Objemový trénink 3 x týdně


Objemový trénink 3 x týdně


Kulturistika je zvláštní sport. V časopisech věnovaným tématům kulturistika, fitness a zdravý životní styl najdete tréninkové rozpisy špičkových profesionálních kulturistů, nebo přinejmenším kulturistických mistrů světa či Evropy, ovšem k čemu vám to je, když cvičíte dejme tomu rok či dva? Snad neexistuje druhý sport, kde byste našli tolik mýtů, polopravd a naprostých nesmyslů, jako v kulturistice. Přitom pravidla, jimiž byste se měli řídit při plánování objemovového tréninku jsou docela prostá...

Pamatujete si ze školy pojem "Gaussova křivka"? Možná, že ano, pokud ne, připomenu vám ho. Gaussova křivka velmi úzce souvisí s pojmem normálního rozložení pravděpodobnosti. Charakterizuje rozložení výsledků měření vzhledem k referenční hodnotě. Je funkcí dvou proměnných: střední hodnoty a rozptylu. Na příkladu Gaussovy křivky například můžeme sledovat rozložení výše IQ v populaci, průměrnou výšku mužů či žen, atd. Zrovna tak můžeme říci, že nejvíce lidí má průměrné předpoklady pro kulturistiku. Krajní hodnoty představují lidé s mimořádně příznivými genetickými dispozicemi pro nárůst svalové hmoty a jejich protikladem jsou lidé, kteří se mohou snažit sebevíc a nikdy na sobě výraznější přírůstky neuvidí. Když chceme vytvořit objemový trénink pro typického průměrného návštěvníka posilovny, jehož cílem je vypracovaná svalnatá postava, pak musíme odhlédnout od výše uvedených dvou extrémů, tedy člověka, který poroste po jakémkoli tréninku a člověka, jehož pokroky se zastaví brzy po začátku s rezistenčním tréninkem. V následujícím článku se pokusíme navrhnout posilovací program pro širokou skupinu obyvatel, nacházející se přibližně ve středu křivky.

Posilování simuluje fyzickou práci 

Posilování, tedy silový trénink v posilovně, by vám měl v první řadě pomocí cvičení se zátěží zlepšit a upevnit vaše zdraví, na dalším místě pak může být vybudování větších a silnějších svalů. V současné době by posilování mělo zastupovat  již málo vykonávanou fyzickou práci (štípání dříví, řezání klád, nošení kýblů s vodou či pískem atd.). Lidské tělo reaguje na rezistenční trénink geniálním, naprosto přirozeným způsobem, tedy využitím přesně těch svalů, nutných pro zvednutí dané zátěže.

V 70. letech 20. století, tedy ještě v nedávné době, pracovalo pouze 11 % ekonomicky aktivního obyvatelstva ve fyzicky náročném zaměstnání.1 Dnešní odhady hovoří o 3 %. V průmyslově vyspělých zemích, tedy i u nás, vykonává sedavé zaměstnání s občasným popocházením dvě třetiny obyvatel. To znamená, že svaly většiny obyvatel atrofují. Posilování simuluje fyzickou práci, k níž bylo naše tělo přírodou vytvořeno. Někteří z této skupiny lidí se nespokojí s pohybovou pasivitou a sportují. Ovšem většinou jsou to takové druhy sportů (cyklistika, kolečkové brusle, aerobik, jogging...), při nichž se sotva zabrání ztrátám svalové hmoty. Jediným sportem, kterým svaly neztrácíme, ale naopak budujeme, je posilování. Ve fitcentru by tedy lidé měli cvičit klasické objemové tréninky. Skupinové sálové lekce moderních fitness stylů zaměřených především na aerobní výdej energie se jeví ve smyslu oddálení svalové atrofie jako zcela neúčinné.

Objemový trénink, jaký uvidíte ve specializovaných časopisech o posilování, bývá většinou silně inspirován tradičními kulturistickými rutinami. Obvykle se jedná o trénink dělený podle tělesných partií, což je jak jeho velká výhoda, tak i nevýhoda. Proč ten rozpor? Je to prosté - člověk, který chce odstranit nějakou svou slabinu, například vypracovat prsní svaly na svém plochém hrudníku, považuje za rozumné, věnovat prsním svalům celou jednu tréninkovou jednotku. Zvolí 4 - 5 různých cviků a snaží se zatížit svaly z mnoha úhlů pomocí širokého rozpětí počtů opakování, nejspíše začíná s lehkou vahou a dělá vyšší počty opakování a postupně váhu navyšuje a počet opakování klesá (pyramidový způsob navyšování intenzity). Po tréninku odejde domů s pocitem dobře odvedené práce. Vidíte tu analogii posilování a fyzické práce? Ovšem pak celý týden nechá hrudník odpočívat, než jej znovu zatíží. A to je úskalí tohoto typu tréninku. Svaly rostou 24 - 48 h po tréninku2 v závislosti  na velikosti daného svalu. Delší odpočinek je kontraproduktivní. Znamená jediné, a to, že sval by mohl být znovu zatížen, ale my dále odpočíváme, namísto toho, abychom mu poskytli další růstový stimul.

Recept na objem ze staré školy: spojte vzpírání a bodybuilding

Nečekané spojení? Ano, ale velmi funkční. Kulturisté z dob před Dianabolem, trénovali podstatně jinak než ti dnešní, z doby po Dianabolu. Byli to především vzpěrači, kteří však do svého tréninku vložili několik cviků rozvíjejících specifické svalové skupiny. Začátky však měli tehdejší kulturisté krušné. Egypťan Mohammed Makkawy, původně vzpěrač a tajný čtenář Weiderových časopisů, byl vyhozen svým trenérem ze vzpěračské haly poté, co byl viděn jak cvičí bench press. Cílevědomý Arab se však nenechal odradit a dotáhl to až na 2 druhá místa na Mr. Olympia z let 1983 a 1984.

Vzpěračské cviky výborně budují především svaly zadní části těla a dolních končetin. Kulturisté jsou však známí především vypracovanými svaly přední části těla a horních končetin. Proto skloubením obojího můžete dosáhnout vypracované symetrické postavy s funkčními svaly. To znamená, že budete nejen vypadat silní, vy silní i budete. Vzpěračské cviky se totiž nejvíce podobají pohybům běžným v práci a v životě. Při vzpěračských cvicích zapojíte téměř celé tělo, protože činku zvedáte ze země až nad hlavu do vzpažení.

Kulturistické cviky využijete zejména, jak už bylo řečeno, při budování svalů přední části těla a paží. Asi nenajdete zástupce jiného sportu, jenž by vynikal tak rozvinutými prsními svaly, tricepsy a bicepsy jako mají kulturisté. Ti vymysleli množství cílených cviků na tyto partie, jimiž je možné dosáhnout jejich komplexního rozvoje. Přestože je dnešní kulturistika především o budování co největších svalových objemů a o izolovaných cvicích, v tréninkovém programu, zaměřeném především na budování hrubé svalové hmoty si vystačíme převážně se základními vícekloubovými cviky.

Návrh tréninku 

Známý trenér vzpěračů Glenn Pendlay doporučuje pro hledače objemů tyto dva vzpěračské cviky: přemístění a trh. Pokud nezvládnete technický trh, pak dělejte silový trh (power snatch).3 Dalším cvikem, který byste rozhodně měli včlenit do svého tréninkového programu bude výrazový tlak (push press) a čelní dřep (front squat). Tyto čtyři vzpěračské cviky budou nosnými pilíři tréninku. Kvůli získání kulturistických kvalit, trénink doplníme samozřejmě i dalšími cviky. Budou jimi tlaky s velkou činkou na šikmé lavici (30° sklon) a Pendlayovy přítahy. Ke čtyřem vzpěračským cvikům a dvěma cvikům vícekloubovým kulturistickým přidáte jeden cvik izolovaný. Výběr je zcela na vás, může to být bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoje, tricepsové stlačování kladky nebo upažování s jednoručkami ve stoje či vsedě. Poslední cvik je libovolný. Záleží na vašich potřebách. Poměr cviků, jak jsou seřazeny v tréninku, je velmi výhodný pro budování svalové hmoty celého těla i pro zlepšování celkové tělesné kondice a pracovní kapacity.


Návrh tréninkových dnů v týdnu:

Den 1: trénink

Den 2: volno

Den 3: trénink

Den 4: volno

Den 5. trénink

Den 6. a 7: volno


Progrese

Trénink 1: silový trh (může být i z beden), přemístění (oba cviky 8 x 3) Pendlayovy přítahy 3 x 8, izolovaný cvik 3 x 12

Trénink 2: čelní dřep, výrazový tlak ve stoje (oba cviky 8 x 3), tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 3 x 8, izolovaný cvik 3 x 12

Trénink 3: tlaky s velkou činkou na šikmé lavici, Pendlayovy přítahy (oba cviky 8 x 3), čelní dřepy 3 x 8, izolovaný cvik 3 x 12

Poznámka: u vzpěračských cviků zvyšujte po týdnu počet sérií o jednu, u kulturistických vícekloubových cviků navyšujte intenzitu o 2 - 3 %, u izolovaných cviků zvyšujte počet opakování o jedno

Pendlayovy přítahy provádějte jako explozívní, dynamický pohyb. Jestli chcete trénink vylepšit, přidejte aktivační cviky na povzbuzení CNS. Mohou to být výskoky na švédskou bednu, spád trhový (drop snatch) nebo švihy s jednoručkou či kettlebellem (dumbbell swing). Izolovanými cviky mohou být cviky rehabilitačního rázu nebo cviky na doladění zaostávajících svalových partií. Čelní dřepy jsou považovány za šetrnější ke kolenům než zadní dřepy4, krom toho vyžadují větší nároky na zpevnění středu těla.

Shrnutí

Trénink vyzkoušejte po dobu 3 - 4 týdnů. Během této doby byste měli doznat zřetelných změn v síle na hlavních cvicích. Trénink vám přinese tím lepší výsledky, čím rozdílnější bude váš předchozí trénink. Jsem si jist, že málokdo cvičí pravidelně vzpěračské cviky, proto byste měli mít z tréninku zřetelný prospěch v jakémkoli případě. Možná budete sami překvapeni až vyzkoušíte zadní dřepy a mrtvý tah, že vaše síla v těchto cvicích nejen, že se nesnížila, ale může být ještě větší.

Dodržujte základní objemovou zásadu - tedy, že i sebelepší trénink přinese jen slabé výsledky, pokud není podpořen náležitým energetickým příjmem. Buďte vždy v kalorickém přebytku. Jezte tak často jak jen to bude možné a nad velikostí porcí si nelamte hlavu. Pokud nepřibíráte, jíte prostě málo a musíte jíst více. Je to podobné jako v tréninku. Asi těžko můžete očekávat zvýšení síly, když na činku nenakládáte stále další a další kotouče. Čtyři volné dny využijte v maximální míře pro regeneraci. Čím lépe budete regenerovat, tím více budete moci trénovat a tedy budete muset více jíst a budete více nabírat.


Reference:
1 TEPLÝ Z., Neodpočívejte v pokoji. Praha: Olympia, 1974 s. 217
2 Tipton KD, Wolfe RR; Exercise-induced changes in protein metabolism, Acta Physiologica Scandinavica 1998 Mar;162(3):377-87 čerpáno z http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret

4 Gullett JC, et al. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23:284-292.




Autor: Jaroslav Polánský
Převzato ze stránek : http://www.ironfactor.cz
KONTAKT : dr.bodybuilding@gmail.com
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one