Trénink pro těžce přibírající

Váš metabolismus tráví naprosto vše s nezkrotnou rychlostí. Vaše klouby jsou křehké. Ať trénujete jakkoliv tvrdě, stejně svalová hmota přibývá asi tak rychle jako semifinalista závodu šneků. V kulturistice jsou tito lidé známi jako lidé těžce přibírající – z velké většiny s tělesnou konstitucí ektomorfa. Občas se tito lidé sami nazývají jako prokletí pro budování svalnaté postavy. Máte pocit, že pro vás prostě rozevřené pózy nikdy pořádně nebudou? Na soutěže třeba nechcete ani pomyslet? Ne tak rychle přátelé!

Jak na hypertrofii?

Michael Wolf Ph.D. stanovil tyto základní změny spojené s nárůstem svaloviny a svalové síly.

  1. Aktin-Myozinová bílkovinná vlákna se zvětší
  2. Počet myofibril (svalových vláken) se zvýší
  3. Počet cév ve svalu se může zvýšit
  4. Množství pojivové tkáně uvnitř svalu se může zvýšit
  5. Může se zvýšit množství svalových buněk

Pokud trénujete většinou dostatečně v klasickém rozmezí o 6 do 12 opakování s těžkým závažím, zatěžujete především svalová vlákna typu II. – tedy rychlá svalová vlákna, která pozitivně ovlivní aktin-myozinový komplex a zvýší se počet svalových vlákének (bod č. 1 a č. 2 výše). Většina kulturistů toto rozmezí opakování již zná a používá jej v téměř každém tréninku, ale v podstatě tu není žádné zvláštní zaměření pro těžce přibírající kulturisty. Pojďme k bodu č. 3 – zvýšení počtu krevních kapilár uvnitř svalu. Může opravdu představovat velký potenciál v přibírání svalové hmoty.

Když vháníte krev do vašich svalů, nutíte sval k tvorbě nových krevních kapilár, aby odolal přílivu krve a zároveň byl schopen i přijímat více živin pro svalovou činnost. Jak moc se tedy sval může zmnožením cév uvnitř svalu zvětšit? No to záleží na vašich genetických predispozicích. ALE MOMENT! Tento článek přeci má být o tom, jak tyto hranice překonat, ne? No určitě! Takže pojďme si nyní povědět o pár pomůckách, jak ještě více napumpovat svaly, nahnat tam ještě více krve a tím přinutit tělo k jejich většímu zmnožení.


Sacharidy

I když v současné době nejsou z dietních důvodů moc populární, neboť zvyšují insulinovou odpověď i ukládání tuků, jako těžce přibírající byste si s tím fakt nemuseli lámat hlavu. Vaše metabolická výheň nedovolí příliš velké tukové zásoby a každý zvýšený příděl vtlačený do svalů vám napomůže k trhavému pocitu v kůži z napumpování v nejkratší možné době. Nezapomeňte, že s vaší omezenou schopností regenerace si nemůžete dovolit dělat nekonečné pumpovací série, musíte být schopni nechat sval vybouchnout během co nejkratší možné doby, hned na to odejít z posilovny a růst!

Snažte se jíst sacharidy v podstatě s každým jídlem, tzn. 6× denně společně s minimálně 30g až 40g bílkovin. Nebojte se ani přijmout nějaké tuky navíc v některých jídlech. Nové studie ukazují, že přiměřený příjem tuků podporuje tvorbu testosteronu, kde je i rozpustný. Bez tuku se snižuje hormonální aktivita.


Supersety

Kombinace dvou různých cviků na stejnou svalovou partii udělá s růstem svalů téměř zázraky. Nejenže vám pomůžou k rychlému svalovému napumpování i k rozšíření cévního řečiště uvnitř svalů, studie i ukazují, že supersety více sníží hladinu pH krve, což je jeden ze startérů produkce růstového hormonu (důležitý hormon pro růst svalové hmoty).

Zatím v podstatě nic moc nového, že? Vydržte. Pojďme se podívat na body 4. a 5. výše zmíněné.

Tvorba pojivové tkáně má mnoho společného s těžkým závažím společně s vícekloubovým cvikem – tedy pohybem, který se zaměřuje na určitou svalovou skupinu, ale přitom zatěžuje celé tělo. Těmito cviky jsou především dřepy, mrtvé tahy, přítahy, Bench-press. Většina těžce přibírajících lidí tyto cviky samozřejmě zná a i je používá ve svých trénincích. Ovšem ve spojení s cviky s podobným zatížením svalové skupiny, zároveň fungujícím i jako protahující cvik, dojde k zmnožení pojivové tkáně. Sval je totiž prodlužován s tvorbou více stresu na úpony svalu. Mezi tyto cviky patří např. Sissy dřepy či mrtvé tahy s rovnýma nohama. Více probereme níže.

Co se týče bodu 5. Tak ten je velmi kontroverzní. Víceméně studie prokazují, že zmnožení svalových buněk hraničí s fantasií. Je sice fakt, že některé studie na zvířatech ukázaly určité malé procento zmnožení svalových buněk jako výsledek zátěžového strečinku. I tak nadále je otázka hyperplasie centrem mnoha studií. Uvidíme, co nám výsledky přinesou nového.

Protahovací cviky uvolňují fascii nebo membránu, která drží svalová vlákna vcelku (dostávají tak jednotlivé svaly tvar, který známe). Strečovými cviky uvolněné zapouzdření dává svalům další možný prostor pro růst, neboť vlákna nejsou následně tak omezována. Fascie může v tomto směru fungovat jako taková lepicí páska a omezovat tak další pokrok, jak ve svých studiích u mnoha cvičenců postuluje John Parrillo.

Parrillo doporučuje provádět samostatné strečinkové tréninky k povzbuzení rychlejšího svalového růstu. Pokud ovšem zahrnete strečinkové cviky se závažím do svého tréninku, nemusíte již odděleně provádět další trénink. Strečinkové cviky udělají dobrou práci při protahování svalů do maxima a to způsobí i dobré protažení fascie s každým opakováním. Pro umocnění tohoto efektu můžete při posledním opakování pozici v maximálním protažení držet po dobu 5 – 10 vteřin.


Pro nové přírůstky

Jedna z hlavních podmínek růstu svaloviny u těžce přibírajících kulturistů je trénink svalové skupiny z více úhlů zátěže. No jo, ale když toto uděláte, může se velice lehce stát, že své tělo jednoduše přetrénujete! Někteří trenéři vám řeknou, že vám bude bohatě stačit jeden cvik pro procvičení svalové partie. Bohužel to tak jednoduché není. Pokud byste stále tento systém používali, museli byste se i nadále vymlouvat na to, že zrovna vám to jednoduše nejde. Pravdou je to, že zrovna ta vlákna, které mají v daném úhlu nejvíce síly, jsou při cviku procvičena a tak jim i dán impuls k růstu.

Zde uvádím citaci Jaci Van-Heesta, uznávaného fyziologa z Kolorádského centra pro olympijské sporty. Měla by vám pomoci pochopit, proč je důležité v tréninku používat více jak jeden cvik:„Sval se kontrahuje ve chvíli, kdy malinkaté páčky myozinu (svalového proteinu) zapadají přesně do úžin aktinu a posunují je vřed stejně jako jeřáb. Ale myozin se může připojit pouze na některá místa, spojení tak není vždy ideální. Ovšem optimalizace co nejvíce aktin-myozinových spojení napomůže k mnohem rychlejší progresi.“

Ve své podstatě to znamená, že v podstatě každý cvik je optimální pro určité množství aktin-myozinových spojení. Po přečtení výše uvedených řádků si teď jistě pomyslíte, že jste jako těžce přibírající člověk s omezenou schopností regenerací opravdu proklet. Nemůžete trénovat každý sval z tolika úhlů, aniž byste po hlavě nespadli do kompletního přetrénování. ALE, co když byste zařadili různé cviky na jednu svalovou partii místo do jedné tréninkové jednotky do vícera tréninků? No posunuli byste se za hranice svých dosavadních možností. To je přeci jasné!


Optimální trénink pro těžce přibírající kulturisty

Než začneme dávat dohromady samotný trénink, musíme si ještě vysvětlit, co vlastně znamená tzv. „víceúhlový trénink.“ Každý sval má základní tři polohy (nebo úhly), které byste se měli snažit protrénovat, abyste zapojili co nejvíce aktin-myozinových spojení: střední poloha, strečinková poloha a kontrakce. Ukažme stručně na příkladu u tréninku tricepsů: střední pozici trénujete při bench-pressu úzkým úchopem nebo tricepsovými extenzemi v leže, strečinkovou pozici trénujete pomocí tricepsových extensí v sedě s jednoručkou, kdy lokty tlačíte co nejvíce k hlavě a kontrakci trénujete pomocí kick-backů.

Nezapomeňte, že posilujete tři různé body v jednom oblouku pohybu – od paží nad hlavou, přes paže před hrudníkem až k pažím za tělem. Sice tento oblouk není tak jednoduché definovat pro svalové skupiny, jakým jsou například stehna, ale i tak je možné zařadit ke každé kategorii jeden cvik. Dřepy, hacken-dřepy a leg-pressy by se daly zařadit pro trénink střední polohy, sissy dřepy pro strečinkovou polohu a předkopávání pro maximální kontrakci.

Prostudujte si níže uvedený trénink. Zjistíte, že cviky pro trénink střední polohy a kontrakci jsou zařazeny v pondělí, supersety pro střední polohu a strečink budou trénovány v pátek.

Pečlivě si trénink prostudujte a uvidíte, že na svaly svého těla zaútočíte ze všech stran a posunete tak vaše přírůstky opět o další úroveň. Jen ještě jedna poznámka. Rozhodně znáte intenzifikační techniku čistě negativních opakování. Ano, je to skvělá technika, ovšem vy jako těžce přibírající byste ji měli používat v podstatě náhodně. Při příliš častém používání negativních opakování se vystavíte riziku přetrénování, jemuž byste měli co nejlépe předcházet!

Dejte následujícímu tréninku šanci a zkuste si jej, ať již jste těžce přibírající osoba či nikoliv. Uvidíte, že vašemu tréninku opět dodá nový impuls, stejně tak i nárůstu nové svaloviny.


Trénink pondělí:

Přední a zadní strana stehen Dřepy nebo Leg-press* 2×7–10 opak.
Předkopávání 1×7–10 opak.
Zakopávání* 2×7–10 opak. Hrudník Bench-press* 2×7–10 opak.
Protisměrné stahování kladek 1×7–10 opak. Ramena Tlaky s jednoručkami vsedě* 2×7–10 opak.
Upažování s jednoručkami 1×7–10 opak. Široký sval zádový Stahování kladky širokým úchopem k hrudníku* 2×7–10 opak.
Stahování kladky s napnutými pažemi 1×7–10 opak. Střední záda Stahování kladky širokým úchopem za krk* 2×7–10 opak.
Krčení ramen v mírné předklonu 1×7–10 opak.

*udělejte 1–2 zahřívací série s 50 – 70% závaží

Trénink středa:

Triceps Extenze vleže s činkou nebo jednoručkami* 2×7–10 opak.
Extenze s jednoručkou v sedě za hlavou ! 2×5–8 opak.
Kick-backy ! 2×5–8 opak. Biceps Zdvihy s velkou činkou* 2×7–10 opak.
Zdvihy s jednoručkami vsedě ! 2×5–8 opak.
Koncentrované bicepsové zdvihy ! 2×5–8 opak. Lýtka Oslí výpony* ! 2×10–15 opak.
Výpony ve stoje ! 2×10–15 opak.
Výpony vsedě 2×12–20 opak. Břicho Zvedání natažených nohou s oporou* ! 2×7–10 opak.
Sklapovačky v plném rozsahu pohybu ! 2×7–10 opak.

*udělejte 1–2 zahřívací série s 50 – 70% závaží

Vykřičník za cvikem znamená supersety

Trénink pátek:

Superset pro stehna Sissy dřepy* 2×5–8 opak.
Dřepy nebo leg-press 2×5–8 opak. Ubírací série – zadní strana stehen Mrtvé tahy s nataženýma nohama* 2×5–8 opak. Superset pro hrudník Rozpažky na rovné lavici* 2×5–8 opak.
Bench-press 2×5–8 opak. Superset pro ramena Jednoruční upažování s oporou* 2×5–8 opak.
Jednoruční tlaky s jednoručkou 2×5–8 opak. Superset pro široký sval zádový Pullovery s jednoručkou* 2×5–8 opak.
Stahování kladky úzkým úchopem k hrudní kosti 2×5–8 opak. Ubírací série – střed zad Přítahy v předklonu 2×5–8 opak.

*udělejte 1–2 zahřívací série s 50 – 70% závaží

1. Trénink by měl být dokončen v průběhu jedné hodiny, kdy provedete okolo 20ti sérií. To je optimální pro lidi se sníženou schopností regenerace. Můžete si udržet intenzitu vysoko aniž byste museli svaly přepálit.

 2. Jeden den odpočinku mezi tréninky a dva dny odpočinku po dokončení cyklu zajistí dostatek regenerace pro vaše svaly i nervovou soustavu.

 3. Vícekloubové cviky tvoří jádro tréninku. První cvik pro každou svalovou skupinu v pondělí a ve středu a druhý cvik v pátek jsou určeny pro hmotu a zvýšení síly úponů i šlach.

 4. Použití supersetů a ubíraných sérii napomáhá k zvětšení kapilárního řečiště uvnitř svalů.

5. Strečinkové cviky zařazené ve středu i v pátek napomáhají protahovat fascie a umožňovat tak svalům využít dalšího prostoru pro růst.

 6. Rozsah opakování je ideální pro aktivování svalových vláken II. typu, tedy vláknům s největším potenciálem k růstu.

 7. Při tréninku svalů ze všech tří úhlů, resp. pozic – střední pozice, strečinková pozice a kontakce – optimalizujete maximum aktin-myozinových spojení a tak stimulovat kompletní rozvoj všech cílových svalů.

 8. Paže jsou trénovány pouze jednou týdně, což zajistí prevenci přetrénování. Během tréninku i ostatních svalových skupin však posilujete i svaly paží. Věřím, že vám trénink pomůže a zároveň inspiruje k novému způsobu cvičení.


Zdroj : Google
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one