou výchozí polohy

Sestavení tréninkového plánu

Hlavně se vyvarujte bezhlavého kopírovaní a nesmyslné naděje, že když budete trénovat jako Coleman, dosáhnete stejného úspěchu, v naději, že on přece musí vědět jak na to. Vy nejste on a na to myslete. Neberte proto v úvahu jen svá přání, ale stupeň své tělesné zdatnosti, délku a kvalitu dosavadní přípravy, časové možnosti, možnosti stravování a stupeň fyzického zatížení mimo trénink, hlavně v zaměstnání.

 

Uvedené principy není možné doporučovat všem. Záleží na Vaší fyzické zdatnosti a na tom jestli cvičíte jen pro radost a zdraví a nebo jste soutěžní kulturista. Je to jen základní přehled o principech tréninku, abyste se uměli nasměrovat.

 

Zdroj: Google

KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one