Tréninkový program 3 x 3 se převážně používá v powerliftingu, je také docela zajímavý pro kulturisty. Velký rozdíl ve skutečnosti je takový, že každou tréninkovou jednotku procvičit třikrát týdně – proto 3 x 3. Cvičí se pouze základní cviky – dřepy, mrtvý tah, bench – press.




Tento program je rozdělen na dvě fáze:


fáze 1: objemová fáze
fáze 2: soutěžní  fáze
Každá fáze trvá čtyři týdny

Především si musíte zjistit vaši maximální výkon pro jedno opakování. Tato hodnota musí být aktuální a nesmí být starší než jeden měsíc.

Tyto hodnoty musíte odhadnout nebo propočítat v následující formě:
Dosažené opakování se stanovenou váhou vynásobte 0,033 a popřípadě zaokrouhlete a sečtěte.

V následujících osmi týdnech vypočítané výsledky pro maximální výkon k tomuto:

Maximální výkon jednotlivého cvičení sečtené s
- dřepy: 10 – 12,5 kg
- bench – press: 5 kg
- mrtvý tah: 5 – 7 kg
Pro další výpočty použijte plán pro jedno maximální opakování.

Tréninkový plán vypadá následovně:


Cvičí se třikrát týdně pod dobu čtyř týdnů (tzn. 12 tréninkových jednotek v první i v druhé fázi), např. pondělí, středa a pátek. Nezapomente dodržet jednodenní pauzu mezi tréninkovými dny!

Fáze 1:


Den 1:
Dřepy: 5 – 8 x 5
Bench – press: 6 – 8 x 6
Mrtvý tah: 5 – 8 x 5

Den 2:
Dřepy: 5 – 8 x 5
Bench – press: 6 – 8 x 6
Mrtvý tah: 5 – 8 x 5

Den 3:
Dřepy: 5 – 8 x 5
Bench – press: 6 – 8 x 6
Mrtvý tah: 5 – 8 x 5

Týden 1: 58% s plánovaným maximem
Týden 2: 60% s plánovaným maximem
Týden 3: 62% s plánovaným maximem
Týden 4: 64% s plánovaným maximem

Fáze 2:


Den 1
Dřepy: 3 x 3 s 60% maxima
Bench – press: 5 x 4 s 60% maxima
Mrtvý tah: 1 – 2 x 1 s 80% maxima

Den 2
Dřepy: 3 x 3 s 60% maxima
Bench – press: 1 - 2 x 1 s 80% maxima
Mrtvý tah: 3 x 3 s 60% maxima

Den 3
Dřepy: 1 – 2 x 1 s 80% maxima
Bench – press: 5 x 4 s 60% maxima
Mrtvý tah: 3 x 3 s 60% maxima

Týden 1: 80% s plánovaným maximem
Týden 2: 85% s plánovaným maximem
Týden 3: 90% s plánovaným maximem
Týden 4: 95% s plánovaným maximem

Lehké tréninkové jednotky zůstávají vždy na 60% plánovaného výkonu.

Autor: Stephan Korte
Zdroj: http://www.deepsquatter.com

KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one