Roční fáze tréninku

Nedávno jsem v jednom nejmenovaném magazínu narazil na titulní straně na nápis: Jak na celoroční přípravu? Neváhal jsem a nalistoval stranu s článkem. Po přečtení článku jsem však přišlo zklamání. Celoroční příprava byla rozdělena po dvou měsících se střídajícím silovém a objemovém cyklu. Netvrdím, že jet celý rok objem a na závěr si dva měsíce zarýsovat, není neúčinné. Ale co si budeme povídat pro naše zdraví to není zrovna ideální řešení. Přicházím proto s jiným návrhem, se kterým se vás pokusím seznámit v následujících řádcích. Takže, jak tedy na celoroční přípravu? Zde je návod.

Celoroční tréninkový split je rozdělen celkem do sedmi fází: 



  • 1. Regeneračně přípravné období
  • 2. Silově- objemové
  • 3. Čistě objemové
  • 4. Tvarující
  • 5. Rýsovací
  • 6. Soutěžní
  • 7. Udržovací pozávodní

 

Regeneračně přípravná fáze



Jsme v období nedávno po poslední soutěži. V tomto období je vaším cílem regenerace organismu, psychický i fyzický odpočinek a udržení lepší formy a výkonnosti než v přecházející sezoně. Délka období je od 4 do 6 týdnů.
Trénink v tomto období zaměřte hlavně na regeneraci. Celková intenzita by tedy měla být nízká. Počet tréninků v týdnu 2-3krát. Jako nejvhodnější se mi jeví trénink celého těla, o délce jednoho tréninku ne delší jak 1 hodina. Ačkoliv vím, že z předcházející diety máte aerobiku plné zuby, doporučuji dávat 3-4 aerobní tréninky v trvání 30 minut.

Silově- objemové období

V tomto období budete usilovat o maximální sílu celého těla. Trénujte systémem 1+1 (trénink, odpočinek) a tělo si rozdělte do 3-4 tréninků. Na partii vyberte 1-2 základní cviky (3-4 pracovní série) a jeden doplňkový, ve kterých budete usilovat o 3-6 opakování s maximální vahou. Pro dobrou regeneraci zařazujte aerobik 3krát týdně.
Kvůli vysoké váze nezapomínejte na důkladné rozehřátí a pokud jste někdy v minulosti měli problémy s klouby, použijte doplňky zpevňující tyto tkáně a chrupavky.

Objemové období

Toto období je celkově nejdelší, zpravidla 3-4 měsíce. Cílem je maximální nárůst svalové hmoty při udržení přiměřené hladiny podkožního tuku.
V tomto období se mi jeví jako nejlepší trénink 4-5krát týdně, přičemž velké svalové partie zatížíte jednou, a malé partie 1-2krát. Počet opakování mezi 6-12. Aerobní trénink dávejte podle toho, jak jste na tom s podkožním tukem, a jaké máte zkušenosti s jeho nabíráním v této fázi.

Tvarující období

Toto období se zaměřuje hlavně na získání hloubky svalstva, odstranění maximálního množství podkožního tuku a celkovou kvalitu a tvar svalstva. Trénink se v tomto období rapidně zintensivňuje a přechází na split 4+1. Aerobní aktivita je na plánu 4-5krát v týdnu po 45-60 minutách. V tomto období přidejte také na celkovém počtu sérií na partii, zároveň se zkrácením pauz mezi sériemi a lehkým snížením zátěže.
V tomto období je zvláště důležitá dieta. Zapomeňte na nekvalitní jídla, která jste si občas užívali v objemu. Jako nejlepší se mi jeví cyklování sacharidů, s dodržováním zásad kvalitní předsoutěžní diety (vetší rozepsání by zabralo další tři strany). Samozřejmě nezapomínejte na spalovače tuku a vysokoprocentní proteiny.

Rýsovací období


Jak na celoroční přípravu?


Nejnáročnější část přípravy, která si vyžádá všechny vaše fyzické i psychické síly. Její délka je 4 týdny. Objem, intenzita i čas tréninku se dostává na nejvyšší úroveň. Trénink se zintenzivňuje na systém 3+1 dvojfázově. Naopak množství aerobních tréniků se snižuje na minimum, protože hladina podkožního tuku, by měla být již z předchozího období na velmi malé úrovni.
Dieta v tomto období se ještě dále zostřuje, s důrazem na spálení posledních zbytků podkožního tuku. V tomto období se již nedoporučuje používán í žádných doplňků (mimo vitamínů, minerálů).

Soutěžní období

V tomto období na vás čekají zpravidla 2-3 soutěže. Jedná se tedy o 2-4 týdenní cyklus. V tomto cyklu, má mít soutěžící snahu o co nejlepší načasování formy. Tréninku se věnujte pouze první 2-3 dny v týdnu.
Strava v tomto období je zaměřena hlavně na maximální nasycení svalů glykogenem. (Pokud neovládáte techniky superkompenzace, prostudujte některý z časopisů nebo článků zabývajících se touto tématikou). Aerobní aktivity v tomto období jsou pro vás již tabu.

Udržovací pozávodní období

Je po absolvování soutěží, vím že mnoho z vás nemá na trénink ani pomyšlení, ale toto období vám pomůžení s opětovným nastartováním metabolismu a celkovému udržení lepší kvality svalstva. V tomto období jde zejména o postupné snižování tréninkové intenzity a dobrou regeneraci organismu.
Co se týče diety i zde hraje hlavní roli přiměřenost, měli byste pomalu uvolňovat soutěžní dietu a přecházet na klasickou nízkotučnou dietu. Hlavním cílem co se týká stravy je pozvolné zvyšování množství přijatých kvalitních kalorií a zrychlení metabolismu. V této souvislosti se mi jeví jako nejlepší modifikace sacharidových vln (samozřejmě ne s takovými výkyvy, jako v předsoutěžních vlnách), pomocí níž budete pomalu zvyšovat maximální dávku sacharidů, které přijmete.


Tak a to je celé, jak jednoduché, že? Doufám, že vám tento rozpis pomůže oprostit se od celoroční zaběhnuté nudy objemového a rýsovacího tréninku a dosáhnete pomocí něj na nové mety ve vašem sportovním úsilí.

KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one