Tréninky jak a co


Rozhodnutí začít posilovat vždy pramení z nějakého důvodu. Někdo má zdravotní potíže a je k tomu spíše donucen, jiný chce vypadat krásně a mít pěknou svalnatou postavu či se jen vybít. Ať tak či onak, kde je nějaký důvod, tam musí být logicky i nějaký cíl. Pokud jsem si vědom toho, že mám nadváhu a chci začít posilovat můj cíl je tedy zhubnout. Tudíž by mi mělo být jasné, že se musím držet nějakého systému

Než začnete

Rozhodnutí začít posilovat vždy pramení z nějakého důvodu. Někdo má zdravotní potíže a je k tomu spíše donucen, jiný chce vypadat krásně a mít pěknou svalnatou postavu či se jen vybít. Ať tak či onak, kde je nějaký důvod, tam musí být logicky i nějaký cíl. Pokud jsem si vědom toho, že mám nadváhu a chci začít posilovat můj cíl je tedy zhubnout. Tudíž by mi mělo být jasné, že se musím držet nějakého systému a to nejen cvičebního, ale zejména stravovacího. Je důležité si uvědomit, že nemohu cvičit a jíst stejně jako kamarád, který má 60kg a chce co nejvíce nabrat.(= má jiný cíl !!!) Stanovení nějakého cíle je tedy velmi důležité. Vždy je ale nutné stát nohama na zemi a uvažovat reálně.
Asi každý, kdo někdy nahlédl do některého časopisu o kulturistice, při pohledu na gigantické muskulatury Shawna Raye, Olega Zhura, Güntera Schlierkampa či Ronnieho Collemana, zatoužil vypadat jako jeden z nich. Spousta lidí začala horlivě opisovat tréninkové plány těchto borců a cvičit podle nich. Výsledkem ale bylo pouze přetrénování některých svalových partií a velké zklamání případně ztráta chuti k posilování. Plány vrcholových kulturistů jsou sestavovány přímo na tělo každého z nich a pro obyčejné smrtelníky jsou téměř nepoužitelné. Je v nich bráno v potaz velké množství činitelů, které mají značný vliv na výsledek cvičení. Těžko můžete se 70kg postavou a denním kalorickým přísunem 1600kJ cvičit podle plánu pro 120kg borce, který má nesrovnatelně vyšší energetický příjem, za sebou léta tvrdého tréninku a v sobě spousty látek nad kterými normální lidé jen nevěřícně kroutí hlavou. Navíc se vždy jedná o člověka s vyjímečnou genetickou strukturou nad jehož zdravím bdí dnem i nocí špičkoví sportovní lékaři. Proto je třeba si hned na začátku uvědomit, že na něco takového téměř nikdo z nás nemá a mít nebude, a to jak fyzicky tak finančně.
Stanovte si tedy takový cíl, kterého můžete dosáhnout. Zároveň buďte trpěliví, protože nic není hned a v posilování to platí dvojnásob.

Jak na to?

Posilování je založené na principu přizpůsobivosti lidského těla. To je schopno za určitých podmínek přivyknout téměř jakémukoliv stresu. Ten nám poskytuje právě trénink ve fitness centru.
Princip těchto "šoků" je asi takový: Poctivým tréninkem úplně vyčerpáme svaly. Tím dojde ve svalových vláknech k mikroskopickým trhlinkám. Pokud tělu poskytneme dostatečně dlouhý odpočinek a dodáme-li mu všechny potřebné živiny, zareaguje tím, že obnoví poškozená svalová vlákna a posílí jejich strukturu pro případ podobně extrémního zatížení. Při dalším tréninku se vše opakuje. Svaly zatěžujeme stále více a ony stále více rostou. (Zdá se to být jednoduché, ale bohužel to zas až taková švanda není :-( )
Svalová vlákna se musí během tréninku vyčerpat dostatečně na to, aby dostala podnět k růstu, ale zároveň jen do té míry, aby se byla schopna během odpočinku zregenerovat. Pokud dojde k přílišnému vyčerpání, pocítíme v dalších dnech nepříjemné bolesti v daných partiích a zřejmě nebudeme moci navázat dalším tréninkem, dokud bolesti neodezní. Tím vznikne mezi tréninky příliš dlouhá přestávka a svaly opět odvyknou zátěži a tudíž začínáme znova.
Proto, aby naše tělo reagovalo na naše tréninkové snažení patřičně - čili růstem svalové hmoty a nárůstem síly, musíme udržovat určitou pravidelnost cvičení. To znamená, že pokud zajedete do posilky omylem, nebo dvakrát do měsíce, nemůžete očekávat prakticky žádné výsledky. Opakem tohoto extrému jsou začátečníci jedoucí nesmyslný trénink systémem 7+0 (7 dní tréninku + 0 dní odpočinku). A věřte tomu, že takoví opravdu žijí.

Pro začátek (první rok) bude tedy vhodné zvolit zlatou střední cestu - systém 1+1 1+2 (pondělí - středa - pátek - trénink) a (úterý - čtvrtek - sobota, neděle - odpočinek). Samozřejmě si můžete dny prohodit, ale řekněte sami, komu z Vás se bude chtít v sobotu či neděli do posilovny?? Nejkratší odpočinková doba mezi jednotlivými tréninky je
1 den (optimální je 48-72h).
Dodržování odpočinkových dnů je velmi důležitým faktorem v rozvoji svalové tkáně.
Velkým nováčkovským bludem je domněnka, že čím více času strávím v posilovně a svaly vyčerpám, tím více a rychleji porostou. TO JE NAPROSTÝ NESMYSL!! Svalová tkáň se má šanci regenerovat jen pokud je tělo dostatečnou dobu v klidu, ideální je spánkový mód.
:-) Při tréninku Vám žádné svaly neporostou ani za milión let!!!
S dalšími tréninkovými systémy se seznámíte v průběhu cvičení a sami si najdete ten, který Vám bude nejlépe vyhovovat.

Co cvičit?

Základ každého tréninku (jak u začátečníka tak profesionála) tvoří základní cviky. To jsou takové cviky, při jejichž vykonávání spolupracuje více svalových skupin a to nám většinou umožňuje cvičit s největšími zátěžemi. Jako dobrý příklad lze uvést mrtvý tah, benchpress či dřepy s činkou na ramenech. Základní cviky jsou prostě stavebními kameny všech tréninků. Dbejte proto velmi důsledně na to, aby žádný z nich nechyběl ve Vašem tréninkovém plánu.

Poprvé v posilovně

První trénink v posilovně věnujte seznámení se s náčiním (činkami, posilovacími stroji). Protáhněte si celé tělo a projděte si tréninkový plán.Vůbec se nestyďte mít k ruce papír, pokud si cviky nepamatujete. Nebudete-li vědět jak se který z cviků správně provádí, požádejte o radu obsluhu fitcentra případně některého "pěkně tvarovaného" borce. Každý Vám rád ukáže jak na to. Dávejte dobrý pozor a zapamatujte si správnou techniku cvičení.
K úspěšnému absolvování tréninku je nezbytně nutné zvládnout správnou techniku provedení každého cviku a v neposlední řadě techniku dýchání. Všechny cviky si vyzkoušejte s malými zátěžemi a nebojte se tomu věnovat celý trénink. Nezvládnutý cvik a následné zranění nestojí za to, proto v začátcích nespěchejte a buďte vždy důslední a opatrní. Nepřeceňujte své síly a nesnažte se vyrovnat zkušenějším borcům. I oni začínali a cvičili s malými zátěžemi. Nebojte se posměchu, nikdo zdravě uvažující se Vám nebude posmívat, že zvedáte o 50 kg méně než on. Váš čas jednou přijde...
Prvních pár měsíců (2-3) cvičte pouze s malými zátěžemi, kdy zvládnete čistě provést 12 - 15 opakování. Po dokonalém zvládnutí techniky můžete snížit počet opakování na 10 - 12 a postupně přidávat zátěž.

Samotný trénink

Volba tréninkového programu záleží čistě na Vás. Nejlepší asi bude, když si vezmete k ruce někoho, kdo má s cvičením zkušenosti a je schopný a ochotný Vám poradit, tak aby Vaše cvičení mělo smysl a hlavně výsledky. Neberte vážně rady rádoby odborníků, kteří Vám předhazují co všechno už znají a co mají za sebou. Když se podíváte na jejich povadlé břicho, dětské ruce a ptačí nohy musí být hned jasné, že takhle teda NE! Rovněž rady typu : " Musíš jet všechno a hodně..." jsou naprosto o ničem. Neopisujte si ani tréninky uvedené v časopisech. Většinou jsou to tréninky s obrovským objemem práce a s nadlidskou intenzitou cvičení, které mohou zvládnout jen lidé se zvláštní genetickou výbavou a hlavně s použitím anabolických steroidů a podobných látek, jak už jsem uvedl. Těm se raději úplně vyhněte. Vyberte si nebo sestavte trénink o takovém objemu, abyste jej mohli odcvičit poctivě a s takovou intenzitou, aby se Vaše tělo mohlo do dalšího cvičení zregenerovat. Zabráníte tak přetrénování a případnému svalovému zranění, které by znamenalo STOP cvičení na několik týdnů či měsíců.


Pár užitečných pravidel

Dobře si pamatuji, že jsem vždy razil heslo : " Pravidla jsou k tomu, aby se porušovala ", ale v tomto případě by to bylo nanejvýš nerozumné. Pár neformálních rad jak se chovat v posilovně se může vždycky hodit.

Zvolte si vhodné oblečení - pro trénink v posilovně je nutné zvolit správný oděv a také obuv. V poslední době pozoruji, že většina začátečníků (ale i někteří pokročilí) chodí cvičit v kraťasech a tílku (vrcholem jsou "naháči" do půl těla). Nevím jestli se snaží upozornit zbytek posilky, že "mají" svaly nebo co tím sledují, ale neuvědomují si, že tím ohrožují své zdraví a navíc svým tělesným pachem obtěžují okolí. Velké klouby, jako kolena, kyčle a ramena, ale i svaly, by měly být po dobu tréninku v teple. Při volbě oděvu je třeba přihlédnout k teplotě v posilovně a také k osobnímu pohodlí. (osobně chodím cvičit v teplákách, tričku a miki ně) Obuv je také velice důležitá. Při pohledu na týpka dřepujícího v pantoflích od strýčka Wonga nelze nic než kroutit hlavou.

Cvičte s ručníkem - toto nepsané pravidlo je spíše ohleduplné gesto vůči ostatním cvičícím. Nepřipadám si jako žádný cíťa, ale mám-li jít cvičit na lavičku, po které teče čísi pot, přinejmenším se cítím nepříjemně. Přitom dát si pod sebe ručník není přece až tak namáhavé.

Zvolte si vhodnou dobu pro cvičení -  pokud jdete do posilovny poprvé, nebo se necítíte dobře ve společnosti zkušenějších cvičenců, běžte cvičit dopoledne nebo brzy odpoledne. (ne ve chvíli kdy dojíte oběd!!) Na nejvolnější dobu ve fitcentru se zeptejte obsluhy, která má o návštěvnosti nejlepší přehled. Z vlastní zkušenosti vím, že největší nápor bývá mezi 17 a 20 hod.

Zvolte si vhodný tréninkový nápoj - pitný režim během tréninku je velmi důležitý. Pokud poctivě cvičíte, zvýší se Vaše tělesná teplota a tělo reaguje na vzniklou situaci uvolněním přebytečného tepla prostřednictvím kůže - zkrátka se začnete potit. Někdo dřív a víc, jiný později a méně, ale pokaždé dochází ke stejnému procesu, při kterém z těla odcházejí důležité látky jako jsou minerály a stopové prvky. Proto je musíte tělu opět dodat, nejlépe vhodným nápojem. Nejvíce rozšířené jsou iontové nápoje, které obsahují kromě jiného látky povzbuzující Váš výkon a dále pomáhají tělu zvládnout náročnou fyzickou zátěž.(taurin, L-carnitin, kofein atd.) Často užívané jsou také tzv. šumivé vitamíny (multivitamin, hořčík, vápník, vitamin C aj.) Někdo během tréninku pije pomerančový džus, ale vzhledem k tomu, že vypijete cca 1 - 2 litry tekutin, Vás po takovém množství džusu asi bude pěkně "pálit žáha". Pití vody se šťávou či jiných sladkých nápojů nepovažuji za příliš šťastné, neboť do těla dostáváte složité cukry a bublinky CO2 vás budou nutit během cvičení říhat.

Před cvičením se pořádně rozcvičte - na tohle spousta lidí (začátečníci ale i pokročilí) stále zapomíná. Pro správné, ale hlavně bezpečné absolvování tréninku je nezbytně nutné, abychom ztuhlé a vychladlé svalstvo protáhli a rozehřáli. Každý si najde svůj způsob jak se rozcvičit. Na začátku je dobré sednout na 5 minut na stacionární rotoped, potom udělat pár kliků, dřepů a podobně. Poté, v závislosti na procvičované partii, odcvičíme jednu či dvě "zahřívací" série s malou zátěží. Rozcvičení obvykle trvá cca 5 -  8 min - do prvního potu.

Při cvičení striktně dodržujte provedení cviku - správné zvládnutí techniky každého cviku je velmi důležité jednak pro jeho efekt, ale také pro Vaše zdraví. Zejména při cvicích, kdy užíváte vyšších zátěží, dbejte důsledně na správné držení těla. Poranění páteře by mohlo být tím posledním co v posilovně zažijete. Dávejte proto dobrý pozor na své zdraví a nepřeceňujte své schopnosti. Pokud budete zvyšovat efektivitu tréninku tzv. vynucenými opakováními (VO), vždy požádejte někoho, aby Vás "pohlídal". Tuto techniku, ale začátečníkům nedoporučuji!

Nebojte se trénovat tvrdě! - pouze poctivým, tvrdým a pravidelným cvičením dosáhnete nelepších výsledků. Mějte vždy na paměti, že jste v posilovně proto, abyste vyčerpali procvičovanou svalovou partii a tím jí dali podnět k růstu. Činky jsou pro Vás "donucovacím prostředkem" k překonání odporu Vašich svalů. Nejste zde kvůli snaze za každou cenu dostat nad hlavu co největší zátěž, samozřejmě na úkor techniky a všeho ostatního. (Věřte tomu, že Vaše snaha na nikoho dojem neudělá a navíc riskujete zranění.)

Nevykecávejte se - výsledky z fotbalu nebo jiné "důležité věci" si můžete povědět po cvičení. Během tréninku se snažte dodržovat přibližně stejné pauzy mezi sériemi (1 - 1,5 min) a také mezi cviky (2 - 3 min). Začátečníci mohou přestávky prodloužit v závislosti na vyčerpání. Při cvičení máte svaly zahřáté na "provozní teplotu". Zbytečně dlouhými přestávkami prostydáte a svaly vypadávají z tréninkového tempa. Po dvou až třech týdnech si tělo zvykne na tréninkovou zátěž a tak můžete zkrátit přestávky a zvýšit intenzitu tréninku.

Nezapomeňte na nápoj po tréninku - ihned po tréninku je dobré dodat tělu látky pro regeneraci a stavbu svalstva. V závislosti na způsobu tréninku je to buď sacharidový nebo proteinový nápoj (cca 30 - 60min po). Hladové svaly potřebují dostatek energie ke své regeneraci a proto jim musíme dodat jednoduché cukry, ale především bílkoviny (mléčné - rychle a snadno se vstřebávají).

KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one