Bench Press Killer


 

Takže další ozkoušený program je program na zvednutí výkonnosti v tlaku. Předem musím upozornit, že tento program vede při nedodržení k velmi rychlému přetrénování a tím velmi pravděpodobnému poranění kloubů či šlach (vlastní nemilá zkušenost – zánět lokte). Dle mého názoru se tento tréning nehodí pro začátečníky a pro lidi, co začínají cvičit po pauze. Bench press program není nejlepším řešením po silovém programu. Trénink se hodí jako vítaná změna po objemových trénincích. Základní principy tohoto programu jsou celkem jednoduché.

Takže k tréninku: standartním požadavkem je jak jinak, než znát maximální váhu v tlaku na lavičce. Dalším požadavkem je mít zmáknutou techniku bench pressu a cítit pohyb ve svalech v každé poloze činky (opět nevhodné pro začátečníky).

Základní naznačení tréninku je zde:

 

1. F Á Z E

 

Trvání : do selhání při 5 opakováních

Počet sérií : vždy 1

Počet opakování : 5.

Provedení série : kontrolovaný pohyb činky, tj. žádné odrážení od hrudníku.

Tempo : je možné např. 3,0,2 (či jiné jako: 2,0,2 3,0,3 3,1,2) tzn. 3 s spouštět, dole moc nečekat a po 2 s zvedat činku

Počáteční váha Bench pressu: nastavíme jako 60% maximální váhy pro 1 op.(jak je zvykem 1RM)

Časový rozpis benchové části tréninku:

po BP 60%RM

út BP 62%RM

st x

čt BP 64%RM

pá BP 66%RM

so BP 68%RM

ne x

Navýšení váhy ve fázi 1: Vždy 2-3% 1RM.

 

Principy fáze 1:

Dokud budete schopni provést s činkou 5 požadovaných opakování, pokud ne je dobré na stejné váze dokončit týden a od nového týdne začít fázi 2.

K tréninku se přidávají cviky z kategorie: mrtvý tah (MT), přítahy k hrazdě, přítahy velké činky v předklonu, dřepy, silové přemístění (popadnout na zemi dlouhou činku a čistou technikou zvednout nad hlavu), pullover. Cviky na ramena je třeba rozmyslet - nemělo by docházet k přetěžování zejména přední části deltovitých svalů. Vhodné jsou cviky jako rozpažky s jednoručkama s malíčky vzhůru, přítahy velké činky k bradě. Nutností jsou tlakové cviky na ramena, ovšem v omezené míře z uvedeného důvodu přetížení předních delt.

Malé svalové skupiny jako jsou bicepsy, tricepsy a lýtka se dají prokombinovat dle typického tréninku. Břicho je vhodné cvičit jako při kterémkoliv způsobu tréninku např ob den.

Příklad tréninku:

po BP, MT 5 serií, biceps 5 sérií, břicho 3s

út BP, ramena - 3 série tlak/či přítahy k bradě, 3 série rozpažky, trochu triceps, břicho 3s

st x

čt BP, dřepy (může se jet speciální dřepovací program, na tomto programu nejsou závislé)

pá BP, přítahy k hrazdě (např.5s/8op či pyramida se závažím), přítahy v předklonu 3-4 série, břicho 3s

so BP, silové přemístění 5 sérií, pullover, lýtka, břicho 3s

ne x

Počet opakování dle principů požadovaného tréningu, na část ramen, tricepsu není dobré jet do selhání či dokonce dělat vynucená opakování. Přestávky mezi cviky se pohybují dle vyžadoveného tréningu(60s - 5 min).

 

2. F Á Z E

 

Trvání : 2 týdny

Počet sérií : vždy 9

Počet opakování : 1,2,3; 1,2,3; 1,2,3 (tj. první série má 1 op., druhá série 2 op., třetí série 3 op., to celé 3x)

Provedení série : kontrolovaný pohyb činky, tj. žádné odrážení od hrudníku.

Tempo : je možné např. 3,0,2 (či jiné jako: 2,0,2 3,0,3 3,1,2) tzn. 3 s spouštět, dole moc nečekat a po 2 s zvedat činku

Počáteční váha: nastavíme jako poslední váhu před selháním z fáze 1. pro daných 5 opakování.


Časový rozpis benchové části tréninku:

po BP 1,2,3 1,2,3 1,2,3

út x

st BP 1,2,3 1,2,3 1,2,3

čt x

pá BP 1,2,3 1,2,3 1,2,3

so x

ne BP 1,2,3 1,2,3 1,2,3

 

Navýšení váhy ve fázi 2:

Po konci prvního týdne se přidá 2-3% váhy původního 1RM a pokračuje se ještě jeden týden.

Principy fáze 2:

Po odjetí benchpressové části tréningu může celý trénink vypadat jako trénink z fáze 1. Přestávky u ostatních cviků se dělají kratší, je lépe jet více dynamicky - celý organismus se adaptuje na tento typ tréningu. Přestávky mezi bench pressem by se měly pohybovat jako u dynamických sérií - max 60 s, a mají být odstupňovány - při 1 op bude přestávka např 30 s, při 2op bude přestávka 45 s a při 3op bude přestávka 1 minutu.

Opět se nejede do selhání, pokud je cítit, že nebudete schopni udělat např 3 opak. udělejte pouze opakování 2. Neměl by to ovšem být takový problém, pokud se první fáze zvládla bez problémů. V případě ,že to nejde se nedá nic dělat, zkusit i to jedno opakování a ukončit bench press pro ten den. Na další trénink pořádně jíst a zkusit pořádný odpočinek.

 

3. F Á Z E

 

3. F Á Z E = 1. F Á Z E s počáteční váhou nastavenou jako konečnou váhu z fáze 2, sníženou o 4 - 5%. Fáze opět probíhá do selhání pro 5 opakování.

 

4. F Á Z E

 

4. F Á Z E - test maxima. Po předchozí fázi je vhodné si odpočinout 2-3 dny, hodně jíst a pořádně spát a nevyvádět blbosti. Důležité je rozcvičení, aby se nepředvyčerpaly svaly a aby byly aktivované.

Mé typické rozcvičení před maximem (záleží přirozeně na každém) Kolo 5-8 minut lehce, ne na těžký převod, do zpocení a lehkého zadýchání.

Příklad cesty k testu nového maxima:

Bench 1s 10 op/prázdná tyč

5-7 op/50%1RM

4-5 op/70%RM

2 op/85%RM

1 op/92%RM

Kulturní vložka: přestávky se dělají delší kolem 3 minut, před maximální vahou bude 4-8 minut


Je možné taky použít vychytávku a to : předzatížení svalů - na činku se naloží 120-130% 1RM, činka se zvedne ze stojanů do napnutých rukou a drží se po dobu 8 s. Následuje pauza 4-5 minut a zvedne se nové maximum 1RM. Pokud se cítíte dobře a váha šla plynule vzhůru, opět přidejte např 2-5% váhy a zopakovat celé znovu. Přestávka bude delší pro regeneraci svalů.

Co po bench press killeru?

Na netu je uváděno, že tento trénink je možné opakovat 2x po sobě.

Osobně bych to nedoporučoval - je lepší změnit trénink opět za něco jiného. Např kombinace dynamika - objem - sila, objemovku, GVT, 10x10, 5x5...

Aby při tomto tréningu nedocházelo ke zranění, je důležité dodržet rozepsané váhy a nezvyšovat je. Dále pak nezkoušet svá maxima (sám jsem zkoušel maxima skoro každý trénink po nějakém čase - sice je to příjemné, ale zánět lokte už tak příjemný nebyl).

 


Autor: David Mizera
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one