Trénink Bear routine /Medvědí rutina/ je zaměřen na nárůst svalové hmoty.V tomto tréninku se nepoužívají maximální váhy, jedná se čistě o objemový trénink.Trénink je náročný a není vhodný pro začátečníky a ani středně pokročilé cvičence.Celý tréninkový cyklus bude trvat 8 týdnů.Pokud vydržíte budete určitě spokojený.Všechny cviky se budou provádět s volnou vahou ( žádné kladky,peck-decky apod.).Na začátek tohoto tréninku  doporučuji 50% váhy z Vašeho maxima.Po týdnu budete váhy zvyšovat až na udaných 70-80%.Jídelníček doporučuji čistě objemový, ale to neznamená že budete jíst sladké a přecpávat se tučným jídlem.

1 Den
bench-press /rovná lavice/
2 x 5 x 80 %, 10 - 12 x 5 x 70 %
přítahy v předklonu 2 x 5 x 80 %, 10 -12 x 5 x 70 %
doplňkový cvik na střední část deltových svalů  5x8-10
doplňkový cvik na biceps  5x8
doplňkový cvik na triceps  5x8-10

2 Den
volno

3 Den
mrtvý tah 2 x 5 x 75 %, 6 - 10 x 5 x 65 %
leg-press  5 x 10- 2
doplňkový cvik na lýtka  5 x 10-12
břicho  5 x15-20

4 Den
volno

5 Den
shyby / horní kladka k hrudníku/ 2 x 5,10-12 x 5
bench s jednoručkama na rovné lavici
2 x 5,10-12 x 5
pullover / pullover a tlak 2-3 x 0-12
doplňkový cvik na střední část deltových svalů 5x8-10

6 Den
dřep 2 x 5 x 75 %, 8x 5 x 65 %
doplňkový cvik na hamstringy 5x10
doplňkový cvik na lýtka 5x10
břicho 5x15-20

7 Den
volno



      Shrnuto:

  • -nastavení pracovních hmotností
  • -rvní týden použít spodní rozsah tréninkového objemu
  • -po čtyřech týdnech zařadit týden volna
  • -začít druhou část tréninkového cyklu s úpravou tréninkových vah, případně změnou cviků

Je to výborný trénink.Přísný důraz je kladen na správné provedení cviků a hlavně na stravu.Mezi sériema nesmí být pauzy delší než 1.5-2 minuty.Tento trénink je založený na principu vykonat co nejvíc svalové práce v krátkém časovém intervalu.Nezapomeňte na důkladné rozcvičení a strečink.Dbejte na odpočinek a regeneraci.Aerobní aktivity ( dvakrát v týdnu v netréninkový den po dobu 30 minut.




Zdroj : Internet
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one