Začátečnický fullbody trénink ve stylu Perfect rep




(inspirováno Christianem Thibaudeauem)

Všechny cviky prováděj stylem zhruba 6-10 sérií po zhruba 3 opakováních

Nejprve udělej dvě rozcvičné série se 40-45 % maxima po 1-2 opakování (jen pro zjištění správného pohybu; svaly si prokrv předtím dynamickým strečinkem).
1. pracovní série se začíná zhruba s 60 % zátěže maxima pro 1 opakování (je to tedy VELMI lehké) a principem je zvednout váhu co nejrychleji – mělo by to být superexplozivní.
Postupně se přidává (70 %, 75 %, 80 %), 5.-6. série se provádí s 85-90 % (případně s 95 %) - což už je velmi těžké – nepůjde akcelerovat tak rychle, ale měl by ses o to snažit (a právě ta snaha zapojí nejvíc svalů). Pohyb spouštění kontroluj, v poslední čtvrtině v hlavě přepni a zkus váhu zvednout co nejrychleji nahoru.
Tomuto systému se říká force spectrum ramping (rampa) a je to velmi odlišné od klasické a nepříliš účinné pyramidy.
Přidávat si ale můžeš nejen po 5 % procentech ale i jinak. S 85 nebo 90 % můžeš také udělat více sérií než jednu, záleží na momentální výkonnosti.

Vše se řídí principem tzv. autoregulace:
Druhé opakování v sérii by mělo být provedeno rychleji než první a třetí opakování provedeno rychleji než druhé. Pokud nelze provést druhé opakování rychleji, nebo není možné akcelerovat třetí, tak ukonči sérii a přejdi do finální fáze cviku. Někdy budeš tedy dělat "jen" 5 sérií, někdy 9. Rozmezí 6-10 tedy není pevné.
Tělo není stroj, zkus mu naslouchat. Každý den máš trochu jinou maximálku. Totéž platí i pro pauzy – neměly by být delší než 90 vteřin, ale zezačátku mohou být výrazně kratší. Zkrátka: zvedej, když se cítíš, že na to máš (měl by ses cítit psychicky svěží), a neodpočívej příliš dlouho. U úplně maximálních sérií může být pauza samozřejmě delší – je to opravdu věc pocitu.

Poté, co už nejsi schopný přihazovat váhu, případně akcelerovat rychlost opakování, shoď zátěž o 20 % (tedy na zhruba 70 %). S touto zátěží proveď jednu poslední sérii cviku v maximálním množství opakování, jakého jsi schopen. Někdy to bude 7-8, někdy 10-12, někdy i více než 15 (u izolovanějších nebo obecně technicky snazších a energeticky méně náročných cviků).

Pravidlem opět je, že by opakování měla být plynulá a rychlá. Žádné pauzy, žádné překonávání mrtvých bodů v pohybu. Celou dobu se snaž mít zatnutý hlavní procvičovaný sval a mysli na jeho maximální smršťování. Zcela zásadní je, že už samotnou činku musíš uchopit s takovou silou a takovým způsobem, jako bys už prováděl samotný cvik. Nesmíš být překvapen vahou na čince, nesmíš přemýšlet až poté, co ji vyprostíš ze stojanů a držíš ji, že je těžká a přemýšlet, co s ní budeš dělat. Už tento samotný set up (nachystání) je cvičení, je to první opakování, je to způsob, jak být dokonale připraven na zvedání.

Druhou verzí rampy je Capacity Ramping – zde si pro první pracovní sérii vyber váhu, kterou zvedneš maximálně pětkrát bez snížení rychlosti zdvihů. S touto vahou udělej napoprvé 3 opakování. (Vzhledem k tomu, že se Capacity Ramping jede po Force Spectrum Ramping, tak se nemusíš dále rozcvičovat.) 2. sérii udělej 4 opakování a 3. sérii 5 opakování. Pak nastane test, kolik sérií budeš schopný jet 5 opakování. Většinou se dají zvládnout ještě 3 série po 5 opakováních, čili celkem opět 6 sérií. Ale i zde to může být méně i více, záleží vždy na momentální kondici – neustále je nutné naslouchat tělu a regulovat zátěž podle toho.


Základní rozpis


Pondělí

Dřep s činkou na zádech – Force Spectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)
Zanožování vleže na stroji/Glute Ham Raises – Max Rep/Drop set
Přítahy v předklonu s velkou činkou – FSR
Benchpress na rovné lavici, ze zarážek ze spodní pozice - FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x Max Rep

Úterý

Klasický mrtvý tah – FSR
Leg press (chodidla nízko na podložce)/Výpady/Výstupy na lavičku – Max Rep/Drop set
Výrazový tlak s velkou činkou – FSR
Shyby podhmatem/Obrácené přítahy podhm./Stahování horní kladky podhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/EZ činkou nadhmatem – 1 x Max Rep

Středa

Volno

Čtvrtek

Dřep s činkou ze zarážek (čelní/zadní) – FSR
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama nebo Good mornings – Max Rep/Drop set
Benchpress na rovné lavici – FSR
Přítahy velké činky v předklonu ze zarážek/ze země – FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/jednoručkami činkou podhmatem/kladivovým úchopem – 1 x Max Rep

Pátek

Rumunský mrtvý tah/Silové přemístění ze země - FSR
Bulharský dřep nebo výpady (dozadu nebo dopředu) – Max Rep/Drop set
Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni očí/brady; Military press vsedě/vestoje – FSR
Shyby nadhmatem/Obrácené přítahy nadhm./Stahování horní kladky nadhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x Max Rep

Sobota

Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – FSR
Tricepsové stlačování horní kladky s lanovým držákem – FSR
Upažování vestoje s jednoručkami/kladkami/kladkou jednoruč – FSR
Výpony ve stoje na stroji – FSR
Výpony na jedné noze nebo výpony vsedě - Max Rep/Drop set
Předklony s kladkou vestoje – FSR
Vytáčení do strany s kladkou

Neděle

Volno


Zdroj: Internet
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one