Kardio trénink




Pomocí kulturistického tréninku můžeme dosáhnout zvětšení objemu, větší hustotu svalstva nebo dokonalejší vyrýsovanost. Tyto všechny znaky se dají pozorovat pomocí pohledu a jsou i hlavním kritériem při posuzování účinnosti tréninkového zatížení. Na druhé straně silový trénink podporuje vyšší hustotu kostí, zvyšuje volní vlastnosti, podporuje psychickou odolnost, tedy takové děje a změny, které nejsou vidět pohledem. Ani jedny z účinků na organismus nelze podcenit a je třeba je rozvíjet v současně.

Zvláštní vliv má trénink na srdce, které tvoří nejdůležitější sval v lidském těle. Kardiovaskulární systém je tvořen srdcem, cévami a krví. Jeho hlavním úkolem je transport kyslíku do pracujících orgánů a následně odstraňování odpadů metabolismu.

Dokonalý srdečně-cévní systém je zárukou bezproblémového fungování organismu a je předpokladem optimální odezvy organismu na silový trénink, což znamená, že trénink je limitován úrovní a potenciálem srdečně - cévního systému.

Ještě donedávna platná pravidla silového tréninku, které vycházely z předpokladu, že kardio-trénink je nevhodný a škodlivý jsou už naštěstí vyvrácené současnými vědeckými názory založenými na experimentech a praxi. Současný silový trénink se bez kádi-tréninku prakticky nedá nahradit a ti, kteří se o to snaží škodí nejen svému srdci ale současně i ostatním systémů v organismu.

Obyčejné posilování má na rozvoj kardiovaskulárního systému jen malý až téměř žádný vliv. Abychom zvýšili vliv na tento systém je třeba trochu upravit tréninkový systém. Je třeba snížit hmotnost a zvýšit počet opakování a je třeba zkrátit přestávky mezi sériemi a cvičeními co nejvíce. Jako nejvhodnější metoda takového cvičení se jeví kruhový trénink, který má největší účinnost na srdce a celý kardiovaskulární systém ze všech tréninkových metod. Nevýhodou takového tréninku je, že nedosáhneme extrémně velké svaly, ale zato prospějeme našemu zdraví a pozměníte stereotypnost silového tréninku. Vhodné je do tréninku zařazovat i souvislou aerobní činnost ať už je to jogging, plavání nebo běh, nebo můžeme využít trenažéry přímo v posilovně.

Mezi hlavní výhody kardio-tréninku patří:

- Větší objem přečerpávání krve
- Fyziologicky zvětšené srdce
- Snížení krevního tlaku
- Snížení klidové tepové hodnoty
- Zvětšení objemu hemoglobinu
- Účinnější zásobování svalů kyslíkem
- Rychlejší odstraňování zplodin z organismu
- Snížení cholesterolu
- Snížení objemu podkožního tuku
- Zvětšení objemu krevní plazmy

Většina kulturistů se bojí zařazovat kardio-trénink do přípravy z obavy o ztrátu svalové hmoty. Tyto obavy jsou však jen z části pravdou a to v případě, že se kardio-trénink aplikujeme v nadměrném množství bez dostatečné kontroly. Optimálním dávkování v žádném případě nehrozí ztráta svalové hmoty a naopak vlivem takového tréninku dochází částečně k posílení některých svalů.


Jaká je správná délka kari tréninku?

Toto je otázka, na kterou není snadné odpovědět. Je velmi podobná otázce, "jaký je nejlepší trénink na objem svalů?" Délka tréninku závisí hlavně na cíle, který se snažíš dosáhnout. Známé pravidlo týkající se spalování tuků říká: "lepší je delší dobu s mírnou intenzitou, jako kratší čas s vyšší intenzitou ".
V obou případech může být výdej kalorií stejný, tak v čem je pak rozdíl? Hlavně v tom, že lidské tělo má dva způsoby, jakými čerpá energii (popravdě je jich více, ale tyto 2 jsou běžné a nejčastěji, ostatní jsou spíše extrémními případy (rozklad svalstva a jejich využití na energii atd. ...).


Model 1. - nejběžnější, nejčastější, nejpohotovější:

Zásoby energie ve formě glykogenu. Velmi stručně řečeno - lidské svaly a játra jsou zásobárnou glykogenu - určité formy cukru, který po tom, jak ho sníme a strávíme uložíme v této formě aby byl okamžitě k dispozici pro výkon.

2. způsob - uložené tuky v podkoží (ano ty, které tak nenávidíme)

Tyto zásoby se tvoří tak, že pokud máme dostatečně naplněné zásoby glykogenu, veškerá nadbytečná enegia se uloží na "horší časy" ve formě tuku. Takto uložená energie je opět k dispozici, pokud člověk trpí nedostatkem energie (hlavně pokud má kalorický deficit - tedy přijali jsme méně energie než vydali) nebo během dlouhodobého sportovního výkonu.

Takže pokud provádíme aktivitu s vyšší intenzitou a kratší dobou, energii čerpáme prvotně ze zásob uložených ve svalech, které pak doplníme. Ale pokud chceme energii čerpat ze zásob v podkoží - tedy tuku, musíme zvolit větší délku tréninku s mírnější intenzitou.
Ale jaká je tedy správná délka?! Můžete se stále ptát. No prostě - čím více, tím lépe. Pokud nemáš dobrou kondici, začni třeba na 10 nebo 15 minutách, a každý týden si přidej pár minut. Po čase zvládneš i 45 nebo 60 minut, uvidíš.

Jaká je správná itenzita?

Opět to závisí na cíli který chceš dokázat. Pokud se chceš zlepšit ve sprintu na krátké vzdálenosti, nebudeš přece trénovat dlouho s malou intenzitou ale budeš trénovat v krátkých ale velmi intenzivních itervaloch.
Pro ty, kteří chtějí shazovat přebytečné kilogramy opět platí poučka: intenzitu cvičení by si měl držet v rozmezí 65 až 75% maximální tepové frekvence. Jednoduchou pomůckou může být to, že tato intenzita je přibližně taková, že si schopný ještě plynule mluvit aniž si lapal po dechu. To však neznamená že je to intenzita velmi nízká!
Na spalování tuků, které se odborně jmenuje lypolýza má vliv ještě jedna významná veličina a tou je oxidace - tedy zásobení kyslíkem. Spalování tuků probíhá za pomoci kyslíku, a tedy je nutné, abychom byli schopni dostatečně dýchat, abychom nebyli v takovém velkém kyslíkovém dluhu, který by opět vedl k čerpání energie z glykogenových zásob.


Závěr

Je těžké přesně odpovědět na otázku jak rychle a jak dlouho. Odborníci na spalování tuků jsou v tomto směru nejednotný a často vedou mezi sebou spory a prosazují svou pravdu.
Obecně si ale myslím, že respektováním železných zásad, které jsme si vzpomínali nic nezkazíme, právě naopak, mnohé vylepšíme. Pokud je tedy tvou snahou zbavit se přebytečných kil, soustřeď se hlavně na to, aby si byl schopen nebo schopna po určitém čase 2-5 krát do týdne vydržet 30 až 60 minut kardio tréninku s mírnou intenzitu. Pokud chceš zlepšit svou tělesnou kondici a výbušnost, klidně tyto časy zkraťte, no přidej na intezitě.



ZDROJ: Internet
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one