Méně je více...


 

S výjímkou věcí,které vás doopravdy nebaví. Vezměte například kardio trénink.Jakých dávek je zapotřebí k tomu,abyste se propálili skrze odolnou vrstvu tuku na břiše? Jelikož neúčinější metody spalování tuku zahrnují zdánlivě nekonečné dávky kardiovaskulární aktivity,prováděné v rovnoměrném tempu,jsou to vydatná množství-nebo přinejmenším tolik,kolik se zdálo jako nekonečno.Pokud se kardia týče,v teorii vždy platilo,že více je více.

To se však dá změnit! Co by jste řekli na informaci,že poslední vědecké výzkumy doporučují pro neuvěřitelnou ztrátu tuku kratší dávky kardio aktivit? Jaký byste měli pocit,kdybyste v dlouhodobém měřítku skutečně spálili více tuku a udrželi přitom více vašich pracně získaných svalů? Můžete se začít usmívat-je to naprostá pravda! Vysoce intenzivní trénink,neboli HIIT,se pro trvalé a udržitelné úbytky tuku stává standartem.

S HIIT jsou tréninky kratší,nicméně budete pracovat tvrději než chlápek na běhacím páse vedle vás. HIIT je přesně tohle-vysoká intenzita. A výsledky nelze popřít.Pokud jste dříve k určení účinosti vašeho kardio tréninku používali monitor srdeční frekvence,dnes už jej potřebovat nebudete. Při cyklování dávek námahy ze všech sil a krátkých údobí aktivního zotavení bude měřítkem vašeho pokroku pouze zrcadlo.

Spalující debata

Bodybuildeři a ostatní sportovci dlouho používali kardio trénink v rovnoměrném tempu,což bylo cvičení s nízkou až střední intenzitou,vykonávané se 60-70% maximální tepové frekvence(MTF). Trenéři a další odborníci argumentují tím,že kardio s nižší intenzitou spotřebovává na energii vyšší procento tuku a tudíž závod závod vyhrává pozvolné a pravidelné tempo. HIIT-kardio  na druhé straně zahrnuje intervaly vysoce intenzivního cvičení v rozsahu téměř 90% MTF,následované intervaly pomalejšího aktivního zotavení.Anekdotické zprávy a rané výzkumy HIITu směřovali proti zavedenému rovnoměrnému tempu s tvrzením,že se jedná o kvalitnější metodu kardia pro ztrátu tuku. Komunita cvičenců,hledající pravděpodobně způsob,jak kolektivně omezit dobu na běhacím páse,hodlala využít vědu a rozvíjející se debatu ukončit. A pokaždé došli k jednomu : přestože vyžadovalo celkově méně času,bylo HIIT-kardio nejlepším způsobem spalování tuku.Jedna z nejranějších studií provedená výzkumníky na Laval University,použila pro měsíce dlouhý experiment dvě skupiny. Jedna skupina vykonávala 15 týdnů HIIT,druhá prováděla 20 týdnů rovnoměrné kardio.Proponenty tréninku v rovnoměrném tempu potěšila informace,že tyto subjekty spálily o 15 tisíc kalorií více,než jejich protěšky na HIITu,kteří ale schodili významně více tělesného tuku. Studie s East Tennesse State University ukázala v roce 2001 podobná zjištění se sportovci,provádějícími osmitýdenní program HIIt.Prokázalo se,že HIIT je lepší spalovač tuku-testované osoby shodili během experimentu 2% tělesného tuku.Naopak ti,ktěří se osm týdnů věnovali programu s rovnoměrným tempem o žádný tuk nepřišli. Nejnovější studie z Austrálie uvedla,že skupina žen na 20minutovém HIITu(8sekund sprint a 12 sekund odpočinku)shodila šestkrát více tuku,než skupina vykonávající 40minutové kardio s konstantní intenzitou 60% MTF.

Objevte HIIT

Co tedy stojí v pozadí HIIT-kardia a posílá vás tělesný tuk do velkého nekonečna? Ve skutečnosti existuje několik důvodů,nicméně ten první a snad nejdůležitější se týká účinku na metabolismus. Studie z Baylor College of Medicine oznámila,že subjekty provádějící HIIT trénink na stacionárním kole spálili během 24 hodin po tréninku významě víc kalorií než ty,kteří šlapali se střední,stabilní intenzitou a důvodem byl vzestup klidového metabolismu.Proč? Jelikož HIIT je na tělo náročnější,vyžaduje k následnému zotavení více energie(rozuměj:kalorie) předtím zmíněná studie z East Tennesse State že subjekty testované programem HIIT,spálili během 24 hodin po cvičení taky téměř o 100 kalorií denně víc. Nedávnější studie z Florida State University uvedla,že sportovci,provádějící HIIT-kardio,spálili během 24 hodin po cvičení o téměř 10% víc kalorií než skupina,trénující v rovnoměrném tempu a to navzdory faktu,že celkové množství kalorií spálených na každém tréninku zůstalo stejné. Výzkumy rovněž potvrzují že HIIT umocňuje metabolický aparát ve svalových buňkách,podporující spalování tuku a utlumuje produkci tuku v těle. Studie z Laval University potvrdila,že svalová vlákna sportovců,věnujících se HIITu,měla významně vyšší znaky pro oxidaci tuku(spalování) než skupina,provádějící cvičení v rovnoměrném tempu. A studie publikovaná v čísle Journal of Applied Physiology z roku 2007,uvedla,že mladé ženy,provádějící během dvou týdnů sedm tréninků HIIT posícili 30% nárust oxidace tuků a hladin svalových enzimů,umocňujících oxidaci tuku.

Navíc výzkumníci z Norwegian University of Science and Technology oznámili,že testované osoby s metabolickým syndromem-kombinací medicínských problémů,zvyšujících riziko diabetu a kardiovaskulárních chorob-které absolvovali 16týdenní program HIIT,měli o 100% vyšší pokles tuk vyrábějícícho enzymu syntáza mastné kyseliny než subjekty na programu nepřerušovaného cvičení se střední intenzitou. Bonusem všeho toho zkoumání je zjištění,že kratší tréninky vám umožní uchovat více svalů.Profesionální kulturisté často musejí přejít jemnou čáru mezi dostatečnými a nadměrnými dávkami rovnoměrného kardio tréninku,neboť obvyklé doporučení 45-60 minut,před soutěží někdy dvakrát denně,může svaly okrást o velikost i plnost. Na druhé straně krátké a tvrdé dávky kardia pomohou vaši tvrdě získanou svalovou hmotu ochránit.

Jako ilustrace poslouží představa nohou maratonce a sprintera-významně svalnatější nohy má sprinter,jehož celý trénink se točí kolem vysoce intenzivního intervalového tréninku. Jestliže jako svoji primární metodu HIIT-kardia zvolíte šlapání na kole,můžete skutečně zvětšit hmotu nohou,protože dojde ke zvýšení náboru rychlích,k růstu náchylných svalových vláken. HIIT tudíž může být jediným způsobem tréninku pro lidi,kteří chtějí shodit tuk a současně přidat nebo ochránit svalovou hmotu. I když kardio trénink mnohé sportovce nebaví,je nutnou složkou při dosažení cílů. To ale neznamená,že musí být jednotvárný.Prokázali jsme vám to na vědeckých studiích.Zvýšením intenzity vašich tréninků díky HIIT získáte pocit,že čas strávený v posilovně byl produktivní a současně zrychlíte oxidaci tuků.

Samotný druh aerobní aktivity není tak důležitý,jako způsob,jakým ji provádíte.Každý sprint,ať už pěší,nebo na rotopedu,má být absolvován s maximálním úsilím. U intrvalů aktivního zotavení má být zas tempo natolik pozvolné,abyste se v jejich průběhu připravili k dalšímu sprintu.Tento typ tréninku výrazně podpoří schopnost vašeho těla odbourávat tělesný tuk!

Příklad:

Rotoped:

Intenzita trvání
zahřátí 2-3 min.
sprint 30 sek
pomalé tempo 30 sek
sprint 30 sek
pomalé tempo 30 sek
sprint 30 sek
pomalé tempo 30 sek
ochlazení 2-3 min

sprint,pomalé tempo-opakujte 8 x,celkový čas 24 minut

total: 28-30 minut

 

Zdroj: Internet

KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one